懶得交友、不願思考⋯為何「自卑情結」讓年輕人走向社會退縮

自卑情結是導致社會退縮（編按：指患者與社會越來越少接觸，出現孤僻、退縮的情況。）的其中一個很重要的原因，為何會這麼嚴重，讓人為了避開別人的眼光，寧可躲在家裡呢？我將臨床觀察歸納以下2點。

1.習得無助感：不幸、糟糕的人就是我

自卑情結類型的人總有某個時刻，開始認定自己等於不幸、糟糕差勁的人。自卑情結的人有萬般無奈，很多起因不是自己造成的。

威得（29歲）在12歲的時候，媽媽因為外遇離家，從此就再也沒見過面。他的腦中有時會倒帶回想起過去，感受到「自己不重要」、對一切都感到抱歉，心想： 「一定是我不好，媽媽才會離開。」

有了自責的想法之後，再也無法輕鬆寬容的對待自己，無論課業或在生活裡犯了任何小錯，就心裡罵自己、怨自己、不喜歡自己。這就是自卑情結的開始。

當威得感到別人不尊重自己，或是被輕視忽略時，好像潛意識覺得自己活該。他不想說出內心的問題，不讓身邊的人知道他正面對的心理困境，所以也就得不到幫助。

很多厭學拒學的青少年也和威得一樣，曾在某個時刻感到習得無助。常聽到他們說：「我用一個學期拚命念這門科目，但是2次的大考成績都還是很不好。我覺得自己好爛，不想再努力了。」許多青少年將這樣的想法放在心裡，根本不敢告訴別人。

然後越來越認定自己就是那個扶不起的阿斗，獨自傷心難過，深深的對自己失望。最害怕的是讓父母難過，擔心父母無法接受糟糕的自己。當一個人在很長的時間，沒有接受肯定時，就會造成自卑情結。

2.不斷逃避， 自卑情結進化為「妖怪」

人心像海底深，忽視自卑情結的方法不少，其中一項最可怕的就是逃避，逃到心海最黑暗的深處，自卑情結就「進化」成為妖怪。

妮妮（23歲）工作的半年期間，抱怨老闆說明不夠清楚，主管的提醒讓她覺得很不舒服，公司處處讓她覺得不如人。後來就乾脆辭職躲在房間裡，不想見到任何人，到現在已經1年無業了。

妮妮的媽媽很想幫助女兒，但無論做什麼都無法減少妮妮的自卑，她很擔心女兒會成為躺平族。妮妮已經覺得自己不夠好了，現在意識到媽媽的期望，覺得有種莫名的壓力。感覺這些壓力都是環境造成的，她只想每天在家躺平。

妮妮儘量不去和朋友接觸，以免感到差距。在自己的房間裡用著媽媽給的零用錢，從有罪惡感到後來也不去想太多了，這些都是逃避的現象。

不誠懇的存在自然會有焦慮，因為沒有踏實的活著，所以感覺到不安。自卑情結變種的妖怪，就是對於存在焦慮的防衛。防衛的方法就是幻想和餵養自己的感覺。

妮妮開始喜歡做手工毛線，幻想有一天自己開一家小店，這麼想的時候，就覺得生活很充實。但是千萬別提到實際去開店闖闖這些計畫，她聽到就會覺得別人在對她施壓，「大家都在逼我，好像我不去做，就活該被人罵。」

妮妮沒有為生命負責的自省能力，自省對她來說是很可怕的控訴，會把她打入18層地獄。但是存在焦慮感實在太難受了，所以她總是買一大包巧克力、糖果、餅乾等零嘴吃，藉以撫慰她的心靈。

「其實我想讓你知道，」妮妮認真看著我，鼓起勇氣和我說：「我是一個很懶的人。」懶是這個妖怪的特徵，懶得交朋友、懶得與人互動、懶得出門、懶得運動、懶得深入思考為未來做實際籌畫。

