強迫自己做某事21天，不會習慣成自然！建立好習慣第一步：善用如廁後時光

你準備好在疫情逐漸遠離的新年度，大展身手了呢？本文分享2個生活、職場都實用小秘訣，和你一起把2023年過好！

1.ABC原則：培養好習慣從「小改變」開始

BJ Fogg是史丹佛大學行為設計實驗室（Behavior Design Lab）的創辦人，也是暢銷書《設計你的小習慣》的作者。

Fogg博士研究人類行為改變的關鍵，與這些關鍵如何應用在日常生活中，讓人不知不覺培養好習慣、改掉壞習慣。

一般而言，行為越難、阻力越大，需要的動機就越強。但改變習慣的關鍵不是意志力，「形成習慣不能只是強迫自己重覆艱難的行為，期待自己過了66天、21天就『習慣成自然』，而是要找到一個適合的環境，種下『小改變』，慢慢長大成好習慣。」

比方說：與其想著「我要幫整間房子大掃除」，不如「先把房間整理乾淨」來的容易。

據此，Fogg博士設計了一套「ABC」的具體做法，幫助大家輕鬆培養新的習慣。「ABC」代表的分別是錨定（Anchor）、行為（Behavior）和慶祝（Celebration）：

A.錨定（Anchor）：我們可以把日常生活中既有的舊習慣當作基準，再把想要培養的新習慣附加其上。

B.行為（Behavior）：設定我們想養成的新習慣，新習慣的難度要盡量低、規模要盡量小。

C.慶祝（Celebration）：在心裡創造積極情緒，幫助自我強化的小儀式。

Fogg博士親身套用ABC方法來「培養運動習慣」，他以「上完廁所」作為錨點，設定「2個伏地挺身」的行為，「對空揮2拳」做為慶祝。持續1週之後，他的伏地挺身越做越多下，也不再僅限於上完廁所。

推行這套ABC方法後，Fogg博士統計了參與者的回饋，只要5天，80%的人就能養成新習慣，比起原先設定的目標做得更多。

2.學說不的藝術，替自己存下更多「時間資本」

家庭、工作、應酬總讓你忙不過來嗎？這些做不完的事、赴不完的局，可能因為你總是「來者不拒」。

Paula Rizzo是一位榮獲艾美獎肯定的知名電視製作人，他寫了一本暢銷書《高效人生的清單整理術》，同時還建立了ListProducer.com網站分享提高生產力的各種訣竅。Rizzo之所以能維持超高效率，其中一個主要原因就是他很擅長向各種不必要的請託和邀約說「不」，把時間省下來花在真正重要的人事物。 

說「NO」總是令人猶豫再三，往往半推半之下就變成「YES」。如何決定接受或拒絕邀約、請求？Rizzo認為只需問自己4個問題：

1.我真的想這樣做嗎？
2.我做了可以從中獲得什麼？
3.提出要求的人，最近為我做了什麼？
4.如果我不做這件事，會去做什麼？

一旦決定拒絕，Rizzo也有4個原則：

1.盡早告知：若自己做不到、無法赴約，立即禮貌的拒絕，不耽誤任何人的計劃。
2.說實話：說明你還有其他要緊事，無法幫忙。
3.建議替代方案：除了拒絕，提出可能有幫助的做法或人選。
4.保留未來機會：有時拒絕不是不想、而是不能，可以提出未來有機會再合作。

拒絕需要練習，一旦克服對拒絕的恐懼，持續對不適合或不必要的請求說不，你會發現自己省下了大量的「時間資本」。這些時間資本可以用來花在自己一直想做卻沒時間做的事，你值得擁有更多屬於自己的時間！

＊本文獲「創新拿鐵」授權轉載，原文：「上完廁所就做兩個伏地挺身」？習慣「不會」成自然？兩個讓你在2023年煥然一新、成為「時間富翁」的小秘訣！

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