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壓力過大的10種表現，你中了幾個？四個小方法讓你喘口氣

(來源：Dreamstime)

撰文者：KnowYourself 主創們

精選書摘 2020/10/23

摘要

當代社會每一個人無不為了生活、家庭、工作而奔波，忙碌中的你，是否偶爾停下腳步，觀察自己身處的壓力是不是太大了？本文作者指出10種高壓情境，並寫下四個方法調整、休息。

壓力過大的十種表現，是不是也說中了你

來看看你是否遭遇了以下這些狀況：

在工作日彷彿是被上緊了發條的鐘錶般馬不停蹄，但一到周末就渾身乏力，懶得動彈。

常常感覺全身痠痛，尤其是肩頸、腰、臀、背等部位；很容易就出現腹瀉等腸胃不適的狀況，或者頻繁感冒。

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性欲明顯下降，無論是面對伴侶還是其他可能引起快感的刺激，內心（身體）都「毫無波瀾」。

莫名變得特別喜歡吃甜食及各種高熱量的食物。

習慣性拖延，不論是工作還是生活上的事務，都總要是拖到死線（deadline）來臨前才著手處理。

與他人相處時總是帶有攻擊性，敏感，很容易把他人一句再平常不過的言辭，當作是對自己的責難。

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心裡感到很矛盾，一方面渴望獨處，對周圍人感到不耐煩；另一方面渴望陪伴與傾聽，希望得到他人的理解與支持。

情緒波動很大，時常會莫名地大發雷霆。

負能量爆棚，處事消極，總忍不住以負面的態度思考一切。

如果你覺得自己最近，或者很長一段時間內出現了上述多種狀況，說明你的壓力狀況已經值得擔憂了。

並不是所有的壓力都會為人帶來嚴重的負面影響，也並不是所有人在遇到類似的壓力情境時，都會受到同樣程度的打擊。為什麼有些人更容易受到壓力的負面影響呢？

這其實與每個人應對壓力的方式有關。換言之，在壓力及對一個人所造成的影響之間，有一個十分重要的中間變數—這個人應對壓力的模式。

四種應對壓力的模式

壓力的存在，從來都不是單純負面的。事實上，它是每個人都必須要有的，對人類存活有著重要的意義。人在受到威脅或刺激時，身體的交感神經系統會被啟動，並開始釋放大量的壓力荷爾蒙。使得身體處於緊張的狀態之下，此時，人的心跳會加速，肌肉會變得緊繃，血壓上升，呼吸變得急促，感官變得敏銳。

對壓力的反應，使得人的注意力與精力得以集中，加快了回應的速度，在弱肉強食的時代，為自己尋得「一線生機」。這是人類能夠在大自然的叢林法則下存活、繁衍的重要原因。

一直以來，社會大眾與研究者們都認為，人們在壓力狀態下會做出「戰」或「逃」的選擇，或者投入戰鬥，或者轉身逃跑。近年來逐漸有研究者指出，除了「戰」或「逃」，人們還會出現兩種反應—「僵住不動」或「服從」（freeze or fawn）。

在僵住不動或服從的狀態下，與戰或逃時的反應不同。此時，血壓下降，行動與聲音都被抑制，看上去可能如同昏死一般，像在表示投降和服從。一方面人們可能因此逃過一些只對活物感興趣的獵食者的捕殺；另一方面，處於這種僵死的狀態時，也有助於減少可能的失血量和痛苦感。

在現代社會，這四種人體的神經壓力反應被沿襲下來，成為人們應對壓力的主要模式。

1.戰鬥
在面對壓力時，一些人會進入戰鬥模式。比如，遇到棘手的新計畫時，他會不分晝夜地加班，一絲不苟地完成任務，拚盡全力地達成目標。戰鬥的應對模式，即為人們化壓力為動力，最終戰勝困難，獲得自己想要的結果。

2.逃跑
人們也可能在面對壓力時選擇放棄或逃離。比如，當新的職位充滿了挑戰和困難時，有些人就可能會主動選擇放棄升職的機會。儘管很多人把放棄或逃離看得很負面，認為這是意志力不足、不求上進，或懶惰的象徵，但其實有時候，逃跑能讓人避免在壓力面前過度堅持而屢屢受挫。

3.僵住不動
當發現眼前的困難過於強大時，兒時的我們可能會哭到昏睡，出現所謂的「斷片」，這就是我們在以僵住不動的模式應對壓力。成年後，這種模式則表現為疲乏感或者嗜睡。比如，有些人會在壓力來臨且尚未做出行動前，就感到疲憊。

