＃想減肥

生活範例：減肥計劃中的流程 想減肥的朋友們可能有共鳴，減肥需要的流程可以是：先控制飲食，再規劃運動...

想減肥成為衣架子，就是重新建立跟衣服的關係。...

「我明明都沒吃飯，為什麼還瘦不下來？不是不吃白飯就會瘦嗎？」人們以為白米是肥胖的主因之一，但其實白飯不是熱量最高的米！營養師告訴你：想瘦不復胖，其實更要吃飯。以下分析常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜米等哪個好？也介紹5種米各自適合的族群。 5種常見米類比一比！我適合吃哪種米？ 白米 腎臟病友適合吃白米，因為白米去除了所有的米糠層及胚芽。雖然白米經過精緻化後，營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎臟病友吃。 胚芽米 高纖的胚芽米，雖然在脫殼時，也脫去部分的米糠層，但還有保留胚芽。如果不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始吃。 糙米 糙米是最適合減肥、糖尿病友的米類，因為糙米僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。膳食纖維高，很適合減重者、糖尿病友，還能降三高。但腸胃功能、腎功能不好的人，需先諮詢營養師可不可以吃。 五穀米 五穀米最適合便祕者食用。由於五穀米是使用5種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見的五穀米含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁等，是這5種米類中熱量最低的。 五穀米含有多種全榖雜糧纖維，礦物質也很豐富，適合想要減重、便秘的人，或糖尿病友。不過因其鉀磷含量高，不建議腎臟病友吃。也要留意粗糙的穀物，是否會造成消化不良或脹氣。 紅藜米 素食者要吃紅藜：可與五穀米、白米混搭，蛋白質組合更完整。紅藜蛋白質含量高達12公克，是素食者的蛋白質優良來源。在嘗試地中海飲食的人，也可以加入紅藜米。 雜糧米類雖然健康，但3種人不適合吃 雜糧米類的膳食纖維含量高，有助於維持一般人的腸道健康，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源。但以下3種人，吃白米飯比雜糧飯更適合： 罹患急性腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉。 腎功能不全、血鉀偏高。 在執行低渣飲食的人。 為什麼減重、控糖反而要吃飯？吃飯比吃「這些食物」好！ 上班族的外食環境，容易吃下過多澱粉。因此在減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯。但要維持瘦身成果不復胖，反而需要適量澱粉，以維持身體的代謝機能。這時可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等非精緻澱粉。 不過，由於米飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，是更適合維持體態的好選擇。而糙米、五穀米，也比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。 在臨床案例上，糖尿病友與減肥的人常常不吃飯，反而是塞麵包、吐司、蛋糕、餅乾來止餓，這樣對控糖、減重更不利。 一天三餐如何吃飯？3個低醣飲食原則 白飯的確是精緻澱粉，但白飯的熱量比糙米還低一些，不過因為兩者的熱量差距不大，營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，能吃到更多的膳食纖維和營養素。 但外食族很難有白飯之外的選擇，低醣飲食可以吃個半碗，對三餐外食的上班族而言，可以吃這樣補充纖維及蛋白質，享受均衡豐富的一餐： 午餐吃飯、晚餐低醣不飯、半碗就好。 吃燙或炒的青菜，或是豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜。 湯品選擇青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。 ＊本文獲「李婉萍營養師」同意授權轉載，原文：減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！ 責任編輯：陳瑋鴻核稿編輯：倪旻勤 ...

而這套「深度呼吸法」一天只要做3～5次，美木良介說，對於有腰痛或是想減肥的人，應該能看到成效。...

