面對人群就焦慮恐懼⋯學會這件事，內向i人也能自信社交！

每當人們談論到自信，他們通常提到的（無論是有意或無意），是「社交自信」。那種能讓你不膽顫心驚的踏入一間房間的能力；能自在的做自己；可以自然且順暢的從一個話題聊到下一個話題，且不費力氣就能交到新朋友。就其核心來論，社交自信就是一種確信自己可以和任何人對話，並產生共鳴的信念。

我們都想要這種自信，不是嗎？這就是為何有成千上萬本相關主題的書，也是為什麼男男女女都會說，自己深深被「自信」這項特質所吸引。

那麼，我們該如何掌握此一變幻莫測的自信？倘若試著在網路上搜尋，你會找到「看著鏡子微笑！」「擺出自信的姿勢」「正向思考！」等可怕的建議。但事情沒那麼簡單。

聽著，我絕對支持使用技巧和速成法。正因為如此，這本書才會誕生。但真相就是，市面上充斥著太多極差無比的建議。而且，鮮少有證據（許多證據事實上甚至自相矛盾），能證明這些技巧真的適合害羞的人。

夠了，真的夠了。讓我們先來顛覆傳統的觀念，直搗問題核心，從你應該極力避免的常見誤區下手。

誤區1：試著「感到」有自信

自信並不是一種能用心去感覺的情緒，而是一種心理狀態。許多人並不明白這一點，將自信視為一種感受並盲目追求，導致情況變成：

然而，這麼做只會落入受感受所驅使的惡性循環裡。舉例來說，假設你在為一場派對做心理準備，你知道某位重要人物會現身，因此你開始感到緊張。很自然的，你想要擺脫這些不好的感受，專注在好的、快樂的感受上。

換句話說，你想要找出自信的感受。然而，這個舉動會創造出我所謂的「假自信」，因為這種自信建立在感受之上。所以，萬一談話陷入了磕磕碰碰的狀態，你的自信感受自然會隨之動搖。每一次的舌頭打結，都在侵蝕著你的「自信」，最後你帶著「失敗者」的心情回到家裡。理所當然的，你試著恢復好心情。你努力感覺更自信，即便在自己根本沒那麼自信的時刻下。

這聽起來是不是非常熟悉？ 

這就是為什麼擺出「力量姿勢」（power posing） 此類受歡迎的方式，並沒有用的原因。此一概念指的是，透過擺出充滿信心的肢體語言，來感受自信。這聽起來很棒，甚至背後還有關於荷爾蒙與皮質醇濃度的複雜科學解釋。但結果證明，這是很爛的建議，甚至還會造成不利的影響。事實上，倘若你極度缺乏自信，這麼做只會帶來反效果。

也就是說，試著感覺自信並沒有用。根據密西根州立大學（Michigan State University） 心理學副教授約瑟夫．切薩里奧（Joseph Cesario）的看法，「感覺強大或許能讓人感到愉快，但光憑其本身，並無法讓人表現強大、完全發揮實力。」

追逐感覺，就像是在參加馬拉松之前，用垃圾食物來充飢。起初你感覺非常棒，但你並沒有攝取到可以幫助維持體力的實質營養。最終你精疲力竭，導致失敗。然而，真正的自信是不會輕易受到影響而改變的，因為它是一種思維模式，而不是感受。

誤區2：無止盡的正向肯定

這是重量級心理自助大師所教導的超受歡迎技巧：看著鏡子中的自己，然後喊話說「你很棒。」每天進行這個動作5次，同時確保自己面帶微笑。而背後的概念是，倘若你一遍又一遍的對自己說正能量的話，漸漸你就會開始相信。

如同力量姿勢，研究顯示正向的自我肯定，事實上可能會讓自信心低落的人，感覺更糟。換句話說，這麼做反而會傷害到那些最需要此一效果的人。

這實在太沒有道理了！

倘若內心深處的你，認為自己就是個「令人尷尬的失敗者」，那麼無論多少的正向肯定，都無法扭轉此一事實。事實上，不斷對自己正向肯定只會造成內心的掙扎。讓我們先假設你非常不擅長烹飪。每一次當你重複說著，「我很擅長料理！」你的潛意識就會立刻迸出「這根本不是事實！」的念頭。這就是當你收到根本不符合事實的讚美時，心裡萌生的尷尬感受。亦即所謂的認知失調（cognitive dissonance），而我們的大腦並不喜歡這樣。

你的潛意識並沒有那麼好欺騙。倘若這些正向肯定與你根深蒂固的信念完全相反，它們就起不了作用。最終，你將會在截然相反的兩種思緒間，來回擺盪，從「我很棒！我做得到！」到「我是失敗者。我爛透了。」這樣的結果會讓你陷入比一開始還要糟的感受中。

