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睡前別再滑手機了!把握「黃金一小時」,讓明天的你過得更好、更有價值
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睡前別再滑手機了!把握「黃金一小時」,讓明天的你過得更好、更有價值

睡前別再滑手機了!把握「黃金一小時」,讓明天的你過得更好、更有價值
《收穫心態:跳脫滿分思維,當下成功和幸福,由你決定》/商業周刊出版
撰文者:丹.蘇利文(Dan Sullivan)、班傑明.哈迪(Benjamin Hardy)
商周讀書會 2023/06/20

一天中騰出特定的一小時──一天中的「最佳時間」──可對短期成功和長期成功發揮最佳影響力。你在這一小時內做的事情,影響力遠遠超過一天中其他時間所做的事情。這一小時決定了你的工作效率和目標,也會影響你的大腦功能運作

用一天中最具效能的一小時,槓桿出最大影響力

對大多數人來說,每天的最後一小時是落差心態的時間,被媒體或暴飲暴食分散了注意力。然而,你每天的最後一小時可以是收穫心態時間,這對你的睡眠及隔天一整天的身心狀態都有正面的影響。

在睡覺前的一小時(「最佳時間」)裡做什麼非常重要,你睡覺前的行為會編寫到長期記憶中。你在睡覺時,大腦會處理那一天經歷的一切。這也就是為什麼兩屆奧運柔道金牌得主凱拉.哈里森(Kayla Harrison)說:「每天晚上我都想像自己贏得奧運會,站在領獎臺上,聽著國歌,看著美國國旗升起的畫面。」

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你睡前一小時所做的事情會為你的餘生定下基調。

這是你最深的習慣形成之處。你如何結束這一天,不只會決定你的睡眠品質,還會指示你什麼時候醒來,以及你醒來時的清晰程度和方向感。換句話說,睡前一小時取決了你對自己要做的事情,還有隔天你會成為什麼樣的人,抱持著多大的承諾和決心。

睡前一小時決定了你隔天的效率和清醒程度。

如果你沒有明確的計畫且草率地結束一天,你只能隨周圍的事物起舞,屈服於自己缺乏的能量。你只會更加被動。

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研究顯示,在睡前一小時,九六.九%的人會看手機,還有九○.八%的人帶著手機上床,滑完手機才睡覺。但是睡前盯著手機是最糟糕的睡前選擇,並對你的自我認知和心態產生負面影響。

自我認知就是你如何看待自己,進而驅動你的行為;但是你的行為也會影響你的自我認知。如果你心不在焉地滑著臉書,未來你更有可能做出同樣的行為。如果你開始投資長期的未來,就算只是小額投資,未來你更有可能繼續這種行為。如果你花了一下午的時間在流浪者之家分發食物,未來你更有可能繼續這種行為。

前國際象棋神童維茲勤(Josh Waitzkin)在提摩西.費里斯(Tim Ferriss)的Podcast採訪中,解釋了「主動的日常架構與被動的日常架構」的重要性。他的意思是,你的一天可以由你自己主動設計,而不是被動地、被各種外在事物干擾而分散注意力。你可以安排好自己的一天,以一種自由且主動的方式度過,而不是不斷地被隨機的外在事件左右。

在睡前一小時,維茲勤會空出一段時間思考他想要回答的重要問題,或他想要解決的重要事件。然後他帶著這些想法入睡,第二天早上他會「預先輸入」──冥想並記錄他前一天晚上想的問題和事件。

大腦在你剛醒來時最為強大,但如果你沒有充分利用「最佳時間」,你將無法運用這股力量。渾渾噩噩地上床睡覺,只會渾渾噩噩地醒來。

每晚寫下三項小勝利——你總是在勝利的路上

「不要在沒有白紙黑字規畫好之下開始這一天。」
──吉姆.羅恩(Jim Rohn),成功哲學大師

如何充分利用「最佳時間」?

睡前三十分鐘把手機調到飛航模式,然後遠離你的身邊。如果提前六十分鐘會更理想。在睡覺前一個小時內,拿出你的日記。研究表明,每天寫下三件讓你感恩的事情,可以增加幸福感。其他研究也指出,睡前感恩不僅讓你感覺更好,也會讓你睡得更好。

沒錯,寫下感恩的事情是強而有力的方法,但更有效的方法,是寫下你當天的具體「勝利」。分利用「最佳時間」,不但能讓你更感恩,同時也能提升你的信心。

史丹佛大學的行為科學家福格博士在《設計你的小習慣》(Tiny Habits)一書中解釋說,自我感覺良好和感覺自己在進步,是成長與幸福的必要條件。每天寫下三項勝利是遠離落差心態最有效的方法之一。你會覺得自己總是在勝利和進步,讓你維持在有動力和信心的狀態。寫完今天的三項勝利之後,再寫下隔天想要完成的三個勝利。

