職場 年過半百，拋下光環當馬拉松後段班！蔡詩萍：雖然慢，但我超越此刻的自己 我認為跑馬拉松的人，普遍心中都仰望著「一座無私的馬拉松精神座標」，跑慢跑快無所謂，前提是要自己去完成。... 2025.02.08
職場 60歲是「第三次青春期」！他61歲衝出人生最佳馬拉松成績：撐過了，你會重生 愛默生（Ralph Waldo Emerson）61歲時在日記中寫道：「對內，我未看見起皺或陳舊的心，但看見了未揮霍的青春。」 今年我正好61，完全能了解愛默生的心情，但我不確定是什麼情境促使他寫下這段文字，而這也是一個契機，提醒他應該繼續發揮潛能、繼續成長。 對我而言，這樣的契機是在1980年的波士頓馬拉松，大會對參賽者的資格設下嚴格的標準。 提高馬拉松參賽門檻，逼退60歲+跑者？ 確切的說，大會規定超過40歲的跑者成績必須少於3小時10分鐘，才可以參賽。除此之外，對於年齡就沒有其他限制條款了，大會既未排除60歲以上的跑者，也似乎沒有意識到年齡對跑者造成的負荷與危險。 我的第一個反應是憤怒。 我已經3年沒有跑進3小時10分鐘了，也不期待可以再跑出這種成績。我會很樂意成為榮譽選手，而且可說是名符其實。我有資格獲得那種地位、優惠與特權，因為我從1964年就開始參加波士頓馬拉松，大會理應對我放行，我想跑到幾歲、就跑到幾歲。要我返老還童簡直是太滑稽了。 其他60歲的人也抱持相同的態度。有位年長的朋友寫了一封長信給主辦人威爾·科隆尼Will Cloney，請他網開一面，將老前輩剔除在這項規定之外，否則他們就無法參賽了。 我對這位前輩的想法也感同身受，當我看到這封信時，心想：「說得真是太好了！」如此對待我們這幾位老英雄，實在很不得體。 我們已經盡責的來來回回參加好幾次了，現在竟要我們重新報名！都60歲了，我已經身經百戰，想出門動一動，應該熱烈的給我掌聲，然後給我一個安靜的角落，可以把腳伸長、喝點啤酒、分享經驗。 到了60歲，所有的事都應該已經就定位，不需再進行任何測試了。在我身後，是我完成的豐功偉績；現下，該是好好緬懷一番了。即使我能打破3小時10分鐘的關卡，為什麼我應該這麼做？是要證明什麼？ 三思之後，我打消了抱怨的念頭。波馬的主辦單位是對的，事實上，他們幫了我一把。 他們給了我這個挑戰，我該做出適當的回應；這是重生、而非退休的機會。他們迫使我面對60歲的危機，庶幾可稱為「第三次青春期」。 60歲的第三次青春期：鼓起勇氣再出發 我感覺像是回到了20歲（又或是45歲）的時候，明明能做更多事，卻害怕嘗試、逃避應有的辛苦與訓練。尤其，我最怕被人指教與建議，因為如此一來，我就非得出手去做才行。 第三次青春期和另外兩次一樣不好過。 年少時害怕失敗、中年時懷疑自己能否會成功，但年紀大時知道害怕和懷疑沒有用，只有努力才知道結果。 對於「老青春」而言，最大的問題在於鼓起勇氣再出發。看起來似乎很不值得，然而，卻能得到精神上的收穫，即「永不放棄」的精神。所以我知道，不只是這一次，類似的挑戰會一直來。總有人會叫你退休，但人生不會放棄你。 愛默生對此是毫不懷疑的。我們看見他以全速走進未來，一年後，他在日記裡寫道：「讀到一本好書時，我希望人生有300年。巴比倫神諭深深吸引著我，代數、天文、化學、地質學和植物學也一樣令人神往。」 所以，我向波士頓的大會投降、對這不公平的標準讓步了。我知道這個目標對我是好的，它會使我成為我能力所及的最佳馬拉松選手，它會引領我度過危機，到達另一個全盛期，再次成長。 接受挑戰：跑齡16年，在61歲這年跑出人生最佳成績 我第一次的嘗試是紐約馬拉松。我跑得不錯，得到60歲以上長青組的冠軍，但成績是3小時14分，仍然不夠好。兩星期後，我到華盛頓做第二次的嘗試，這一次是海軍陸戰隊馬拉松。 現在往回看，發現那簡直是出奇的容易。路線平緩、氣候宜人，起跑前，現場還有樂團演奏悠揚的樂曲。先是蕭士塔高維奇的《節慶序曲》，接著是《共和國戰歌》，最後是國歌。 我得忍住，才能不在槍響前起跑。 其實也不需要。我以6分30秒輕鬆跑過第一哩。後來遇見一位年輕的醫學系學生維特，他宣稱自己的腦子裡有計時器。「我打算每哩跑7分鐘，」他說：「直到我崩潰為止。」結果，他真的像節拍器一樣準確。他的配速正是我需要的。 在23哩處，有一段時間我頗為焦慮，以為踢到了鐵板。但這段時間很快就過了，接下來的路程都在掌握之中。 最後一哩路是逆風，而且最後的600碼是上坡，但我胸有成竹。現場有超過7000名跑者，我是第783位跑過終點線的跑者。每哩的平均速度是史無前例的6分54秒。跑了16年、超過50場馬拉松，終於在華盛頓特區的陸戰隊馬拉松跑出3小時又1分10秒的個人最好成績。 第二天，我在上紐約的一所學院演講，到了問答階段，有人問我對波馬的參賽資格限制有什麼看法。 我站在講台上，環視聽眾席上的學生、教職員與市民。他們正處於人生的各種不穩定期，有的20歲、有的40歲、有的60歲，全都在尋找那未揮霍的青春。然後，我站得挺直，盡一個60歲長者的所有能耐，且不驕矜。 「非常公平。」我說。 ＊本文摘自時報出版《愈跑，心愈強大》 {DS_BOX_37408} 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ... 2024.05.04
