公開「超慢跑」減肥10大要訣！1週訓練表讓你跑到瘦

「超慢跑」這一項運動，對初學者和有中度運動基礎的人非常好。雖然超慢跑的強度較低，但它可以持續燃燒卡路里、提升心肺功能。本文分享10個「超慢跑」的減肥要訣，通通學起來讓你有機會跑到瘦！

10個超慢跑減肥要訣

1.持續時間要拉長

超慢跑強度較低，因此需要更長的時間來燃燒脂肪，每次跑步至少30分鐘，逐漸增加至45-60分鐘。

2.保持適中強度

超慢跑的速度應該讓人感覺輕鬆，但心率仍然有所提升。在跑步時可以輕鬆講話，但又不至於太鬆散，這樣的強度才是有幫助的超慢跑。

3.頻率穩定

每週至少進行3-4次的超慢跑訓練，以保持穩定的運動頻率，也能幫助提升新陳代謝和持續燃燒脂肪。

4.搭配力量訓練

每週加入1-2次力量訓練，有助於增強肌肉量、提高基礎代謝率。可以選擇簡單的自重訓練，像是居家深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等。

5.均衡的飲食

減肥的關鍵在於，攝入的卡路里與消耗是否達成平衡。在超慢跑訓練時，請確保飲食的營養均衡，包括足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，避免攝入高糖、高脂肪的食物。

6.保持水分

跑步前後保持足夠的水分攝入，有助於提升運動表現和減少疲勞。

7.循序漸進

剛開始時不要太過於勉強自己，逐漸增加跑步的時間和距離，讓身體有時間適應。

8.休息與恢復

確保每週有足夠的休息時間，讓肌肉和身體充分恢復，避免過度訓練。

9.變化跑步路線

適當改變跑步路線，增加趣味性，避免單調乏味。同時可以選擇不同的地形，如草地、山坡，增加挑戰性。

10.保持積極心態

減肥需要時間和耐心，保持積極心態，不要因為短期內沒有明顯效果而氣餒。

超慢跑一週訓練計畫

第1天

• 超慢跑40分鐘
• 簡單的力量訓練（如深蹲和仰臥起坐各3組，每組15次）

第2天

• 快走30分鐘

第3天

• 超慢跑45分鐘
• 簡單的力量訓練（如伏地挺身和橋式運動各3組，每組15次）

第4天

• 休息或輕鬆活動（如瑜珈或伸展）

第5天

• 超慢跑50分鐘

第6天

• 快走40分鐘

第7天

• 長時間快走或輕鬆跑步60分鐘

超慢跑注意事項

1. 可以使用心率監測器來確保自己處於最佳燃脂心率區間。
2. 每週可以記錄自己的進步，無論是跑步距離、時間還是體重變化，這有助於保持動力。

＊本文出自「美麗佳人」，原文標題：不用早知道現在就告訴妳！「超慢跑」減肥需遵循的10大要訣+1週訓練表一定能讓妳跑到瘦！

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳虹伶