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餓到又怒又心慌⋯忙碌沒時間吃飯，為何不該吃「這食物」解飢？

若你熟悉「餓怒」（Hangry）的感覺，你很可能也會有「飢餓焦慮」（Hanxious）。 (來源：Dreamstime)

撰文者：艾倫．沃拉（Ellen Vora）

精選書摘 2022/12/20

摘要

1.血糖偏低時，身體會觸發一連串的生理機制，以提高血糖。身體在觸發壓力反應時，會讓人有焦慮的感覺。

2.要避免焦慮的感覺，最好透過穩定血糖來達成。要定時用餐、選擇能穩定血糖的食物，將糖和精製碳水化合物降到最低。

我個人在進行醫療過程時，都會先假設「焦慮」為血糖問題，直到能證明並非如此為止。這麼做並不是在輕視人們極為真實的痛苦，也不是在暗示每個焦慮的人都有糖尿病。

事實上，血糖不是二元的，並不是只有糖尿病和完全健康2種可能。對許多人來說，身體運作於某個範圍內的血糖異常狀態，其中細微、無臨床症狀的調節損傷，會讓我們的血糖在一天內上下波動，而每次的血糖驟降，都會引發壓力反應。

有鑑於現代飲食是如此的容易造成血糖波動，這些壓力反應就是我在診療時所看到的大部分焦慮根源。而且我發現，調整血糖，常是治療焦慮最立即有效的辦法。

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飢餓焦慮（Hanxiety）

若你熟悉「餓怒」（Hangry）的感覺，那麼你很可能也會有飢餓焦慮（Hanxious）的現象，意思就是你在血糖偏低時會感到焦慮。如果這麼說讓你想起類似經驗，那就值得你仔細研究一下自己的飲食，以及血糖在情緒中可能發揮的作用。即使你的血液檢驗結果都正常，醫生也從未跟你提到過糖尿病之類的，我還是可以保證，穩定血糖對你的焦慮肯定有幫助。

在人類演化過程中，能否取得足夠的食物一直是攸關生死的問題，因此人體具備了一系列的制衡機制，以確保血糖安全。我們的身體以名為「肝醣」的澱粉形式儲存糖分，當血糖偏低時，便會觸發一連串事件。

腎上腺會分泌腎上腺素和皮質醇（壓力荷爾蒙），藉此告訴我們的肝臟把肝醣分解成葡萄糖，並釋放至血液中。腎上腺素和皮質醇也會製造出一種需要尋找更多食物的急迫感，在現代，這就轉變成了下午3點想找零食吃的傾向。

此身體系統完成了工作，亦即當血糖偏低時，就把葡萄糖放回至血液中，並促使我們搜尋更多食物。唯一的問題在於，它還會在體內引發最嚴重的火警警報。身體為了達成這些目標而觸發壓力反應，然後壓力反應感覺起來可能就跟焦慮一樣。

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避免血糖驟降，是在很大程度能避免的焦慮原因。因此，若你為飢餓焦慮所苦，你可能會發現（儘管要避免攝取糖分可能很困難），某些飲食上的改變對你來說很值得。

穩定血糖

以我28歲的病患普里亞為例，多年來，她經常恐慌發作。當我們開始著手調查她的恐慌模式時，我們注意到，當她吃了特別甜的東西，或徹底跳過一餐的時候，幾乎會經歷恐慌發作。

經過幾週的觀察，我們逐漸確定，就是低血糖觸發了普里亞的恐慌。我們顯然需要實施一個穩定血糖的治療計畫。我向她保證，這問題有明確而可靠的解決方案，甚至還有個超有效的密技。

首先，我建議她定時用餐，並選擇能穩定血糖的真食物，著重於良好來源的蛋白質、蕃薯等澱粉根莖類，以及蔬菜。並且都以健康的脂肪來料理，同時盡量將糖和精製碳水化合物降到最低。

這完全偏離普里亞原本的飲食習慣，她以往總是跳過早餐不吃，然後以星冰樂和糖果等取代午餐、晚餐吃墨西哥玉米片，故當我提出這建議時，她臉上閃過了一陣驚恐。

於是我告訴她，我們可以先從簡單的密技開始，這通常用在睡覺血糖驟降時：她可在白天固定每隔一段時間，吃一湯匙的杏仁奶油或椰子油，以保持血糖穩定。儘管普里亞以不可置信的眼神看著我，但還是答應會試試看。接著在下一次診療時，她回報說她都在早上11點、下午3點左右、晚上睡前吃一湯匙的杏仁奶油。

神奇的是：她的恐慌發作沒那麼頻繁了，而且往往只發生在她忘了吃杏仁奶油的時候。

普里亞和我對這立竿見影的成效感到非常興奮，但其實我有其他病人努力了更久，且需要在飲食上有更顯著的改變才能獲得成效（老實說，即使在普里亞的焦慮減輕後，我也有勸告她為了自己整體的健康著想，最好還是要繼續調整她的飲食才行）。

告別假焦慮

有時，在脫離假焦慮的路上，我們需要對飲食中添加的糖分有更一致而仔細的觀察。我們都知道，當我們吃下第一口甜食，它就能瞬間釋放「糖之龍⋯⋯那是一隻緊貼在你背後的噴火野獸，在你耳邊狂吼，要求你再吃一口」。

Whole 30*計畫的共同創始人兼CEO梅麗莎．厄本（Melissa Urban）所描述的。她認清了脫離糖分這件事很難只做一半，她指出：「宰殺糖之龍的最好辦法就是餓死牠。」我也在我的病患身上發現了這個事實。一旦他們釋放糖之龍，就會發現自己持續渴求糖分。然而，若他們完全戒糖1到2個星期，那種渴望就會消退。

*Whole 30：是一項30天的飲食計畫，執行期間不可食用奶類、穀類、豆類、酒精、糖或任何加工食品，目的是要讓飲食更健康。

我明白：戒糖絕非易事。我的一些病人發現，吃一匙杏仁奶油或椰子油的方法，能幫助他們度過艱難的第一週。很多人都發現，他們只是必須熬過那個戒斷期，接著在戒糖約一週後，他們就自由了。對糖的渴望消失，他們感覺身體和情緒上都好多了。那隻龍就已經被宰了。

若你只以抑制焦慮的名義進行單一的飲食調整，那麼，我會建議你處理你和糖的關係。盡你所能去維持自己的血糖穩定，並考慮降低整體的糖分攝取。