活得久，更要健康活！長壽專家：「間歇斷食」能減緩身體老化

瓦爾特‧隆戈（Valter Longo）是義大利的長壽專家。1989年開始，瓦爾特就投入長壽研究，了解人如何活超過100歲。

他目前在米蘭IFOM分子腫瘤研究所（Institute of Molecular Oncology）擔任長壽與癌症實驗室主任，同時也是美國南加大（UCLA）長壽研究所的所長。

對瓦爾特來說，義大利是研究長壽的絕佳地點，因為這裡有許多長壽村，生活在長壽村的人們平均壽命比其他地區的人還要長。例如薩丁尼亞島，就是另一位著名的長壽專家丹‧布特納（Dan Buettner）最早認定的「藍區」（Blue Zone）之一。

在長達近36年的研究中，瓦爾特發現影響壽命最重要的關鍵就是「飲食」。他認為想要活得健康又長壽，「吃什麼、怎麼吃」才是最重要的。就像俗語說的：「吃什麼，像什麼。」

吃對了，活更久

瓦爾特指出，某些飲食方式可以修復人體細胞，降低發炎機率，甚至提升癌症化療的效果。例如：間歇性斷食。他與研究人員發現，有些飲食調整的效果，比他們原本預期的還要強大。

雖然還需要進一步臨床實驗才能真正了解人體復原的機制，但瓦爾特強調，多項實驗結果顯示出，吃對東西，的確能夠延長人體壽命，並降低罹癌風險。

新食代：兩大延年益壽的飲食方法

瓦爾特認為，適當的空腹能夠延長人體壽命，在他的「模擬禁食飲食」實驗當中，他發現短暫空腹，能夠降低實驗老鼠體內的肝臟脂肪與血脂，並改善老鼠胰島素敏感性。

這些研究結果證明，週期性斷食，能夠促進新陳代謝，啟動身體機能保護正常細胞，讓免疫系統自然的淘汰受損的細胞，這使得間歇性斷食的老鼠老化的速度比正常進食的老鼠慢一些。

對此，瓦爾特親自開發了兩套飲食法，他認為遵循這兩種飲食方式，有助於改善身體免疫系統，並降低罹患癌症、糖尿病與心臟病的機率。

1.FMD擬斷食法

模擬空腹飲食法（Fasting-Mimicking Diet）是一套5天飲食法。主要是為了模擬空腹對身體的好處，但不需要完全不吃東西。這個5天的飲食計畫強調：

• 高不飽和脂肪
• 低熱量、低蛋白、低碳水化合物

怎麼進行？

每天斷食12小時，並將進食的時間控制在早上8點到晚上8點之間，然後從晚上8點到隔天早上8點斷食。

多久進行一次？

瓦爾特表示，如果平常的飲食風格偏美式高熱量，一年只要進行個2～4次的FMD 5日擬斷食，就能對健康有很大幫助！

2.長壽飲食法

瓦爾特另一套長壽飲食法（Longevity diet），靈感來自「沖繩飲食法」和「地中海飲食法」，強調天然食材和低加工食品的攝取。

根據「藍區」網站敘述，沖繩島的居民一向以長壽著稱，尤其是當地女性，擁有全球最長的平均壽命。這與他們以天然、低熱量、高營養為主的飲食習慣密不可分，而蔬菜則是他們餐盤中的主要角色。

瓦爾特建議我們每日菜單中應該要有：

• 以植物為主的食材（偏向全素但非嚴格素食）
• 少量水果，但大量蔬菜（他強調蔬菜是主角）
• 堅果（像杏仁、核桃，當作健康小零嘴）
• 全穀類（糙米、藜麥等）
• 豆類（像扁豆、鷹嘴豆）
• 魚類（每週吃3～4次，補充好油脂）

避開這5大「P開頭」食物

瓦爾特還列出了他眼中「最容易出問題」的5種食物，他稱之為「5大問題P食物」：

• Potatoes（馬鈴薯）
• Pasta（義大利麵）
• Pizza（披薩）
• Protein（過量蛋白質）
• Pane（麵包）

瓦爾特強調這些食物本身沒問題，問題出在於「大家經常吃太多。」像馬鈴薯、義大利麵和麵包這些高碳水食物，當身體攝取後會很快被轉換成糖，就像吃砂糖一樣，對血糖和代謝不太友善。

健康長壽的關鍵或許就藏在我們每天的餐盤裡。只要我們將飲食原則著重在「少吃加工食品、多吃天然食品」，並且偶爾讓身體空腹休息一下。我們不僅能照顧自己的身體，還能擁有更多充滿活力的歲月。畢竟，「你吃的每一口，都在為未來的自己打下基礎。」

資料來源：CNBC

核稿編輯：林易萱
責任編輯：湯明潔