生活 睡前腦袋停不了思考⋯日本睡眠教練3招紓緩思緒 人進入50歲後，為了追求舒眠，得從各方面付出許多努力，像是改變睡眠環境、提升睡眠壓，替身體重開機等。能改善上述3種方向的人，幾乎都覺得自身睡眠狀態比以前好許多。 不過，仍有一部分的人雖然感受到功效，但睡眠品質還不到舒眠程度。遺憾的是，這類人很可能無法停止「大腦失控」（按：指大腦一直在活動，忍不住胡思亂想等），這點可說是追求舒眠的最終大魔王。 要讓亢奮和失控的大腦放鬆，比放鬆身體難好幾倍。事實上，20歲世代與30歲世代中，僅一小部分人，像是超級頂尖運動員或超高績效表現者等，才能讓大腦徹底放鬆。 50歲世代的學習能力最高 話說回來，雖然人進入50歲後，各種功能或能力逐漸衰退，但仍能學習新事物。 麻省理工學院的認知科學行為學家約書亞·哈茨霍恩（Joshua Hartshorne）等人，針對幾千名10歲至90歲的人研究年齡和知性的關係，結果發現年紀過了5字頭後，學習和了解新事物的能力會達到高峰。 可以說，這個年齡層適合學習以往無法掌握的高度技巧。 許多商務人士試過冥想、正念或其他調整心靈的技巧，但屢屢受挫。雖然很多人會利用三溫暖調整身心狀態，但是懂得用冥想來放鬆的人只占少數。 不過，如果運用剛才提到的特質——50歲時學習能力達到巔峰，便可能掌握到讓大腦放鬆的技巧。我和許多五十幾歲的人，開始懂得有效使用冥想或正念法，順利控制精神和大腦，五十幾歲以後，才能在就寢前不靠酒精放鬆。 只要活用五十幾歲應有的能力，成功放鬆大腦，無論碰到再怎麼辛苦、悲傷或是龐大壓力，也能獲得高品質的睡眠。 就寢前，大腦一直在活動的3種原因 1.忍不住妄想和焦慮 失眠者中，以這個類型最多。 這類人容易憂鬱，有80％人在50歲後經歷中年危機（五十幾歲特有的現象，人生的僵局或對晚年的不安，會一口氣襲來），往往睡更差或睡不著。雖然他們迄今做過各式各樣的措施，卻始終睡不好。 我建議先藉由簡易方法感受效果，同時以任何一種正規方法當作最終解決之道。 2.停不下依賴行為 這一型是每到夜晚就戒不掉飲酒、暴食、電玩、上網及其他行為，而無法入眠。這是因為大腦的犒賞系統不斷強化，所以人們無法抑制自己的行為。（按：犒賞系統是一組神經結構，旨在維護動機、需求、喜好、正面情感等。犒賞通常是極具誘惑的刺激，能引導出滿足欲望的行為。） 假如大腦狀態嚴重到出現物理上的變化，就需要治療，但若還不到在工作或日常生活中出現障礙的程度，可以設法改善，以便控制行為。 3.無法切換工作和K書模式 以前這一型的人很少，卻現在越來越多人遠距工作或居家上班，所以這種類型數量激增。實際上，遠端工作者中，除了因有家人在，不得不切換大腦狀態的人之外，其他人高機率無法順利關閉工作狀態，造成大腦沒辦法放鬆。結果就是，睡眠品質下降、難以入睡。 讀者可參考下圖，確認自己屬於哪種類型。 來源：大是文化提供 如何停止妄想和焦慮？ 失眠者中，最多人因躺上床後忍不住一直思考而睡不著。 這種思考慣性，取決於有無「不安基因」或父母遺傳等先天要素。一般認為這種基因常見於日本人。這類人無法憑著意志力停止妄想或焦慮。 若想解決這個問題，基本措施是傾吐想法和轉移注意力。最終目標是客觀審視陷入妄想和焦慮的自己，藉此冷靜下來。 我們無法馬上學會高難度技巧，所以要先從看起來做得到的事情開始調整，這樣就能確實輕鬆擺脫妄想和焦慮。 不再妄想和焦慮，簡易方法1：三行日記 簡易方法中，最有效果且持久率最高的措施是三行日記（按：做法是每天針對3個主題各寫一句話）。 寫在日記本或其他紙本上，能有效暫時停止胡思亂想。以三行日記書寫的主題來說，在睡眠輔導現場，改善成效最高的就是寫感謝日記（按：寫下一天中3至5件需要感謝的事）。 一般來說，人會焦慮，主要原因是孤獨或對前途感到茫然，但寫下感謝後，就可以察覺「我不是一個人」和「多虧各式各樣的人，我現在還活著」。 因為只有寫三行，所以即使疲憊也寫得出來，若完成後仍有些焦慮，就複習迄今撰寫的感謝日記，這樣就會想到「原來自己受到這麼多的人事物支持」，大幅消除焦慮。 不再妄想和焦慮，簡易方法2：舒緩觸摸 舒緩觸摸（soothing touch）很適合就寢前無法停止憂慮的人。順帶一提，最多人活用這個方法，且明顯感覺到成效。 如下圖所示，這是用手掌撫慰自己的技巧。對陷入輕度焦慮或妄想迴圈的人也很有效。比下一篇要介紹的輕叩，還能減少焦慮。但缺點是有些人會過度依賴舒緩觸摸。 