壓力大到無法思考怎麼辦？哈佛醫師教你「重置」大腦的小技巧

壓力令你無法前進嗎？其實，這很正常。哈佛醫師內魯卡爾（Aditi Nerurkar）博士指出，當壓力襲來時，我們的大腦會啟動生存模式，使我們成為自己最嚴厲的批評者。在這種狀態下，負責設定目標和理性思考的前額葉皮質，會被杏仁核主導的原始生存本能所壓倒，導致我們難以進行有效的思考和決策。

根據美國精神病學協會（American Psychiatric Association）的最新調查，2024年有高達43%的成年人表示比前一年感到更加焦慮。無論壓力源自經濟不穩定、社會暴力或氣候變化的威脅，結果都相似：我們的生產力顯著下降，動力逐漸消失，內心充斥自我否定的聲音。

培養「掌控感」能有效消除壓力

心理學研究表明，面對壓力時，我們可以培養一種「我能掌控」的思維模式。這種思維讓我們專注於自己能夠影響的部分，將眼前的困境視為達成目標過程中的障礙而非絕境。

這正是心理學家朱利安·羅特（Julian B. Rotter）在1954年提出的「控制點理論」（Locus of Control）核心——當我們建立「內在控制點」思維，就能重拾對生活的主動權，減少被外界環境牽著走的無力感。

然而，在持續的壓力下，即使知道「內在控制」的重要性，我們的大腦可能經常還是容易被負面思緒佔據。因此，你可能需要一個更實用的練習，幫助自己對大腦按下重置鍵。

MOST框架：重塑思維的有效工具

內魯卡爾博士在她的新書《五種重置（The Five Resets）》中提出了「MOST框架」，這是一種簡單但有效的方法，幫助我們擺脫內在批判，重新掌控生活。

1.激勵性（Motivating）

首先，選擇對你個人具有高度內在動機的目標。例如，「我想實現個人理想，獲得加薪或升職，因此我要在會議中表達觀點」比單純「我想在會議上多發言」更具激勵性。

2.可量化（Objective）

再來，設定明確的指標來追蹤進度。例如，記錄每週在會議中有效發言的次數，而不僅僅是「嘗試多說話」這種模糊的目標。

3.小規模（Small）

接著，確保目標要小到「幾乎保證成功」，避免過大的目標帶來挫折感。例如，先設定「在每次會議中至少發言一次」，而非立即要求自己成為會議主導者。

史丹佛商學院行銷副教授黃思琪表示，當我們剛開始追求某項遠大的目標時，確信它確實可行很重要，而實現這個大目標底下的子目標，則會增強這種可實現感。

4.時效性（Timely）

你應該能夠在2~3個月內實現您的目標。 「養成一個習慣需要8週的時間，」Nerurkar 說。這個時間框架給你足夠的空間去犯錯、失誤，然後重新致力於目標。她說：「跌倒然後重新站起來，是習慣養成的一部分。」

當遇到壓力，覺得生活中「事事不順」時，我們應該停止問自己：「我怎麼了？」，而要轉向「什麼對我最重要？」即使是小小的成就也能重置思維模式，提升自信並減輕壓力，幫助我們重新掌控生活。

資料來源：CNBC、史丹佛商學院、Forbes

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：林易萱