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滑手機竟變壓力來源！哈佛醫師教你4招治好「爆米花腦」
- 「爆米花腦」現象是因智慧型手機和網路過度刺激大腦而起，可能引發焦慮、疲憊及生理不適等症狀。
- 可以透過限制滑手機次數、取消推播通知、將手機放遠等方式，找回身心平衡。
工作負擔、人際比較、照護責任、育兒倦怠、情感失和、前途茫然⋯⋯，生活中種種挑戰如潮水般洶湧而至。或許你曾不止一次告訴自己：「再堅持一下，過了這關就好。」但現在該是時候停下來思考一個問題：真的要這樣下去嗎？
來自哈佛的壓力專家阿迪提·內魯卡醫師，根據逾20年的臨床經驗，從大腦科學發展出5個重新設定壓力的心態轉換技巧，幫助你由而內而外逐步微調，減少壓力、增強韌性，找回身心平衡與效能。
你可能不覺得你和手機的關係影響了自己的壓力。我大部分的病人一開始都不了解其中連結。
有一個簡單的方法可以判斷出你對智慧型手機的心理依賴程度。在接下來3到4個小時中，手邊準備一張紙和一支筆。每當你想要查看手機時，就在紙上畫正字記號。就算沒有真的拿起手機，試著在每次心中浮現想查看手機的念頭時，就誠實記錄下來。
我大部分的病人和朋友都對紙上正字記號的數量感到震驚。有一個朋友甚至緊張到笑著開玩笑說：「太難以置信了！我把紙張的正面都記完，還必須翻面用到背面。我知道我們每小時會呼吸大概960次。這幾乎等於我每吸進一口氣，就想查看手機一次！幫幫我！」
過度刺激的大腦像爆米花
「爆米花腦」（Popcorn Brain），這雖然不是真正的醫學診斷名詞，卻是越來越常見的文化現象。這是研究人員大衛·李維（David Levy）創造的名詞，用來形容當我們花太多時間在網路上時，大腦會發生什麼事。
我們的大腦迴路因為資訊不斷快速湧現，受到過度刺激而「像爆米花一樣瞬間爆開」。久而久之，大腦開始習慣不斷湧現的資訊，讓我們更難放下手上的裝置、放慢思考、在線下好好生活，因為在線下的世界，一切都以不同且更緩慢的速度進行。
我們很難察覺出現爆米花腦的狀況，因為這個現象太普遍了。只要是過度使用媒體都可能出現爆米花腦。
我有一個病人擔心自己有「IG成癮」，因為他每15分鐘就會拿手機查看Instagram。另一個病人則是社群媒體上的網紅，晚上幾乎每個小時都會醒來監控追蹤她貼文的互動率。
就像適應不良的壓力會以許多不同方式呈現，爆米花腦也會以不同形式呈現。當我注意到病患出現這個現象時，我清楚了解到，我需要詢問他們使用媒體的狀況、對智慧型手機的心理依賴程度，將這些資訊納入臨床決策的標準程序之一。
對我的病人朱利安來說，他的筋疲力盡、煩躁和疲憊感都是爆米花腦的徵兆。他因為醫學上無法解釋的疲憊感來見我，那時他的主要照護醫師為他做了徹底檢查，但從血液檢查和心臟影像檢查都沒有發現異狀。
朱利安變得非常疲憊，嚴重到會影響他擔任大眾運輸火車列車長的工作。他來見我時已經受夠了。
減少爆米花腦的方法
接收與過度接收媒體資訊之間的差異只有一線之隔。如果你不知道自己是否已過度接收媒體資訊，並造成不健康的壓力的話，我建議你注意自己有沒有一些可能已經過度接收資訊的症狀？
如果你沒有隨時隨地連上網，會不會因此覺得焦慮或煩躁？你是否出現越來越多生理上的問題，像朱利安的疲憊與煩躁？有些人告訴我，他們覺得很焦慮、鬱鬱寡歡、感到被耗盡，或覺得失去希望。
我有一些病患過度使用媒體，沒有出現心理健康上的問題，卻出現生理上的問題，像是頭痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲勞等。
你可以遵循以下計畫，盡可能減少出現爆米花腦的風險，或治好你的爆米花腦：
1.把目標放在一天最多滑2次手機，一次20分鐘。
其他時間，只能用手機打重要的電話，或傳送重要訊息和電子郵件。計時並為自己負責。在數位的空間中，很容易就忘記時間
2.選擇取消推播通知和自動跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你遲早會知道。
3.工作的時候，試著將智慧型手機放在離工作檯面至少3公尺遠的地方。在家的時候也一樣，尤其是和家人在一起的時候。
4.睡覺時，不要把手機放在床邊桌。這樣能避免夜間查看手機，也避免你早上起床第一件事就是找手機。告訴家人或同事，如果有緊急狀況就打電話給你。
＊本文摘自天下雜誌出版《逆轉有毒韌性》
書籍簡介
《逆轉有毒韌性：別被硬撐拖垮！哈佛專家教你設定壓力界線，重新連結大腦與身體，提升身心平衡與效能》
作者：阿迪提．內魯卡（ADITI NERURKAR）
譯者：張芷盈
出版社：天下雜誌
出版日期：2025/04/02
作者簡介
阿迪提．內魯卡（ADITI NERURKAR）
哈佛畢業的醫師、電視通訊記者及講者。她在研究發現驚人結果後，創造了管理壓力與倦怠的臨床做法：雖然近80％看診的病患都有壓力問題，只有3％的醫生會建議病人做壓力管理。內魯卡醫師終結了這樣的落差。
內魯卡醫師在20年的臨床經驗中看到病患的壓力越來越嚴重，因此創造了一個經科學驗證、可行、實際且零成本的方法。當壓力和倦怠不再只是她位於波士頓診間的問題，成為全球議題，內魯卡醫師身為《財富》雜誌（Fortune）50大講者，向全世界各地聽眾分享了她的方法。她上過MSNBC與NBC News超過300次，曾被《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《華盛頓郵報》（The Washington Post）、《大西洋雜誌》（The Atlantic）和《歐普拉雜誌》（Oprah Magazine）採訪過。
內魯卡的著作《逆轉有毒韌性》（The Five Resets）介紹了處理壓力和倦怠的全新做法，說明了5個微小卻強大的心態轉換技巧，搭配15個策略，提供給想要一勞永逸改善壓力和倦怠的人。
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
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