睡不好和「這個器官」有關！改善睡眠3招，顧好身體時差也不怕

消化問題會導致睡眠不好。我見過很多患者都有胃酸倒流或胃食道逆流的症狀，幾乎每個人都會出現胃灼熱，導致晚上睡不著覺。這是你週二和一群人去吃墨西哥捲和龍舌蘭酒的代價。

一般來說，你可以用非處方藥物來治療這種胃灼熱，甚至打個飽嗝就會好了。但胃食道逆流是另一回事，它會讓你夜夜不成眠，嚴重剝奪睡眠品質。

當你上床睡覺時，胃食道逆流會變得更嚴重，因為你一躺下來，重力無法把胃酸留在原本應該待的地方。所以胃酸很有可能進入食道，引起灼燒和不適。

對患者來說，除了改變飲食習慣，我還推薦一些可以改善睡眠的DIY方法。

改善睡眠第一步：睡前至少3小時內避免進食

這樣躺下來睡覺的時候，胃裡的食物就不會壓迫食道括約肌（位於胃和食道之間）。當括約肌罷工時，這步驟有助於減少胃酸回流到食道的狀況。不要吃那些會導致胃酸逆流的食物和酒精，放下炸莫札瑞拉起司條吧。

改善睡眠第二步：將床頭抬高至少15公分

你必須把床體抬高，光是用枕頭來抬高你的頭是沒有用的，而且你可能會在早上醒來時，發現脖子落枕了。

改善睡眠第三步：翻左側睡

透過對「J型胃」的上部施加壓力，防止食物壓迫下食道括約肌，有助於減少逆流。

胃食道逆流影響睡眠的另一種方式，與其是否和阻塞性睡眠呼吸中止症有關。這種疾病會使你的呼吸變得非常淺，甚至在你睡覺時呼吸短暫停止，這兩種情況同時出現的機率約為60％。身為一名胃腸病學家，我只治療胃食道逆流的部分。不過，許多患者發現當胃食道逆流控制得很好時，他們的睡眠呼吸中止症也得到了改善，反之亦然。

「時差」造成消化問題時，怎麼睡好？

時差發生在你的晝夜節律與當地晝夜模式不同步的時候。這是跨時區旅行者身上很常見的現象。我們認為這是「睡眠—清醒」問題導致的失眠，但正如你可能有過的經歷，時差也會擾亂你的消化系統。

時差與菌叢失調有關，可能起因於飲食模式改變，但也與腸道微生物群的晝夜節律中斷有關。為什麼會有這種現象呢？在奇怪的時間感到飢餓，或者在意想不到的時間急需上廁所，這兩種情況都可能困擾你的睡眠。

1.飛行時多喝水

為了避免發生嚴重的消化症狀，飛行期間一定要適時補充水分。登機前，不要光顧機場的速食連鎖店，找一家有不錯沙拉吧的店。多喝白開水，不要攝取咖啡因和酒精。

2.抵達後避免油膩飲食、咖啡因、酒精

到達目的地之後，你可以藉由繼續避免油膩的食物、過量的咖啡因和酒精來限制時差對腸道的損害。我發現白天到戶外運動，可以幫助我更快的調節生理時鐘與當地時間同步。

3.服用褪黑激素

服用褪黑激素補充品也可以幫助你克服時差，但請記住，褪黑激素不是安眠藥，其作用是讓身體系統為睡眠做好準備。很多褪黑激素產品的品質很差，大多是透過安慰劑效果來發揮作用，而沒有給你任何有意義的激素。

《腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老》☛立即購書：商周Store、博客來

書籍簡介

《腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老》

作者：羅希尼．雷（Roshini Rajapaksa）
譯者：吳宜蓁
出版社：商業周刊
出版日期：2023/07/20

作者簡介

羅希尼‧雷（Roshini Rajapaksa, M.D.）

畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。

雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（New York Times）和華爾街日報（Wall Street Journal）等國際刊物引用。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