最健康的零食？小心別吃到「壞堅果」！

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維和礦物質等，被譽為是最健康的零食，天天吃堅果，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。但市面上堅果的產品琳瑯滿目，該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢？

1、產地外觀很重要
常見的堅果類包括：核桃、杏仁、腰果等，產地有大陸、東南亞和美國，大陸的堅果比較扁也比較薄，美國堅果個頭飽滿之外，口感也十分「肥厚」。所以，堅果的品質以美國加州最優，當然價格也略高一些。挑選堅果，外型上以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。

2、低溫處理最優
堅果經過適度低溫烘烤，逼出少許豐富的油質將讓堅果更脆更香。但處理堅果最好的方法是用低溫慢慢烘焙，這樣做不但營養全數保留，口感也最新鮮美味。不過低溫需要把時間拉長，不同種類的堅果處理的時間也不同，這種看不到的時間成本，除非是有理想和傻勁，不然很少人會選擇這麼做。低溫的另一個「缺點」，是原本1斤16兩的堅果，會因為低溫讓水分慢慢散發最後導致失重，烘好的堅果會1斤至少減少2兩，相形之下成本就會增加，在市場上價格的競爭相對是比較弱。

不過，市面上幾乎80％的堅果都喜歡用高溫油炸的方式處理，為什麼呢？因為堅果遇高溫油炸，只要一下子就全上色搞定，省時間省事之外，最棒的是堅果會吸油，油炸過後還會增加重量。但高溫和油炸卻是堅果的頭號殺手，高溫會將堅果的營養素破壞殆盡，油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾堅果，超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。

該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢？不肖業者披著低溫的外衣卻販賣高溫的堅果比比皆是，除了消費者張大眼睛看清楚標示之外，掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。低溫處理的堅果顏色外觀顏色比較淡，咬開後裡面的色澤依然是白色，油炸的堅果外觀油潤色澤比較深，咬開後會發現中間是褐色。

3、油耗味代表不新鮮
堅果油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕，容易讓堅果滋生黃麴毒素，為了不要適得其反，建議堅果最好少量購買吃完再買，而且趁新鮮早早食畢為佳。若是堅果賣一整桶而且保存期限可以放上一年以上，可想而知這桶堅果裡面必須放多少添加物，而且堅果久放，瓶蓋常開開關關也非常容易產生自由基，建議只要有油耗味產生就千萬別吃，否則吃了反而會傷身。

4、最好吃原味
品質好的堅果入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香，根本不需要畫蛇添足多做任何調味。反之，不良的堅果略帶苦澀並有油味，為了掩飾味道並增加重量，大多數的堅果不是用油炸裹上蜜糖，就是油炸撒上椒鹽來調味。調味的堅果容易吸水不好保存之外，會讓人愈吃愈涮嘴，不知不覺就吃過量。含鈉、含糖高的結果會導致愈吃口味愈重，本來吃堅果是為了追求健康，最後卻因為吃不對堅果反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病。

5、包裝選透明罐
單純的堅果價格比較高，取巧的商人為了謀取暴利，最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數，乍看起來好像方便又營養，實質上卻是降低成本的手法。而且，堅果最忌遇潮，要好好保存必須避免潮濕保持乾燥，把這些低成本的葡萄乾加入堅果中根本就是犯大忌，因為這些果乾容易吸水，違反堅果必須保持乾燥的原則，堅果和葡萄乾差價也很高，放入低價的葡萄乾魚目混珠，這樣也是變相的詐欺手法。

所以建議買透明裸罐看清楚葫蘆裏頭到底賣什麼藥，不要花了錢卻買來一些原本不想買也不該買的東西。

自焙堅果新鮮又美味

既然市售的堅果很多都是油炸後添加鹽、糖、香料及防腐劑，不如直接購買生的堅果自行烘烤。生的堅果放冷藏或冷凍保存，每次要吃多少就拿出多少，用120℃焙1小時，這1小時期間必須多次翻炒一下讓堅果受熱均勻，烤好的堅果建議趁早食用，吃剩的堅果用密閉容器盛裝並置於陰涼處保存。

作者簡介_張瑀庭

專業美食家，前《蘋果日報》美食組組長，目前是創新科技大學餐旅管理系助理教授。出版作品有：《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照，超過15年的美食記者生涯，體悟到「吃好東西，是愛自己的開始。」目前除了在桃園創新科技大學教授餐飲文化，還常舉辦美食團、美食餐會等活動，也是新聞、電視節目常受邀的來賓。私下教授健康烹飪、演講，還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」、部落格「張瑀庭只吃好東西」。

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