幻想和短暫愉悅的感覺，就是自卑情結讓他們能夠不誠懇活著的自我防衛方式。這樣暫時可以好過一點，只是維持這樣的狀態太久，漸漸變得什麼都懶得做了。

與自卑情結相遇時，我戰戰兢兢的看待這些已經適應某種生態的生命體，相信沒有人想這樣生活。因此我體恤妮妮的不容易，也欣賞她做的所有努力，再慢慢引導她往前邁一步。

21天擺脫自卑情結

如果你決心不逃避，我願意捲起衣袖，陪伴你梳理千萬頭緒。心理諮商有個概念，就是「只要有個開始，就已經成功了」，只要邁開小步伐，堅持把每一步走好，就能夠看到成果。

以下是我提供的方法，讓你擺脫自卑情結，成為能夠肯定自我的人。你可以試看看，堅持21天，觀察自己有什麼變化。

1.破除「我不好」的思維

當你對自己感到不滿時，請停止謾罵自己。

2.接納真正的自己

放輕鬆看待犯錯，不要用後悔的角度看事情，而是告訴自己「這次我有學到就足夠了」、「若沒有發生這樣的事，我就不會有新的體悟」。

3.與自卑感多相處一會

自卑感就是一種羞愧的感覺，臉頰會感到熱熱的。自卑感雖然會令你不舒服，但是當你感到自卑的時候，請不要嫌棄它，或忽略這種感覺。請與自卑感多相處一會，感受一下。

不逃避自卑感是一個好的開始，才不會因為感受不好，而去做些暫時得到快感卻不健康的事，像是開快車、酗酒、ㄧ夜情、亂花錢等，因為做完你會掉入另一個內疚的處境。

自卑感只是一種感覺，不會吃掉你，你可以放心和它共處！接下來我們要建立真實的自尊。

4.不餵養負向情緒

不要用躺床、玩電動、滑影片、吃甜點零食等不健康的方式面對負向情緒。做這些事只會讓你在真實生活裡感到更空虛，以至於讓負向情緒如滾雪球般的長大。

5.設定實際的小目標

若你想要變得更健康，可以先以一個喜歡的健康方式開始，像是晚上8點後不吃固體食物，或是零食用蔬菜沙拉取代。聚焦在可以做到的事上，停止延伸去想許多阻礙和困難。

6.一需要幫助，就開口請人幫忙

自卑的人需要被幫助的時候，會因許多原因壓抑需求。無助感一旦累積久了，就會更無力。所以，當需要被幫助時，就要讓別人知道。

7.斷捨離不良的關係

對於那些持續用諷刺、侮蔑等不良態度對待你的人，請務必遠離，並且學習拒絕被人這樣對待。

8.完成目標後請大肆表揚自己一番，並和你信任的朋友分享喜悅

請不要再吝嗇稱讚、看好自己，大聲告訴自己：「你很棒！你很棒！你很棒！」

＊本文摘自遠流《誰能不在意別人的眼光》

書籍簡介

《誰能不在意別人的眼光？——通過「眼光」這一關，成為更好的自己》

作者：朴世光
出版社：遠流
出版日期：2025/02/26

作者簡介

朴世光

父親是韓國人，母親是台灣人，從小在台北就讀韓國小學，而後進入一般國、高中求學，取得諮商心理的碩士學位，考取國家心理師證照後，從事輔導和心理諮商工作，至今逾20年。

曾在政府機構、大型企業及醫院從事心理諮商，另外也帶領過心理成長工作坊。諮商者遍及社會各行各業，累積廣大好評與口碑。

除了職場人際問題，她也很擅於面對青春期心理問題，擁有相當深厚的經驗，多次受邀於各大專院校、高中、國中、國小演講，協助學生和家長解決家庭及親子關係的問題，並長期在親子談話性的廣播、電視節目擔任嘉賓。

目前除了擔任「暖心全人諮商中心」的所長，平日也會在臉書及Podcast 、YouTube上跟網友及聽友分享現代人面臨的種種心理問題及解決方法。

此書是她首次將累積多年的諮商經驗出書分享，期許自己以一顆謙卑與開放的心與每位讀者並肩同行，走向生命中更加真實和豐富的未來。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