走路也能走成高強度訓練，燃脂又降罹癌風險！不用走1萬步，通勤也適用

上班長時間久坐，讓你覺得沒空運動？或者，想要開始建立運動習慣，卻不知道該從何下手？

《華爾街日報》建議，或許可以嘗試改變「走路方式」！因為走路時，若能結合速度、力量、坡度等，形成高強度運動，那所燃燒的卡路里，其實不輸給跑步、甚至高強度間歇訓練（HIIT）。

原來，走路不僅能舒緩心理壓力、有益心臟健康，還能創造高強度運動成效，延長壽命、燃燒卡路里，成為實現世界衛生組織（WHO）所建議運動量的最簡單方式之一——每週150分鐘以上中等強度運動，或75分鐘以上高強度劇烈運動。

不過，如何走路，卻是一門學問。位於明尼蘇達州的梅約醫學中心（Mayo Clinic）多年蟬聯全美最佳醫院，根據該機構的運動心臟病學部門主任艾利森（Thomas Allison）建議：「與其在意走了多少步，其實走路的『品質』更重要。」

一、速度！快走降罹癌風險，結合間歇式降三高

每天走不到1萬步，真的沒關係！因為根據劍橋大學今年2月底刊登於《英國運動醫學雜誌》（BJSM）的最新研究顯示，每天只要快走（brisk walk）短短11分鐘（相當於每週75分鐘），就能降低23％早逝風險、17％心血管疾病風險、7％罹癌風險。

貝爾法斯特女王大學公衛學教授賈西亞（Leandro Garcia）指出，尤其日常生活中，就能結合快走，發揮上述益處。例如，選擇走路上班或上學、跟小孩或寵物站起來玩耍、逛街時拿重物等等都算。

而且，如果把快走結合間歇式進行，能創造更多健康益處！效率上，艾利森舉例，以悠閒速度步行40分鐘，所燃燒的卡路里量，等同於間歇式快走20分鐘，只花一半時間。

日本信州大學醫學院特任教授能勢博在著作《改變走路的方式就可以年輕10歲》更提到，每天只要撥出30分鐘，以快走3分鐘、慢走3分鐘交替循環，共進行5次，不到半年，就能改善三高、膝痛，並增加10％大腿肌肉量。

二、用力！腳抬高、擺動手臂、競走能消耗熱量

走的浮誇，真的能消耗熱量！在英國1970年代超紅的喜劇節目《蒙提派森的飛行馬戲團》（Monty Python's Flying Circus）中，飾演公務員的克里斯（John Cleese）以「上身直挺、下身跨大步」的奇怪走路方式——「愚蠢步伐（Silly Walks）」——一炮而紅。

沒想到，根據去年11月一份刊登在英國醫學期刊（BMJ）的研究發現，「愚蠢步伐」消耗的能量，竟然比一般走路方式多出2.5倍。研究作者之一的亞利桑那州立大學健康解決方案學院教授蓋瑟（Glenn Gaesser）解釋，不是真的要大家平時走路都跟克里斯一樣浮誇，但「藉由每天走路時跨高步幾次，不用額外花錢花時間，人人都能增加代謝率」。

艾利森補充，如果想要減肥，但跑步卻會讓關節不舒服的人，還能加上擺動手臂、競走（雙腳不能同時離開地面）等方式，來增加走路的強度。

三、坡度！對關節的衝擊比跑步小，還能減重

走路結合坡度，是挑戰肌肉與心臟能力的「低衝擊（Low Impact）」訓練模式，能減少對膝蓋壓迫、不過度損害關節。一位健身教練伍藤（Abrea Wooten）告訴《華爾街日報》，她自己也會穿著負重背心，在跑步機上爬坡走路，為超馬預做訓練準備。

有心減重的人，則可嘗試美國TikTok網紅希洛德（Lauren Giraldo）近年自創的「12-3-30健走法」。本來對健身沒有太大興趣的她，為了讓運動更有趣，於是調整了跑步機坡度設定，沒想到因此減了30磅（約13公斤）。

「12-3-30」代表跑步機設定為：坡度12％、時速3英里（約4.8公里）、 限時30分鐘。希洛德建議，可以先從0.5％的坡度開始，每週再逐步增加1至2％。過程中，大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌都需要特別出力，因此能加倍燃燒卡路里。

伍藤認為，走路當運動也可以很有趣！甚至度假時，可以在沙灘上走路，利用不平坦的沙子幫忙鍛鍊肌肉穩定；或是在風景美麗的山丘，找尋一條新路徑，應用上述走路秘訣。

資料來源：WSJ、University of Cambridge

核稿編輯：吳和懋