＃消耗

舒適區是我們個人認知能力的「安全區」，該區域的事情往往是我們得心應手的，努力程度低，難度感知低，因此對我們自身意志力的耗損也相對較小。 而離舒適區越遠，所需要付出的努力就越大，自身難度感知也就越高，對我們的意志力損耗也就越大。你的計畫和目標決定了你將處於哪個位置，目標越大、計畫越繁重，對於你來說就越難，需要付出的努力越多，對意志力損耗也就越多。 當你明白這個道理後，就不難理解為什麼自己辛辛苦苦制定的計畫，總是無法落實。其實這並不是因為你「爛泥扶不上牆」，只是你將自己置於一個損耗更大的區域中，還沒一展身手，意志力就已經「餘額不足」了，你根本無法支撐接下來的這筆自控「支出」。 其實我們完全沒必要去比拚誰的目標大、誰制定的計畫更多，這沒有任何意義。要比就比誰能做得到，誰能堅持得更久！ 離開舒適區的穩定進步方法 那麼，我們既要離開舒適區，又要盡可能的減少意志力的損耗，以維持自控系統的正常運轉，怎樣才能同時滿足這兩個要求呢？唯一的做法就是站在舒適區的邊緣，向學習區的方向邁出一小步。我給它取名為「0＋1＋N行動法」。 「0＋1＋N行動法」指的是你在確定了想要養成的習慣或需要完成的任務後，向前邁出一步即可，走完一步後再決定是否繼續走下去。不願意的話就停止不走，願意的話則繼續再走一步，直到自己願意結束為止。 這樣解釋也許你會覺得莫名其妙，不過沒關係，我舉個例子你就明白了。其實很多事情本身並未處於恐慌區，而是位於學習區。只是我們給它們列出的數量、強度等額外要求讓其處於恐慌區。 就拿寫作來說，很多人覺得寫作很難，雖然大家都知道堅持寫作有很多好處，可就是覺得自己做不好，也堅持不了。這完全是因為我們心中對寫作有太多的要求。 也許是因為我們從小受到的教育讓我們覺得，寫作就等同於文學創作，一想到寫作就想到那些文學大家的經典作品。這樣一觸碰到寫作，就覺得這是一件門檻很高的事情。 可在我看來，寫作並不等同於文學創作，它只是一種自我想法的表達方式而已，就像說話一樣。說話是將想法用聲音的形式表達出來，寫作則是將想法用文字的形式呈現。而文學創作只是寫作的一種形式，我一直覺得，將自己的想法和觀點用文字清晰的表達出來，就已經是成功的寫作了。 卸掉心理的負擔後，我們再來看看：每天寫作10個字，每天寫作100個字，和每天寫作1000個字，這三者有區別嗎？ 其實從行動層面上來看，三者並沒有什麼區別，都是寫作，只是要求的字數有所不同罷了。我們想讓自己完成某個任務或養成某個習慣，最大的敗筆就在於極為重視數量，卻對其真正的核心沒有觸及。而習慣養成的秘訣恰巧在於：重跨度，輕強度。 比如，你想要養成堅持跑步的習慣，那跑步就是行動的核心，但這並不意味著你每天跑1000公尺要比跑100公尺更容易養成習慣。將一個行為養成習慣的重點並不在於行動的強度，而在於重複行動的次數和跨度。當你降低行動的強度時自然就更容易堅持下去了，同時也保證了行動的跨度。 許多人都會犯一個錯誤，為了更快的見到成效，他們會在短時間內極度用功。一旦發現沒有作用就會立刻變得灰心喪氣。他們認為強度足夠大，就能縮短所需的時間，或是迅速達到某種效果。 我們在制定行動計畫時要盡可能的簡單直接，不要太分散，或開列太多的條條框框，尤其是在透過刻意行動來養成習慣的初期。因為在該時段內，這種行為還未形成習慣，執行過程十分刻意，此時太多的條條框框只會分散注意力、喧賓奪主，影響執行效果。 我們要先將行動養成習慣後，再進一步去「提量」和「求質」。這就和騎自行車是同一個道理，踩上腳踏板先將車子起步，此時的阻力是最大的，速度也是最慢的，但當自行車跑起來後，提速就變得容易多了。 比如，你希望自己能夠養成每天寫作的好習慣，不要一開始就制定一份要求自己每天寫作1000字或每天寫1篇文章這樣的計畫，尤其是在你之前並沒有寫作基礎，對寫作也並不是十分熱愛的情況下。倘若你非要堅持，那我只能恭喜你，又親手為自己做了一個「空頭計畫」。 其實你可以採用「0＋1＋N行動法」，先向前邁出第一步，然後再根據自己的實際情況來決定這一步具體應該邁出多大。我強烈建議你在養成新習慣的初期，最好只制定該行動的最低門檻，千萬不要自以為是的制定過高的目標。 比如，你規定自己每日必須寫作10個字。而每日寫作10個字是最低要求，這對很多人來說都是一件能夠做到的事情，即使你的寫作水準很差。 打開電腦的辦公軟體，新建一個空白文檔，然後開始寫作：「今天，我經歷了一件有趣的事情。」數一數字數，13個字，天啊！這就已經是超額完成任務了，不是嗎？此時你有什麼感覺？是不是還意猶未盡，想繼續寫下去？「0＋1＋N行動法」最大的優點就在於盡量不去制定難度壁壘。如果你還想寫，那就繼續寫下去吧，直到你想停下為止。 本文摘選自春天出版社《最高自律力》 {DS_BOX_37390} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ...

