如果可能，在家烹調才能最適切的掌握各種食材、調味料及食用油的品質，也才容易控制熱量與營養的吸收。但真要餐餐開伙，對上班族來說實在不容易。不過就算外食，也有聰明原則。
早餐三明治可改為全麥：自然醫學博士陳俊旭就在《吃錯了，當然會生病！》一書中建議，早餐若只吃飯糰或三明治，澱粉幾乎占了一大半，營養攝取會不足，應該將三明治改為全麥三明治，搭配大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不要用煎炸的方式，另外還要補充蔬果。
中餐加吃水果：中餐及晚餐不管是吃便當、湯麵、水餃、速食、簡餐或是合菜，也一定要再吃水果，上館子可以多叫一盤蔬菜。平時可以準備幾顆蘋果、芭樂或大番茄，放在公司的冰箱中。另外，也要多吃天然的完整食物，少吃肉鬆、魚丸、素雞、冷凍水餃等加工食品。