記住,不要超過三個

太多人的日常待辦清單上有十項以上的任務,這只能代表他很忙碌,而不是代表他很有效能。八○/二○原則解釋說,八○%的結果來自二○%的活動。與其在你的待辦清單上寫超過十件事,不如壓在三件事以下。

每天都勝利
「你會注意到,隨著累積每個有勝利的日子─也就是每一天─你的自豪、信心和振奮會不斷擴展與提升。」

寫下三項勝利,帶著美妙的感覺結束這一天。然後,再寫下隔天可以獲得的三項最重要的勝利。每天晚上持之以恆地做這項簡單的活動,有幾個深刻的好處:

  • 增進感恩和信心
    以感恩和信心結束這一天,改善睡眠品質,提升幸福感覺。
  • 在睡覺的時候引導潛意識
    在前一天晚上設計好今天的行程,讓大腦在你睡覺時「為之努力」。
  • 讓隔天有個目標
  • 在前一天晚上做好計畫,然後積極、有目標地醒來。如果你不這樣做,早上鬧鐘響的時候,你很可能會再次沉迷在手機裡,或乾脆按下貪睡鍵,然後繼續睡覺。與其把自己置於失敗的情境中,不如在情境出現之前就做好決定。畢竟你每天都會醒來,所以這是一項值得好好掌握的技能。
  • 重新訓練大腦,讓大腦看到收穫,而不是落差
    透過關注收穫與進步,你會自我擴展。透過每天記錄三項勝利,重新訓練大腦開始看到愈來愈多的收穫。心理學稱其為「選擇性注意」,意思是,我們的注意力會集中在對我們個人重要的事物上。

哈佛大學心理學家、美國心理學之父威廉.詹姆斯(William James)這樣解釋選擇性注意:「數百萬種外在事物呈現在我的感官面前,卻從未真正進入我的體驗中。為什麼呢?因為我對它們沒興趣。我的體驗是我同意關注的事物。」

你的體驗是你選擇關注的事物。當你處在落差心態,你就是在衡量落差。當你處在收穫心態,你就是在尋找收穫。你會找到那些你訓練自己去尋找的東西。

勝利擴展勝利
「一旦你養成了尋找勝利的習慣,你就擴充了自己對何謂勝利的理解。」

每天記下三項勝利,讓你投入和興奮明天的三項勝利。這是重新訓練注意力和專注力最簡單的方法,能讓你在前一天晚上就帶著信心,認定明天將是不平凡的一天。你能快樂信心地上床睡覺,然後帶著活力和目標醒來。

就像所有的事情一樣,你練習得愈多,愈能看到收穫。剛開始的時候,你可能還會在這裡、那裡看到落差心態。但日復一日,持續每天記下三項勝利,然後為隔天定下三項勝利,將會改變你看待世界的方式。

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書籍簡介

《收穫心態:跳脫滿分思維,當下成功和幸福,由你決定》

作者: 丹.蘇利文(Dan Sullivan)、班傑明.哈迪(Benjamin Hardy)
譯者: 吳宜蓁
出版社:商業周刊
出版日期:2023/05/11

作者簡介

丹.蘇利文(Dan Sullivan)

舉世知名的創業專家,他指導過的成功創業家數量可謂世界第一。他是全球領先的創業家教練計畫「策略教練」(Strategic Coach®)的聯合創始人,並撰寫了五十多份關於創業成功的出版品。三十多年來為超過2萬名創業家提供了教學與培訓。

更多資訊:www.strategiccoach.com

相關著作:《成功者的互利方程式:解開成事在「人」的祕密,投資好的人,贏得你的財富、時間、人際、願景四大自由》

班傑明.哈迪(Benjamin Hardy)

組織心理學家,著有暢銷書《意志力不管用》(Willpower Doesn’t Work)、《我的性格,我決定》(Personality Isn’t Permanent)。他的部落格閱讀次數累積超過一億,曾刊登在《富比士》、《財星》、《CNBC Business》、《Cheddar》、《Big Think》等雜誌。他是《Inc.》和《今日心理學》(Psychology Today)的定期撰稿人;從2015年到2018年,他一直是Medium.com世界排名第一的作者,之後轉型經營YouTube個人頻道。

責任編輯:高郁捷
核稿編輯:張勝宗


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