決定離開理想的工作，可能是一大挑戰，卻也同時讓你如釋重負。離開可能令你感覺可怕、刺激、悲傷、困難、輕鬆、有其必要。唯有誠實的評估你目前的狀況，以及在下一個人生階段，你想要變成怎樣的人，你才會知道何時該離開。 為了夢想，你付出了多大的代價？ 2009年，當我巡迴法務官的任期進入尾聲時，「在州法院起訴罪犯近10年」這件事開始對我產生嚴重的影響。這種影響既不是生理負擔，也不是情感負擔。用「精神負擔」來形容我的感受應該最為貼切。 偵辦一起又一起的暴力犯罪案件、看盡各種虐待與邪惡醜態，讓我付出沉重的代價。不斷接觸人性最醜陋的一面，對我的心靈產生了負面影響。在刑事司法體系，很少有美好的結局出現。往往只有不曾埋葬至親或經歷個人創傷的人，才會說出「解脫」這樣的字眼。 話雖如此，我還是很喜歡偵辦案件與出庭帶來的挑戰。在為死傷者與受虐者發聲，是我最有幹勁的時候。替犯罪受害者和他們的親友伸張正義，是極富意義的一件事。我想，我應該表現得不錯。我知道自己有多努力。 但有時候，熱愛且擅長某件事還不夠。有時候，即便你熱愛一份工作，而且能從中獲得滿足感，經年累月下來，它還是會讓你或你最在乎的人，付出極大的代價。 某些工作無論多有意義，都是有賞味期限的。不過這並不代表你當初決定從事這份工作是錯誤的選擇。只是你必須明白，你何時該離開。 承辦凶殺案的檢察官，總是會面臨這樣的挑戰——老是在處理和死亡有關的事，而且往往是我們最害怕的那種死法：在毫無預警的情況下失去生命，沒有時間說再見、彌補過去的錯誤，或請求原諒。你最後感受到的是滿滿的惡意，而不是愛，而且愛你的人都知道，你人生的最後一幕充滿了恐懼與怨恨。 負責偵辦凶殺案時，你辦公桌上的每一份檔案幾乎都充斥著這種可怕的死亡。最優秀的檢察官會強迫自己感受被害人和他們親友所經歷的一切。想「仗義執言」，你得對弱者感同身受。想有效的起訴謀殺案嫌犯，你必須重現犯罪場景、帶領陪審團身歷其境，彷彿那邪惡的一幕正在他們的眼前上演。要做好這件事，你必須在開庭前反覆思索，甚至將自己沉浸在該案件的某些細節裡，並且讓它們佔據心頭好幾個月。 因此，你會發覺自己一直想著某位凶嫌的惡行。在刑事訴訟中，很少有「樂觀」與「希望」存在。作為一名承辦暴力犯罪案件的檢察官，你表現得越好，所擁有的樂觀與希望就越少。大家常說「把工作留在辦公室」或「不要把工作帶回家」，我向來不擅長做這件事，而且也完全不想變得拿手。 已經為工作犧牲太多了嗎？問自己5個問題 在職業生涯的這個階段，我已經擁有豐富的經驗，同時我也有自信可以把工作做得很好。從很多方面來看，我都在實踐上天賦予我的使命。然而，實現這個夢想卻會對我生活的其他重要層面產生負面影響，讓我付出極大的代價。當這樣的事發生在你身上時，你就必須開始思考關於離開的事。 犧牲在所難免。為了得到更好的成績，你犧牲參加某些派對的機會；為了去健身房運動，你犧牲最愛吃的食物；為了在晚上多加班幾個小時，你犧牲了某個你愛看的電視節目。為了在未來取得更好的成果，你總是理所當然的犧牲眼前的享受。 但當你老是為了達成某項目標，犧牲生活與自我的某些重要部分，而未來這種狀況恐怕無法獲得改善，可能就是你該離開的時候了。 想判定你是否處於這種狀態，你可以問自己這幾個問題： 這份工作、這段關係、這次學習經驗，或是你的整體狀況是否一直讓你犧牲多於收穫？ 