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情緒失控造成的傷害難以挽回⋯如何在暴怒當下控制自己?一個方法成功「踩煞車」
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1.我們對自己的內在感受十分陌生,常常不瞭解這些感受對身體的影響,因此才會透過情緒宣洩感受,產生不健康的溝通過程。
2.學習看見、接納情緒,就能在情緒發生的當下掌握內在感受。使身體緩和,就能減少用尖銳的溝通方式,讓其他人受到傷害。
3.學會感受情緒的方法,可以透過「SAGE」口訣,藉由看見、承認、允許、接納4個步驟,接受自己的內在感受。
有一回我的岳父要去醫院做個小手術,我開車載他和岳母到醫院住院做準備。在前往醫院的路上,岳母不斷叮嚀岳父:「這只是個小手術,不需要緊張、要靜下心來,好好聽從醫生指示。」
看不出岳父是否緊張,不過他一如往常看著窗外。岳母自顧自的在岳父身邊不斷說:「不要緊張、要冷靜喔!這是個小手術,別害怕、不要緊張。」岳父沒有答腔,也不知他是真的緊張而不說話,還是聽了岳母的話「不要緊張」,所以外在盡量不顯現任何緊張樣貌。
出發沒多久,岳父舉手指著前面一塊空地說:「你們看,這裡已經搭起圍籬,看起來也要有新建案了。」岳父才剛開口,岳母就打斷說:「你管那麼多幹嘛,這時候你要靜下心來,準備手術,不要分心去看別的地方,要冷靜!」岳母的表情嚴肅,似乎岳父一點點動作就能引得她內在焦慮。
我從後照鏡看著後座的岳父、岳母,覺得二老的對話頗為有趣,我只是默默開著車,並沒有答腔。
沒多久,岳父又指著一個店面說:「這裡也開了一家餐廳,之前怎麼不知道。」岳母聽到岳父又開口說話,馬上提高音量,帶著手勢拍打坐在旁邊的岳父:「就跟你說了,不要緊張!不要再說話了,靜下心來,專心準備手術、不要緊張,知道嗎?一定要冷靜!」
我在駕駛座聽了2人的對話不禁莞爾。岳母的聲音高亢且急促,我可以感受到她內在的焦慮正在影響她。我忍不住笑著問岳母:「媽,你會緊張嗎?」岳母立刻就回應:「又不是我開刀,我幹嘛緊張?」
我知道她不習慣覺察自己的情緒,也沒有繼續多問,不過倒是岳母說完後就靜下來沒有多說話了。過了約莫2分鐘,岳母開口了:「也是會緊張啦!」
這樣的場景,我相信很多人不陌生。
我們對於自己內在的感受有多陌生啊!當這些感受盤據在我們身體裡,以無頭蒼蠅之姿四處亂竄,我們卻絲毫不理會,急於對外有所回應,可以想見這些回應多半是不健康的,無益於溝通。
動不動就想發脾氣?開口前先安定內在
我們習慣用腦袋思考,而忽略我們的身體和內在感受。
曾經有位太太來諮詢她和丈夫發生的衝突。丈夫指責她:「難道我休息一下都不行嗎?你為什麼一定要現在叫我去洗碗呢?」她說:「明明我們約好了,你就得現在去洗!」2人因此爭執不休。在這個衝突前,太太內心有什麼情緒沒有被發現呢?