生活 不用超慢跑，走路也能瘦！結合2種運動高效減重 「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一，但如果你也想要開始用走路當作運動，當心不走沒事，堅持達標1萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃，甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。 從心理層面來理解，對平常以車代步、或久坐的上班族來說，每天走1萬步其實是很高的目標，可能讓很多人懶得努力，若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。 那麼，每天真的需要走1萬步嗎？近年來陸續出現不同面向的討論，健康走路的重點其實並不在「萬」步。 破除「日行1萬步」迷思！想提升運動品質的3大關鍵 物理治療師陳甫銓分享，「一天1萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念。而證據顯示，步頻與運動強度有關，每分鐘走100步以上就能達到中等強度運動的等級，但至少要連續走10分鐘才能達到初步運動效果，一天若能累積30分鐘更佳。另外，若能控制在時速7.2公里，對椎間盤也有一定的好處。 日本腦神經外科醫師菅原道仁提到，2010年針對一萬多位女性研究的論文明確指出，走路速度快的女性，70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點，老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快？他建議「10秒內走完4線道」，也就是單邊2線道（合計4線道），約12～15m長的斑馬線。 日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一則指出，光靠健走沒辦法練腳部肌力，可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點，避免太輕鬆而無效。 不是越多越好！究竟走幾步好？研究、醫師這樣建議 每天走7500步：依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走越多步，死亡率跟著下降，且當一日總步數大於7500，死亡風險其實就不太降了。 每天走6000步：日本膝關節名醫黑澤尚提到，對膝蓋退化者來說，健走萬步太多了，輕鬆走6000步比較適合，且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示，膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步，只要每天健走半小時，也可以達到很好的運動效果，對膝蓋也是比較好的保養方法。 陳甫銓分享，文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數＋中等強度以上的行走步數」，並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」，更高強度則為講話很喘。 若只靠走路當作唯一運動方式，步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下，應繼續漸進的增加步行總數，但也別忘了設下極限。 4～19歲：每日步行總數1萬～1萬2000步，需有6000步以上達中等至高強度等級。 20～65歲以上：每日步行總數7000～8000步，每天有3000步以上達中等至高強度等級（一周至少5天）。 65歲以上：每日步行總數7000～10000步。 65歲以上有慢性疾病：每日步行總數6000～8000步。 想增肌減脂不能只靠走路！搭配這兩類運動，開啟瘦身循環加速器 對久坐族而言，多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣，能提高肌耐力和整體健康水平，但想進一步增肌減脂，就不能只靠走路。 增強肌耐力不僅可以改善肌肉健康，還能降低骨質疏鬆和骨折風險、促進新陳代謝，幫助燃脂。 因此，針對65歲以上長者，世界衛生組織建議每週進行150分鐘的中強度運動或75分鐘的強力有氧運動，同時加上平衡訓練預防跌倒，而拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等阻力型運動，更能改善肌肉品質與肌耐力。 醫師也列舉了幾種CP值最高的運動，不僅一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，更符合運動強度的標準： 深蹲。 弓箭步。 伏地挺身。 仰臥起坐。 平板支撐。 高強度間歇運動（HITT）：像是跳繩、波比跳、戰繩等，利用需要爆發力的動作，讓心率至少到達最大心跳率80％，接著休息讓心率降回最大心率的65％，反覆約4至6次。相較於連續性有氧運動，HITT更能在更短時間內達到類似成效，例如減脂、降血糖、穩定情緒、改善冠心病人的心臟功能等。 走路雖然不是快速減重的最佳方法，卻是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法，最大缺點則是消耗的熱量不多，若結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路，燃脂減重效果會更顯著。不妨參考這套高效菜單： 每週3～5次重訓，每次1小時。 每週1～3次高強度間歇訓練，每次25到30分鐘。 每週走路2～3次，每次30～45分鐘。 專家提醒，休息與鍛煉對肌肉發育一樣重要，所以不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群，至少要間隔一天。 ＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：想健康，不用「日行萬步」！為何日走7500步比萬步好？走多快、走多久，其實比走幾步重要 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ... 2024.08.24
