手機一滑就1小時？不是你沒意志力，是大腦的「自動駕駛」在作祟

在我們的大腦裡，有2個主要系統支配著我們的行動。分別是位於前額葉皮質的「執行系統」，負責維持注意力、擬定計劃、情緒調節和長期決策等；以及位於基底神經節的「自動駕駛系統」，負責表現我們的習慣行為，僅能進行短期決策。

自動化行為占據生活，人人都是習慣動物

在我們的生活中，有很大一部分時間是在自動駕駛模式下度過的。在一系列具有影響力的研究中，已經研究習慣超過30年的心理學家溫蒂·伍德教授（Wendy Wood）指出，大約有40%的日常行為依賴於習慣。

這個數字可能會讓那些認為自己不是習慣導向的人，感到相當驚訝。但無論我們是習慣於固定模式的「習慣生物」還是自由隨性的「靈魂」，我們都在類似程度上依賴自動駕駛模式，而且年齡和個性似乎不會造成多大的影響。

廣告-請繼續往下閱讀

隨著我們適應任何新環境或新常規後，大腦便會形成一套新的習慣，並將其儲存在自動駕駛中。這種能在自動駕駛模式下執行基本任務，而不需執行功能的全神貫注，便可減輕我們的精神負擔。

在過去的20年裡，我們的大腦已經學會了新的習慣。我們在玻璃螢幕上點擊、雙擊、滑動和長按。對於那些不熟悉這項操作技術的人來說，剛開始掌握這些操作，可能會是一項難題。一旦這些動作儲存在自動駕駛中，使用這項技術就會變得直觀且似乎輕而易舉。

這些根深蒂固的習慣，讓我們能夠輕鬆的在各種系統和螢幕中瀏覽。若想真的看到你的習慣正在運作中，你可以嘗試切換到一個不熟悉的操作系統。這時你會發現，當你無法依賴自動駕駛模式時，所有事情都會需要更多的思考和努力。

習慣塑造人格與認同，影響社交互動模式

由於有幾乎一半的行為都是由習慣所塑造，所以我們的自動駕駛模式，對我們的身分認同有明顯的影響。例如一個「有條不紊」的人，可能已經磨練出幾百個習慣序列，保持著周遭事物的整潔；而被視為「雜亂」的人，則未能發展出這些習慣。

習慣還會影響我們與他人的互動，例如有些人可能習慣性的表現出善意或進行同理心的傾聽，另一些人則可能習慣在交談時頻繁查看手機，這種行為也被稱為「手機冷落」，會給人一種心不在焉的印象。

為了深入了解我們使用智慧型手機的情況，倫敦政治經濟學院的一組研究人員，在參與實驗者的眼鏡上安裝了一個小而不引人注目的微型攝影機，讓他們能夠看到參與實驗者的第一人稱視角，以追蹤那些經常被忽視的習慣行為。

研究發現，參與者平均每5分鐘就會與手機互動一次，並經常在不經意的情況下拿起手機，花在手機上的時間也超過他們的規劃。他們形容拿手機的動作是自然的、自動的或無意識的。一位參與者甚至將這個動作比喻為像是「咳嗽時用手捂住嘴」一樣。

長短期目標與大腦衝突，意識與自動在拉扯

我們可以透過執行系統進行長期思考，並為未來制定計劃，因為人類有一項特質是：我們能夠忍受暫時的不適，並為最終目標而延遲滿足感。

例如，我們會為了獲得學位而進行長時間的學習、努力工作提升自己的職業生涯，或是在運動中克服疼痛以取得成功。任何需要我們放棄短期獎勵以換取長期獎勵的事，都依賴於我們的執行系統。

反過來看，我們的自動駕駛會更專注於當下立即的獎勵，因為它的主要功能是執行我們儲存的習慣，以節省精神能量，也就是所謂的大腦「走捷徑」。

然而這也意味著，如果我們的自動駕駛系統儲存了「問題習慣」，即使它們與執行大腦設置的目標相互抵觸，自動駕駛仍會繼續套用這些習慣。包含了許多可能與我們的整體目標相互對立的手機習慣。

有意識的決定，培養健康的數位習慣

查看手機本身並不是一種壞習慣，然而在我們的自動駕駛模式中，包含了許多可能與我們的整體目標相互對立的手機習慣。例如，強迫性的檢查電子郵件，可能會干擾我們專注於重要工作的目標；而在晚上無意識的瀏覽社群媒體，也可能影響我們是否獲得足夠的睡眠。

如果我們能夠理性的思考這些行為，很可能就不會這樣做。不過，習慣是自動駕駛的，會繞過我們的意識決策過程，這就表示即使像早上查看社群媒體這樣的習慣會讓你上班遲到，你也可能會繼續這樣下去。

我們經常意識到自己的某些科技習慣是無益的，並下定決心要減少使用手機或「關機」。為了達到目標，我們會全力以赴的強制執行新的手機使用模式，然而這個目標需要大腦的執行系統持續不斷的努力，這點相當耗費精神。

因而不可避免的，這種努力必然在某個時刻失敗，於是我們又會回到最初的設定——自動駕駛的習慣，並且對此感到懊悔。因為當你發現難以停止想做某些事情的衝動時，會感覺好像失去控制，讓習慣在不經意的情況下執行了。

因此，最重要的就是必須有意識的決定，希望把這些珍貴時間中的多少份量分配給科技，還要培養健康的數位習慣，以便能夠按計劃實施。

＊本文摘自創意市集出版《終結數位焦慮》

書籍簡介

《終結數位焦慮：拯救被手機綁架的網癮世代，腦神經科學家實證「積木法則」，從原子習慣找回大腦專注力》

作者：費伊‧貝蓋蒂 博士（Dr. Faye Begeti）
譯者：吳國慶
出版社：創意市集
出版日期：2025/03/06

作者簡介

費伊‧貝蓋蒂 博士（Dr. Faye Begeti）

英國腦神經科學家、腦神經醫師，任職於牛津大學附設醫院，目前主要研究帕金森氏症。IG： the_brain_doctor

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