留在你目前所在的地方，是否會對你的身心健康與幸福感造成負面影響？ 決定留在目前所在的地方，是否會對和你最親近的人產生負面影響？ 你所做出的犧牲是否有大有小，還是一直都沒有什麼差別？ 是否有任何重要人物，因為你目前正在做的事而擔心你的健康？ 當我們決定離開時，腦海中往往會浮現出某種陰魂不散的念頭。我不斷想到的是，自己在工作任期結束前就選擇拋棄它，這讓我覺得很恐怖。此外，我拋棄了那些需要優秀代言人的犯罪受害者。因此，我開始試圖解釋這一切，告訴自己「凡是值得做的事都會伴隨某些犧牲」、「這當然很難，但最後一切都會值得」、「這只是一段低潮期，情況會好轉的」。然後，我就開始懷疑或重新思考我的決定。 接下來，我的問題則變成：我能否讓自己的內心在懷疑與平靜之間取得平衡，抑或是在兩者之間的灰色地帶遊走？ 當你甘願接受這個決定已經不容改變，當你在面對過往夢想或目標的誘惑時進行理性思考，你就可以獲得平靜。建設性懷疑能讓你證實自己的想法。它會迫使你確信，這是一個正確的決定。 相反的，破壞性懷疑只會不停的暗示你犯了某種錯誤，卻不會提供你不同的選擇。 讓夢想退役：真正的理想和目標，會讓人變得更好 在面臨抉擇、試圖決定是否要離開，你之所以會感到猶豫，有一部分是因為目前正在做的事曾經是你最大的夢想。我在考慮辭去巡迴法務官的職務時就是如此。 離開通常意味著捨棄某個夢想，等同於宣告一個時代的結束，抑或是夢想破滅。它甚至感覺像是種自我背叛，讓你遠離曾經珍視的一切。 此刻，你必須確定，你是你夢想的守護者，而不是與此相反的破壞者。你的理想與目標應該使你感到自由，而不是削弱你的力量。你的夢想不該令你充滿焦慮與恐懼，它們應該要讓你變得更好，而不是變得充滿懷疑。 我們做出有益健康的決定時，夢想不是跟著我們一起改變，就是我們為了使自己變得更好，選擇讓它們退役。如果你讓夢想成為束縛，終將因此不堪負荷。 人生進入不同的階段，我們的夢想也會跟著發生轉變。不要認為它們神聖且不容更改。不要把它們高高的供在神壇上，而要透過檢視、拆解、改善夢險。 你是你夢想的編寫者，是你為它們建立架構。你曾經以為，你的夢想是成為一名護理師，結果其實你是想要幫助有需要的人，然後你因此成了一名心理治療師。你原本夢想成為一名醫生，之後又變成對有機化學和微積分有興趣，最後你成了一名拯救生命的兼職緊急救護技術員。 你的夢想可以跟著你一起成長與轉變。 放下夢想可能會非常痛苦，那感覺像是種失敗。但放下過往的夢想並非失敗，它也是一種「前進」，帶著滿滿的回憶繼續向前走。帶著自豪與懷念的心情讓某些夢想退役，使我們得以對新目標投注更多時間與心力。 我們讓某個夢想退役時，請回想過去是怎麼實現它，以及在追尋這個夢想時，曾經因此獲得什麼好處，這會是很好的做法。這不是我們留下來的理由，而是值得回憶的美好。當你察覺某個夢想已經超過賞味期限，請承認它所帶來的負面影響，然後記住那些美好的部分。 ＊本文摘錄自遠流出版《決策的藝術》 {DS_BOX_37127} 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ...

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