天涼就是要吃火鍋啊！用這6種食材做「味噌牛奶鍋」，熱量低又好吃

台灣的秋冬非常熱鬧滾滾，到處都有好吃的鍋──薑母鴨、麻辣鍋、東北涮羊肉或是便宜實惠的小火鍋，大江南北各式各樣的好吃鍋料理，讓台灣瀰漫一種幸福的氣氛及好味道。

在美國要吃個好火鍋，卻是非常奢侈的一件事情。美國的火鍋大都不重視湯頭，而且又貴鬆鬆，吃個普通等級的牛肉，卻有著松板牛的高貴價格，KT和老胡曾經吃過ㄧ家小火鍋，湯頭端上來的時候，差點下巴沒掉下來…偌大的鍋子裡，只有白開水及ㄧ片小得可憐的海帶，每每想起這種寒酸又可憐的火鍋，就覺得身在美國的冬天，還真心酸…哎。

若是有孕在身的女性，要特別注重脂肪及澱粉的攝取，飲食方向務必是一低二高──「低脂、高蛋白、高纖」，一人吃兩人補，更要吃得巧且好，這樣才能讓肚中寶寶頭好壯壯，但是媽咪依然可以保持苗條身材。

今天介紹的這品低脂味噌牛奶鍋，從鍋底到配料，全是低脂/高纖/高蛋白，鍋底完全不含任何油，以雞肉蔬菜高湯作底，又有味噌、牛奶的加持，湯頭喝起來非常濃郁但爽口。

火鍋的主角是低脂牛肉片、手工雞肉丸、蒟蒻結、日本春雨冬粉，還有健康的蔬菜盤。日本春雨冬粉，跟一般的冬粉吃起來不太一樣，口感非常Q軟細緻且久煮不爛；蒟蒻一向是KT家火鍋的常客，因為高纖零熱量，用來替代火鍋餃是再適合也不過的。

材料 味噌牛奶鍋底

雞胸肉……1大片（或是使用雞胸骨一副）
洋蔥……1個
大白菜……10片
小蕃茄……3～4顆（也可使用半顆大番茄）
低脂鮮奶……500 cc
味噌……5大湯匙
水……2,000 cc

作法 鍋底

1. 將雞胸肉、洋蔥、大白菜、小番茄加水2,000cc。
2. 小火熬煮40分鐘，煮至湯頭呈現金黃色（若使用雞胸骨，則必須川燙後再進行熬煮）。
3. 將黃金蔬菜高湯濾出（剩下的雞肉及蔬菜可再做二次熬煮，作為高湯補充之用）。
4. 用小碗先將味噌及一杯水完全混合，再加入到高湯中。
5. 最後再倒入低脂鮮奶500 cc，小火煮沸。
6. 味噌牛奶鍋底完成！

黃金蔬菜高湯

低脂味噌牛奶鍋底

火鍋料MENU

低脂Shabu Shabu牛肉片
手工雞肉丸
高纖蒟蒻結
日本春雨（冬粉）
牛蒡天婦羅
韓國年糕
嫩豆腐（選擇嫩豆腐，熱量省一半）
大白菜
日本茼蒿
青蔥
手工雞肉丸

製作方式

原料：

雞絞肉……300g
青蔥……1支（切成末）
雞蛋……1個
太白粉……半湯匙
柴魚粉……少許
米酒……2茶匙
鹽……適量
胡椒……少許
糖……少許

手工雞肉丸作法

1. 將雞絞肉、青蔥末、雞蛋加上所有調味料及太白粉。
2. 以同一方向快速攪拌至有粘性即可。
3. 吃火鍋時，再以湯匙挖小球丟到鍋中煮熟。

高纖蒟蒻結作法

這是KT媽教的蒟蒻結喔！

1. 將塊狀蒟蒻切成厚度0.2cm的片狀。
2. 在每個蒟蒻片中劃一刀。
3. 將蒟蒻的其中一邊穿過中間的刀孔，即可打出漂亮的蒟蒻結。

KATIE’S 美味秘訣

1. 若用雞胸骨熬湯，須川燙去除血水後再行熬煮，以免湯色混濁。
2. 熬高湯的雞肉及蔬菜，可做二次熬煮，用來補充火鍋高湯非常適合。
3. 牛奶鍋切記不可大火煮滾，免得鍋底容易燒焦且湯會突沸滿出。
4. 嫩豆腐的熱量比板豆腐熱量少一半，是瘦身好夥伴。

原文請見

KT 謝凱婷

人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式、西式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格。作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「HowLiving美味生活」料理網站和影音頻道。

個人著作：<矽谷美味人妻一桌子幸福>  ，<矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房>

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