誤區3：自信與否取決於外貌和成就

理論上，「自信與否取決於外貌和成就」很有道理。很多人認為，外表越吸引人，就會越有自信！賺越多，就會越有自信！這就是為什麼，許多人試著透過追求外表與成就，來構築自信。「假如我很有錢、很好看且成功，人們自然會更喜歡我，不是嗎？」

問題在於，你的外觀與成就都是有條件限制的。換而言之，它們並不持久。而且，即便你在某些方面具備不可思議的吸引力或能力，但總會有人比你更好，比你更具吸引力。又或者你忽然之間，失去這些條件呢？倘若事情真的發生了，你會怎麼樣？你會喪失全部的自信嗎？

所以，倘若你一心只想著自己是否比其他人好，就永遠無法獲得社交自信。畢竟，人外有人，天外有天。即便你確實成就斐然且出類拔萃，但只要你如實面對自我，就會發現自己在其他領域中仍有所不足。這會是一場艱難的仗。

究竟，如何加強社交自信？

其實，所謂的「社交自信」就是知道自己可以和任何人聊天，並建立關係。

事實是這樣的。這份自信並不是來自於你的感受、外表或成就。它也不會來自於其他人對你的看法，更不會出於你對其他人的看法。這是一種思維模式，以及知道該將注意力放在何處。

真正的社交自信，源自於把注意力轉移到他人身上，而不是眼中只有自己。

一旦你擔心著自己的外表或給人的感受時，你看到的只有自己，沒辦法去注意別人。由於你的目光都在自己身上，連帶社交投入程度也降低了。要是過分注意自己（像是說了些什麼、其他人如何看待我們、我們是否有趣），會導致焦慮程度提高，自信程度下降。但假如你將注意力轉移到其他人身上，你的觀察力會提高，社交自信也會增加。

請記得，缺乏自信的其中一項關鍵，就在於懷疑自我。你自我審查，只因為你不希望犯錯或說出傻話。你擔心其他人的想法。而這一切全都肇因於自我意識過剩。

所以，儘管這聽上去有些違反常理，但請降低對自己的關注，取而代之的，多去注意其他人。這是無人談論且罕為人知的自信訣竅。倘若你希望更愛自己一點， 請從減少對自己的注意力開始。如同電影帶著我們踏入另外一個世界，並帶來無窮樂趣，當你不再一心只想著自己的問題，轉而投入他人的世界時，你將收穫到無與倫比的自由。

從關切他人的那一刻開始，你會變得自信（而不僅只是感覺自信）。這麼做能徹底改變局面，很神奇吧。你掙脫自己的腦袋，不再被那些想法禁錮。你再也不需要去尋找強化自我、或終止焦慮的方法，事情就這樣順其自然的發生了，就是這麼不可思議。

我並不是要求你，不要把自己看得太重要。你當然是很特別、很棒，也很美好的，而這樣告訴自己並沒有錯。但倘若你想要獲得真正的自信，並打從心底知道自己可以和其他人產生共鳴，那麼唯一的方法就是關懷他人。

把握一個重點，有助於降低社交焦慮

但請注意，當我要你將注意力轉移到其他人身上，我並不是叫你去關注他們如何待你、對你的反應，或他們如何看你。這只是變相的自我關注，自欺欺人罷了。

其實，關懷他人的最好方法，就是幫助對方。一份來自英屬哥倫比亞大學的研究指出，「為善行而忙碌」有助於降低人們的社交焦慮。而把心思放在幫助他人，能消除受試者對於被拒絕的恐懼，降低他們的壓力與焦慮程度，與此同時還能引導出更多的正向思維與想法。最終，參與研究的受試者發現，人們對自己的反應，比原本的預期來得更正面。

最終，透過幫助他人，他們建立起自信。

＊本文摘自大牌出版《人際關係，99%從聊天開始》

書籍簡介

《人際關係，99%從聊天開始： 【內向者必備的不尬聊心法】從搭話技術、創造話題到萬用句型，終結冷場尷尬，和誰都能聊出好交情》
作者：張達偉
譯者：李祐寧
出版社：大牌出版
出版日期：2024/05/08

作者簡介
張達偉（Dan Chang）
生性害羞內向，在職場上因性格特性吃虧碰壁後，花了近十年研究與反覆試驗，總算能在不感到緊張的情況下，與任何人聊天。
張達偉創辦了「The Friend Formula」線上課程，受到《Business Insider》、《Inc.》等多家知名商業媒體報導。有成千上萬名學員，在跟隨他有科學根據、且對內向型人格友好的對話方法後，成功克服聊天障礙，開創有意義的人際關係。
張達偉目前與妻子及兩個小孩，住在紐澤西。

譯者簡介
李祐寧
畢業於政治大學新聞系，目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《成為自己的心理師》、《讓自己不再焦慮》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。

責任編輯：湯明潔
核稿編輯：陳柏燕