靠吃，養出好皮膚！吃番茄防曬傷、紅蘿蔔美白⋯還有哪些食物？

皮膚隨著年齡增長，不可避免的變暗淡、下垂，還會產生皺紋、長老年斑、乾斑和眼袋。事實真的是這樣嗎？是的，隨著年齡增長，皮膚確實會發生變化，而且不是變好（儘管你的青春痘可能會改善或消失），這就是內在老化，你對此真的無能為力，這是一個醫學事實。

但從內在老化引起的皮膚變化是溫和的，反而是笑紋和隨著年齡增長更需要保濕霜，通常才是最大的問題。對皮膚的真正傷害，那些造成皺紋和皮膚老化現象的真正來源，是外在老化，也就是身體以外的因素造成的老化。

花點時間仔細想想，歲月如何改變你的容貌，主要取決於你能控制的因素，有：陽光中的紫外線、空氣污染、吸菸、酒精、飲食、壓力和睡眠不足。也幸好，你可以控制自己暴露在這些破壞因子中的方式。

腸道健康影響著皮膚狀況

腸道微生物群透過在免疫系統中的複雜作用，直接影響你的皮膚。當你的腸道功能正常時，免疫細胞也會正常運作，壓抑全身的發炎；當你的腸道不能正常運作時，屏障功能就會失效，最終引發皮膚發炎。發生這種狀況時，皮膚的正常功能會被打亂，你的皮膚可能出現皮疹、粉刺、發癢、乾燥等症狀，甚至是乾癬鱗片。

只要你的腸道微生物群健康快樂，免疫系統就會安靜下來。當你全身的發炎值很低，發炎就會降低，然後皮膚從中受益。你的皮膚增厚，更能保水，不過度敏感，接下來，你的髮量會更厚實、有光澤。你從內在健康中獲得外在光彩。

你的腸道和皮膚對話，而你的皮膚也透過幾種機制回應著你。

腸道吸收的營養物質對皮膚會產生直接影響。例如：你服用的維他命E補充品，會經由皮脂腺傳遞到皮膚。如果你在皮膚貼上避孕片、塗抹止痛藥膏、乳霜或保養品，同樣會被吸收到身體裡，最終從腸道排出體外。

食物可以改變荷爾蒙平衡，這也是吃垃圾食品為什麼會讓你狂冒青春痘。如果你的腸道微生物群不是處在最佳狀態，那麼腸道中的物質就比較容易穿過腸道內膜，進入你的循環系統，促使全身發炎，皮膚也包括在內。

當患者的腸道微生物群逐漸康復時，我經常也能看出以下這些改善。隨著一次又一次的診療，我發現患者的膚色變好了、髮量增加、皮疹也消失了。

吃對食物，增加皮膚自我修復力

皮膚保護你免受外界的傷害，但皮膚也暴露在陽光的紫外線、空氣污染、吸濕乾燥空氣、有害細菌，以及其他破壞性的攻擊之中。皮膚無法全靠自己抵抗所有威脅，你需要吃正確的食物來支持它。

哪些食物？富含天然抗氧化劑的食物，例如：茄紅素（Lycopene）、白藜蘆醇（Resveratrol）、β-紅蘿蔔素（維他命A）和維他命C⋯⋯，你的皮膚需要大量的抗氧化劑，對抗紫外線輻射和其他皮膚壓力。

雖然身體會自然產生抗氧化劑，但有時你所需的抗氧化劑，可能大於身體產生的量。再者，隨著年齡增長，你會需要更多，既可以對抗皮膚累積傷害，也可以彌補自然減少的抗氧化劑。生長在陽光下的蔬菜水果富含天然抗氧化劑，用來保護自己不受紫外線傷害。