不過，這種疲乏感並不是逃避—不是主動做出，而是被動感受到的。這種應對機制，能讓人們感覺自己在壓力的情境中「消失」了，彷彿痛苦也隨之消失。

4.服從
人們在應對日常壓力時，還會表現出對壓力源的服從，即為給自己帶來壓力的事或人妥協、尊崇或討好。在一些情況中，能夠趨利避害，達成目標。

現實生活中，壓力的來源可能是複雜多樣的，每個人需要根據情境，靈活運用不同模式來應對壓力，才能最大程度減低壓力帶來的負面影響。

也就是說，當有希望戰勝壓力時，他需要全力以赴，為實現目標而爭取（戰）；當努力可能帶來更大的傷害時，他要能果斷選擇放棄（逃）；當壓力過大時，可以多給自己一些時間休息（僵住不動）；當自己感到不知所措時，他也需要和壓力源交流溝通，了解壓力源（服從）。

但如果總是單一使用某一種模式，應對生活中所有壓力，就很可能會為壓力所困。下面我們會結合家庭教養方式，具體介紹單一應對模式帶來的問題。

如何科學地應對壓力

首先，你需要意識到，人們可以選擇在不同的壓力情境中，以不同的模式應對壓力。尤其很多成年人都遺忘了自己在面對壓力時，還有一種選擇—暫時停下腳步，休息、調整。

其次，你可以嘗試理解自己為何會受困於某種應對模式，可能為你帶來怎樣的影響，並且試著主動做出調整，比如，再次面對「不可企及的目標」時，不妨知難而退，或者再次遇到充滿挑戰的機會時，不妨迎難而上。

最後，一個人承受壓力的負面影響程度，不僅與他應對壓力的模式有關，還與生活方式和習慣有關。

日常生活中的一些小方法也能幫助人們應對壓力：

1.保持每天三十分鐘的運動
研究發現，定量的運動不僅能夠刺激腦內啡的釋放，還能對交感神經系統（壓力荷爾蒙的釋放）有一定的抑制作用。

2.保持一定頻率的性生活
平佐恩醫生發現，一定頻率的性行為（他特別強調了是性交而不是DIY）與維持健康的血壓水準有關。另外，研究者還發現性生活，包括撫摸、親吻、擁抱等都能促進人體內多巴胺、腦內啡等的釋放，讓人感到愉悅，緩解壓力帶來的緊張、不適感。

3.嘗試正念飲食（Mindfulness Eating）
壓力會讓人們對甜食或垃圾食品變得更有渴望（研究者認為，這可能與壓力會大量消耗腦內葡萄糖有關）。臨床醫師麥克．芬克爾斯坦（Michael Finkelstein）建議，為了避免在渴望驅動下暴飲暴食，你可以嘗試正念飲食，品嘗食物也不至於傷身。

當你下次用美食為自己減壓的時候，不妨嘗試：
(1)將一勺食物（比如抹茶蛋糕）放進嘴裡。它是你最喜歡的食物之一。
(2)放下勺子，先別急著吃第二口。慢慢咀嚼。
(3)感受食物的香氣、味道、口感，以及它們的層次。感受當下，專注地，只想著你嘴裡的那口食物。想像它是如何一步步被製作完成的，甚至從原材料的生長開始，盡情享受當下這個時刻。

研究證明，正念飲食方法可以有效抑制壓力帶來的暴飲暴食。

4.練習想像（Visualization）
在日常生活中，練習想像更大的願景。你可以嘗試：問自己「什麼是我想要的生活」，想像與你的價值觀、你所關心的這個社會，及你最感興趣的事情相關的東西。

閉上眼睛，想像自己身處這樣的生活中，這是怎樣一幅圖像？想得再具體一些，在這個場景中，周圍環境的光線是什麼樣的？你聽到了什麼聲音？你聞到了什麼氣息？你正在做什麼？周圍還有什麼人？你感覺如何？

記住這種感受和圖像。然後慢慢睜開眼睛，問自己，我可以做什麼去實現它？

在這個過程中，你不再僅僅關注於眼前，原本倍感壓力的事情和帶痛苦也都顯得渺小，變得可以承受，而你也會看到更多可能性—包括未來生活的更多可能性，以及實現目標的方法的更多可能性，並在過程中獲得更大的意義感。