為此,我發展出一個更簡短的口訣「SAGE」:看見、承認、允許、接納,幫助自己回到當下。
- See It(看見情緒)
- Acknowledge It(承認情緒)
- Grant It(允許情緒)
- Embrace It(接納、擁抱情緒)
這4個英文詞組的首字母正好是「SAGE 」這個字,是鼠尾草的英文,同時也是聖人的意思。利用SAGE口訣,讓我們在情緒升起的當下,透過大腦的引導讓身體與情緒連結,這也是一種「有意識」的引導做法。我們習慣腦袋的邏輯思考運作,那就讓腦袋幫助自己,在腦海中唸出這4個步驟,讓我們可以貼近情緒,活化前額葉的運作。
在事件發生時,最重要的是覺察情緒。如果可以時時刻刻覺察自己,就能在情緒升起同時,知道內在的感受開始運作。SAGE口訣能幫助大家先看見自己的情緒,並將這些情緒命名。一旦能辨識這些情緒是什麼,基本上身體與情緒就能開始同步。
命名情緒後,可以用語言告訴自己,我承認我的這些情緒,讓辨識情緒更到位,同時確認身體接收大腦杏仁核發出的警報,前額葉已開始運作。
再來允許自己內在的所有感受、念頭發生。這個動作容易因為過去經驗而卡關,當大腦開始升起「我執」,批判自己的行為,就會進入另一個小劇場,不斷互相打架。一邊告訴你要接納自己,而另外一邊開始貶低自己「怎麼連這樣都做不到」。我們可以深呼吸,細細觀看這些內在感受的起起落落,盡量不要批判,但若有任何不適的感覺,看著它、允許它就好。
最後一個動作是接納。一旦看見、承認、允許之後,我們再藉由接納告訴自己,我完全的擁抱與接納自己內在所有的感受發生。不管內在的情緒是生氣、委屈、難過、孤單或悲傷,我都無條件接受,不驅趕、不打壓,這也是一種愛自己的方法。
SAGE ,允許自己內在的所有發生
以前文我岳母為例,如果可以先透過SAGE的4個步驟,回應自己內在的緊張、焦慮、不安、擔憂、害怕等諸多情緒,最後就能安穩承接內在的種種感受,讓副交感神經帶動身體緩和,在應對上就會變得更安定。她的話語可能就會變成:「你看到外面有新建案呀!你忙著叫我們看,你會因為手術而緊張嗎?」
如果可以,搭配手勢,你可以更實體化的靠近自己。
以生氣為例,4步驟的動作會是:
1.在情緒升起時,伸出左手握拳,看著左手的拳頭告訴自己:「我看見我的生氣了。」
2.接著看著拳頭說:「我承認我有生氣。」
3.告訴自己:「我允許自己是生氣的。」
4.用右手抱住左手拳頭往胸口內縮,代表我要接納並擁抱這個生氣的情緒。
我曾經帶領學員操作,有位學員說她做不到抱拳回收的動作,光要右手做包覆左手拳頭的動作都猶豫很久。我跟她核對之後,才知道她從小就被教導「不能生氣」,因此她內心的小劇場不斷上演著抗拒的戲碼。如果你在這裡也卡關了,我請你先接納這個卡關的狀態,允許自己做不到。
《冰山對話:從開門到關門、從理解到支持的深度溝通》
作者:李崇義
出版社:天下文化
出版日期:2022/09/30
作者介紹
李崇義
國立中興大學外文系畢業。
曾任美國納斯達克(NASDAQ)上市公司副總裁、矽谷資訊軟體公司總裁。在資訊產業服務二十餘年,從基層職員到高階主管,工作地點從臺北、北京、加拿大溫哥華到美國矽谷。人生多處轉折,中年斜槓轉職。
曾參與高階主管領袖培訓,擅長團隊管理與人際溝通。回臺後浸潤薩提爾模式多年,並廣泛涉獵心理學。以獨特、幽默的授課風格引導來自各個領域的學員,廣受好評。
在授課期間累積大量個案晤談經驗,歸納出實用的冰山對話框架。除帶領長耳兔心靈維度師資培訓課程外,亦曾受邀至中研院、臺經院、法官學院、高雄榮總、長庚醫院、法務部矯正署、內政部警政署、敏捷式開發社群、臺灣Google等企業團體以及各級機關學校進行演講與工作坊。
現為長耳兔心靈維度創辦人兼講師,以心理學為支點,以對話為槓桿,提升職場、家庭、自我等關係;亦為「未來Family」專欄作家」。
責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤
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