＃食譜

王序寧愛吃，因為運動量大，一天最多可以吃5餐，對吃也很講究。她幾乎不外食，餐餐自己煮，堅持選好的食材，就能吃得健康。在備賽期間，對飲食更是不馬虎，她公開比賽前中後的私房菜單，用特殊的韓式料理，為運動表現加分。 低脂燒肉丼飯攝影者：陳鴻文 賽前晚餐低脂燒肉丼飯 飲食重點賽前2至3天需攝取比平日多3倍的碳水化合物，透過肝醣超補的方式，將能量有效儲存在肝醣中，成為運動時的重要燃料。但單吃澱粉可能很難達到3倍的澱粉量，因此用醃漬過的低脂豬里肌，讓鹹甜醬汁成為下飯神器。 材料（1人份）：豬大里肌肉約150公克、醃漬調味料（醬油、蜂蜜、胡椒粉、蔥段、蒜末、蘋果泥）、大量米飯。 做法1將里肌肉醃漬在調味料中至少30分鐘，乾煎至熟透上色。2 加入剩餘醬汁，收汁約30秒，即可平鋪在白飯上。3 可佐以少許小黃瓜解膩。 酪梨蛋酸種麵包、香蕉、黑咖啡攝影者：陳鴻文 賽日早餐酪梨蛋酸種麵包、香蕉、黑咖啡 飲食重點比賽日早上需要繼續攝取澱粉與優質蛋白質，最好是平時就常吃、身體習慣又好消化的食物，王序寧的習慣是吃吐司、麵包。通常比賽當天很早就要吃早餐，黑咖啡能喚醒身體，香蕉能再提供35克碳水，亦含鉀與鎂。 材料（1人份）：台灣本地酪梨數片、水煮蛋一顆、酸種麵包一片、巴薩米克陳年醋少許、鹽與胡椒。 做法1麵包放入烤箱加熱備用。2 將酪梨與水煮蛋切片，放在烤好的麵包上。3 淋上少許醋、鹽與胡椒調味，可以再擺上幾片小黃瓜裝飾。 韓式低脂炸雞佐白蘿蔔醃菜攝影者：陳鴻文 賽後修補餐韓式低脂炸雞佐白蘿蔔醃菜 飲食重點賽後需要補充蛋白質，修護肌肉，以低脂版的乾煎做法，取代油炸的烹調方式。材料（1人份）：雞腿一隻、調味醬汁（韓式辣椒醬、蜂蜜、醬油、韓式麻油）、醋、蒜末、韓國芝麻、蔥花。 做法1雞腿去骨去皮後切塊，撒少許鹽巴，乾煎至熟備用。2 乾煎雞皮至香脆，把油逼出，剪成小塊備用。3 平底鍋倒入煎雞皮的雞油，下蒜末炒香，再下調味醬汁，放入雞塊裹勻。起鍋後加入炒香的芝麻、放上蔥花和雞皮。4 白蘿蔔切條，抓醃鹽巴與糖，放置冰箱備用。食用前以飲用水沖洗後瀝乾，清爽解膩。 元氣烏骨參雞湯攝影者：陳鴻文 賽後修補餐元氣烏骨參雞湯 飲食重點烏骨雞、大蒜、花旗參都能補充元氣，用薏仁取代韓式參雞湯的糯米，抗水腫又低熱量。 材料（兩人份）：烏骨雞腿一隻、花旗參少許（可更換成新鮮參或參鬚）、許多大蒜、紅棗、薏仁、栗子。 做法1 烏骨雞腿過水後，放入鑄鐵燉鍋，加入所有材料小火煮1至2小時。2 食用前用鹽與白胡椒調味。3 最後撒上烘過的松子與韓國芝麻。 ...

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