特別是有嚴重煩惱時，進行舒緩觸摸可能會導致淚水止不住。對於某些人來說，可能因此無法擺脫不安，因此要多注意。 來源：大是文化提供 不再妄想和焦慮，簡易方法3：輕叩能平復心情的部位 這是我在聽正念課程時學到的技巧，做法是用指尖敲打手部、手臂或身體，再將注意力移到身體上，使其放鬆。讓承受精神失調，睡覺時反覆焦慮的人實際試過後，可發現以消除焦慮的方法來說，這招也很有效。 輔導現場中，有輕度妄想或不斷感到焦慮的人，能持續使用這個方法，且不少人因此放鬆身心。 祕訣是找出「只要碰觸這裡，自己便容易平復心情」的部位並輕敲幾下。舉例來說，我在察覺到自己陷入焦慮時，會輕叩眉毛和鎖骨，藉此暫時擺脫負面想法。 來源：大是文化提供 ＊本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》 {DS_BOX_38700} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ... 2024.12.12
職場 老外說你full of beans，是什麼意思？不是在說你「腦袋都是豆子」 Maggie的客戶一早來訪，走進到辦公室就高聲和大家打招呼，非常有朝氣。坐在Maggie旁邊的外籍同事對Maggie說：He is always full of beans. “Full of beans?” Maggie想，難道客戶今天帶了什麼豆子來請大家吃嗎？豆子在哪兒啊？ 其實full of beans和豆子沒關係，是用來形容人「精力充沛」！一起來看看bean的道地用法。 1.Full of beans （Ｘ）到處都是豆子（Ｏ）精力充沛 Bean是「豆子」，大家應該很熟悉這個單字。過去主要的交通工具是馬車，豆子是一種馬糧，能提供馬充足的能量，因此full of beans引申為「精力充沛」的意思，是英國人喜歡用的一個片語。 I was full of beans after a long sleep.（睡了很久之後，我精力充沛。） I love Martin. He's always full of beans. It's so much fun having him around.（我很喜歡Martin，他總是精力充沛，跟他在一塊很有趣。） 如果是美國人講full of beans，就有另一層意思。精力太充沛，有可能會胡言亂語，所以full of beans也有「胡說八道」的意思，例如： If that's what he's been saying, then he's full of beans.（如果他這麼說的話，那他就是胡說八道。） 2.Not worth a bean （Ｘ）不值得吃豆子（Ｏ）一文不值 Bean也有「錢」的意思。豆子很小顆，不太值錢，所以指的是「一點點錢」。例如： I haven't got a bean.（我沒錢。） 也可以指價值： It is not worth a bean.（它一點價值都沒有。） His promises turned out not to be worth a bean; he never kept them.（他的承諾原來一文不值，他從不遵守。） 3.Bean counter （Ｘ）數豆子的人（Ｏ）會計師／會計 「bean counter」原來的意思是「數豆子的人」，由於豆子很小，一般人很難把一堆豆子的數目算得清清楚楚，所以數豆子的人就用來比喻「會計」或「會計師」，經常指大企業或政府組織裡擔任會計的人。 但當我們說某人是「bean counter」時，通常含有一點嘲諷的貶義，指這個人精於計算，老是想阻止員工花錢。 l It looked like the project was going to be approved, but the bean counters said it wasn't cost-effective.（眼看這個企劃就要批准了，但會計師們認為它不划算。） 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ... 2024.01.16
焦點 抖音影響過劇？「大腦腐蝕」Brain Rot成牛津辭典2024代表字 永無止盡的滑社群媒體、瀏覽令人腦袋麻木遲鈍的內容，這種行為令人感到擔憂之際，「大腦腐蝕」（Brain... 2024.12.03
