超慢跑要熱身嗎？9個錯誤運動方式不要犯

超慢跑是一種有氧運動，有助於減肥瘦身和提高心肺功能，但在進行訓練時，有一些常見的誤區需要特別注意，以避免受傷和降低訓練效果。

誤區1：直接開跑，忽視跑前的熱身和跑後的拉伸

跑步前的熱身和跑步後的拉伸常常被忽視，許多跑者為了節省時間直接開始衝刺，或訓練完直接結束運動，這樣的模式會增加肌肉拉傷和關節扭傷的風險。

建議：在跑步前進行5～10分鐘的動態熱身，如高抬腿、踢腿和手臂擺動；跑步後則進行靜態的拉伸，拉伸的部位著重在腿部和腰背肌肉，以防止受傷和緩解肌肉緊繃。

誤區2：跑步姿勢不正確

許多跑步受傷事故的幕後黑手是錯誤的跑步姿勢，像是不正確的著地方式、身體前傾過度或是擺動幅度過大等，都是潛在的危險因素。

建議：保持上半身挺直、眼睛平視著前方，肩膀一定要放鬆，然後手臂要自然的擺動，手肘彎曲約90度，手指放鬆、不要握拳。

誤區3：過度訓練，一開始就跑太遠或跑太快

建議：逐步增加跑步的距離和速度，遵循「10%法則」，亦即每週增加的跑量不要超過上週的10%，確保每週有1～2天的休息日，讓身體有時間恢復。

誤區4：穿不合適的跑鞋或已經太就要淘汰的鞋子

建議：一定要選擇專門的慢跑鞋，以確保鞋子有良好的支撐和緩衝力、以及適合自己的足型和跑步習慣，需定期更換跑鞋。一般來說，每跑500～800公里後就要更換一次。

誤區5：忽視身體發出的信號，疼痛或不舒服還是繼續跑

建議：當身體發出疼痛的信號時，它是在嘗試告訴我們需要休息或求助，此時應立即停止跑步，進行休息或治療。許多跑者在疼痛前是選擇硬撐，認為這是測試意志力的時刻，但正確的作法是，跑步時要保持適當的節奏，避免過度勞累。

誤區6：飲食和水分攝入不足

建議：跑步前1～2小時吃些易消化的碳水化合物，如水果、燕麥等，跑步前後一定要注意補充水分。如果是長時間跑步，在跑步過程中可以適量補充運動飲料。

誤區7：單一訓練方式，總是以同樣的速度和距離進行慢跑訓練

建議：變換訓練方式，包括間歇跑、長跑、短跑、上坡跑⋯⋯等，能提高跑步的效率和整體體能。

誤區8：只進行跑步訓練，忽視其他身體部位的鍛鍊

建議：結合核心力量訓練，如仰臥起坐、平板支撐等，有助於提升跑步的效率，也能減少受傷風險。

誤區9：不合理設定目標

在跑步的世界裡，更快、更遠似乎成了許多人的唯一目標，但過度訓練是一種極端危險的行為，它可能導致過度使用傷害、持續的疲勞、甚至免疫力下降。訓練應該是有計劃、有恢復期的條件下進行，身體不是機器，需要時間來適應、修復和強化。

建議：根據自己的身體狀況和訓練階段來設定合理的跑步目標，再逐步提高跑步能力，最重要的是需保持耐心和堅持，不要急於求成。

避免以上這些常見的誤區，你可以更安全、高效的進行超慢跑訓練，達到更好的健身效果。

＊本文出自「美麗佳人」，原文標題：9個易犯的自殺式「超慢跑」訓練誤區，妳有中嗎？

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