1.茄紅素

有些蔬菜水果含有特定的抗氧化化合物，對皮膚的好處加倍。紅色或粉紅色的蔬菜水果含有茄紅素，這是一種強大的抗氧化劑，可以保護你的皮膚不會曬傷和受紫外線傷害。

推薦食物：番茄、西瓜、粉紅葡萄柚、芒果、芭樂、木瓜、甜椒。

2.白藜蘆醇

白藜蘆醇是另一種天然植物抗氧化劑。除了抗氧化劑外，白藜蘆醇還有另一項超能力：啟動人類皮膚細胞中一種名為SIRT1的基因，透過強化皮膚抵抗DNA損傷和自我修復的能力，對抗老化。

推薦食物：紅葡萄、紅酒、花生、可可，以及藍莓和蔓越莓等漿果。

3.維他命C

維他命C在防止光老化方面相當重要。事實上，當你的皮膚一暴露在陽光下，幾乎立即開始消耗細胞中的維他命C，保護你不受紫外線的傷害。為了保持維他命C的光老化保護，你需要靠飲食不斷補充它。

推薦食物：維他命C存在於大部分的蔬菜水果中。

4.維他命E

為了加強抗光老化的天然保護，請確保飲食中攝取足夠的維他命E。研究顯示，維他命C和維他命E共同作可以增強防曬能力。

推薦食物：堅果（尤其是核桃）、小麥胚芽、種子（葵花籽）、綠葉蔬菜。

5.β-紅蘿蔔素

β-紅蘿蔔素也是一種抗氧化劑，在你體內會轉化為視黃醇（Retinol），也就是維他命A。這個過程發生在你的小腸壁上。這也是腸道和皮膚相互連結的另一個好例證，因為視黃醇基本作用是由內到外滋潤你的皮膚，觸發真皮層和表皮細胞產生膠原蛋白和彈性蛋白，這些皮膚蛋白質可以幫助皮膚保持水分、柔軟和減緩皺紋。同時，維他命A也可以保護膠原蛋白免受紫外線傷，防止光老化。

皮膚喜歡從飲食中獲取維他命A，當其變成維他命A酸（不同形式的維他命A）局部使用時，皮膚很樂意吸收它。A酸能防止膠原蛋白分解，含有A酸的處方和非處方護膚產品，主要用於滋潤和治療面部細紋、老年斑和光損傷造成的粗糙斑塊。在處方藥中，A酸也用於治療青春痘。

警告：A酸護膚品效果很好，但會導致皮膚乾燥、搔癢和刺激。另外，也會導致一些先天障礙，如果你正在備孕、懷孕了或正在哺乳，千萬不要使用。

推薦食物：紅蘿蔔和地瓜等橘色食物。

6.omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸除了可以提高皮膚的屏障功能之外，還可以保持水分、阻擋空氣污染等外界刺激。另外，保護皮膚不受有害紫外線傷害、減少導致青春痘的發炎也是omega-3脂肪酸的主要功能。

推薦食物：魚、堅果、綠葉蔬菜。

不要吃加工食品、速食、乳製品！

盡量不要吃加工食品、速食、乳製品。你知道前兩項垃圾食品對你有害，但為什麼要禁止乳製品呢？乳製品跟含糖食品、加工食品、速食一樣，會影響荷爾蒙導致皮脂腺分泌油脂增加、毛孔更堵塞、狂冒青春痘。

多喝綠茶

最後，保持皮膚乾淨柔滑的方法是喝綠茶。被稱為兒茶素的多酚化合物具有抗氧化作用，可以阻擋陽光紫外線造成的傷害。每天喝1、2杯綠茶，可以幫助你保持水分、延緩皮膚老化、防止光損傷。

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書籍簡介

《腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老》

作者：羅希尼．雷（Roshini Rajapaksa）
譯者：吳宜蓁
出版社：商業周刊
出版日期：2023/07/20

作者簡介

羅希尼‧雷（Roshini Rajapaksa, M.D.）

畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。

雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（New York Times）和華爾街日報（Wall Street Journal）等國際刊物引用。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