不吃澱粉、168斷食都瘦不下去？破除7大「減重迷思」，不越減越胖

減重，可以說是許多人一生的課題。除了身材的苗條外，越來越多人追求身體的健康、減少肥胖會引發的各種疾病風險。因此各種減重方式應運而生，如吃代餐、168間歇性斷食、不吃澱粉等。但是不管嘗試哪種，總是減重失敗，是落入了什麼減重誤區？

迷思1：不吃澱粉就可以瘦？

營養學博士楊惠婷在著作中解釋，「澱粉並不是身體的敵人，而是提供動力來源的營養銀行。」他說，若攝取的澱粉過少，會造成體內醣類不足，身體所需熱量也會跟著下降，進而導致人體最大動能來源——肝醣減少。

而我們為了維持身體正常運作，肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質，便會取代醣類成為能量來源，逐漸消耗分解。「雖然脂肪量下降了，但肌肉量也會跟著流失，導致基礎代謝率降低，」造成胖胖瘦瘦、復胖不斷的窘境。

因此，適量攝取澱粉非常重要。衛福部資料顯示，攝取適量、未精製全穀雜糧類，如糙米、胚芽、燕麥，富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，也有助於健康體重管理。

迷思2：吃了脂肪，你就會更胖？

很多人認為，減少脂肪攝取量可以幫助減重，但是身體還是需要選擇健康的脂肪，以維持身體機能正常（攝取不足可能會引起皮膚乾燥、排便不順等問題）。而對身體好的油主要是「不飽和脂肪酸」的油脂，因此可以選擇含Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9 脂肪酸等的脂肪，它們具有調整血液的中性脂肪及膽固醇值的作用。

• Omega-3：魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃、黃綠色蔬菜等。
• Omega-6：米、雞蛋、肉類、紅花油及葵花油、玉米油、麻油等。
• Omega-9：橄欖油

迷思3：靠168間歇性斷食就一定可以瘦？

不管是168、1014、52斷食，必要堅持和留意熱量的攝取，必需要小於需求，如此一來才能達到減重的效果。斷食法為什麼會失敗？減重良醫徐光漢指出，「斷食法因較長時間的禁食，常會導致進食期間的報復性進食，反而攝取更多的熱量。」而且飲食改變，容易造成情緒與注意力的波動，因此斷食應要循序漸進，養成可長久維持、無負擔的生活飲食習慣才是重要的。

迷思4：想要減肥就吃香蕉？

營養師Stella指出，香蕉的成分不僅可幫助排便，還能滿足身體對甜食的慾望。其中綠香蕉與黃香蕉相比，纖維較高且抗性澱粉含量較多，消化較慢而有助維持血糖的穩定，進而幫助穩定食慾，幫助體重管理。

並非香蕉幫助減重就吃過量，香蕉和其他水果相比較甜、熱量不低，因此食用不宜過量，因此香蕉的攝取量宜控制在一天1～2根之間。另外，根據研究顯示，發炎性腸道疾病換者（Inflammatory bowel disease，IBD）在疾病發作時，若攝取大蒜、蘆筍、香蕉等富含「難發酵膳食纖維」，反讓腸道發炎更嚴重，腸道也會更敏感，症狀更惡化。

迷思5：吃代餐可以減肥嗎？

代餐雖然含有蛋白質、維他命和纖維，但仍然不足夠一天身體所需攝取的份量，長期使用代餐有機會造成營養不良。而且代餐營養不均衡，停用後易復胖。

迷思6：我可以自己買減肥藥來吃嗎？

減肥產品五花八門，減肥藥品也是其中一項。根據衛福部台中醫院資料顯示，台灣目前唯一合法的減肥藥品只有Orlistat，其餘減肥藥品（如諾美婷Sibutramine、沛麗婷Lorcaserin、酚酞Phenolphthalein）皆因其可能危害人體的副作用而下架。

而且有些坊間產品為了有減肥效果，會在其中加入瀉劑、利尿劑、甲狀腺素、交感神經的剌激劑等成分，服用之後可能造成不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力等。

迷思7：我喝水也會胖，所以少喝一點水？

水不會提供熱量，因此多喝水不會增加體脂肪。而且多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水。掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1500ml的水。

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：168斷食、香蕉...減重老是失敗？你該知道的7大「減重迷思」，吃錯反而越吃越胖

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