人的預期心態就像呼吸的空氣一樣，無處不在，但我們卻很少意識到它們的存在。你可能假定自己身體健壯，或是容易生病；你可能認為自己天生瘦削，喜歡運動，或是很容易發胖；你可能相信生活中的壓力正在損害自身健康，一夜的睡眠不足會讓你隔天變得像行屍走肉。 這些假設看起來像是不可避免的客觀事實，但我想向你們展示這些信念本身是如何深刻影響個人的健康和福祉，而學習轉念，重設對這些問題的預期心態，可能會對我們的健康、快樂和生產力發揮十分顯著的效應。 不相信我嗎？不妨思考一下哈佛大學一項引人注目的研究。參與者是飯店的清潔人員，他們的工作通常很耗費體力，但卻又感覺和在健身房做運動大不相同。 為了改變清潔人員對自身健康的看法，研究人員向他們解釋，地板吸塵、換床單、或搬動傢俱1個星期所消耗的能量，很容易達到維持健康所需的運動量。1個月後，研究人員發現清潔人員的健康狀況有了明顯的改善，體重和血壓都有了顯著的變化。令人驚訝的是，儘管生活方式沒有任何改變，他們對自己的身體信念的轉變、和對工作的新期望，確實帶來了生理益處。 我們會發現諸如此類的「期望效應」如何影響自己是否容易生病、保持穩定體重的能力、以及短期和長期面對壓力和失眠的後果。正如以下故事所顯示，期望的效應如此強大，甚至可以決定一個人的壽命長短。 我們不能掌握危機，但能調整心態 你可能也很納悶，在當今混亂的世界中，我們的思緒和想法如何能產生任何有意義的影響。 新冠肺炎全球肆虐期間，我們當中許多人都在為失去摯愛而悲傷、擔心自家的生計。我們還面臨著巨大的政治不確定性和動盪，許多人持續對抗龐大的結構性不平等。面對這一切的阻礙，我們個人的期望和信念似乎不具任何力量。 認為光靠「積極思考」就可以消除所有的不快樂和焦慮，是很傻的，而我也不會提出這種主張。對自身能力的信念有很多方式可以影響我們如何應對挑戰，並決定其對個人身心健康造成的損害。儘管當前許多的危機都不是我們所能掌控，但對困難局勢的反應，通常源自於預期心理。而了解此一事實能夠提高我們的韌性，並以最具建設性的方式因應所面臨的挑戰。 很重要的是——這是我在全書中所強調的一點——這些章節中描述的期望效應都是針對特定信念，而不是一般的樂觀或悲觀心態。有關於個人期望如何影響生活的科學知識，你可以學習重新建構、重新評估自己的想法，不必自我欺騙，也不需要變成一個過份樂觀的人才能獲益。 我的經驗 我個人對於巨大期望效應的理解發生在7年前，在人生一片混亂的時期。 和許多人一樣，我以前也深受憂鬱症和焦慮症的折磨，而在我人生大部分的時間裡，我都設法承受襲捲而來的不快樂，直到安然度過。後來，經過一段時間強烈的壓力，我的情緒低潮開始越陷越深、越久，終至再也無法承受。 意識到這些症狀，我去看了家庭醫生，醫生開了一個療程的抗憂鬱藥，並提醒我會有一些常見的副作用，包括偏頭痛。果不其然，我的情緒似乎穩定了，但在剛開始的幾天裡，我也經歷了頭痛欲裂的感覺，就像是腦袋被冰鑿刺穿似的。疼痛如此劇烈，使我確信我的大腦正發生可怕的事情，這種痛苦怎麼可能不是某種警訊呢？ 而我當時也開始在撰寫一篇科普文章，正是關於安慰劑效應（placebo effect，來自拉丁語I will heal「我將治癒」）。誠如現在眾所周知的，無作用的糖衣藥片通常可以減輕症狀，單憑患者對其療效的期望而加速身體復原，這與血液循環、激素平衡和免疫反應的生理變化同時發生。 在我撰寫文章的時候，我發現許多服用安慰劑的人，不僅感受到他們所認定的藥物療效；也回報了藥物的副作用，從噁心、頭痛、以及有時危險的血壓下降導致暈厥。而越多的人聽說了這些副作用，人們回報副作用的可能性就越大，這些症狀被稱為反安慰劑效應（源自拉丁語I will harm「我將傷害」），正如同安慰劑的反應，這些症狀不僅僅是「想像的」，還有可測量的生理變化結果——包括身體激素和神經遞質的顯著變化。 對於許多抗憂鬱藥來說，絕大多數的副作用可以用反安慰劑效應來解釋，而不是不可避免的反應。換句話說，我在服藥之後，感受到的可怕疼痛，完全是真實的，但這是我心理預期造成的結果，而不是藥物的實際化學作用。有了這個認知，痛苦很快就消失了。服用抗憂鬱藥（無副作用）幾個月之後，我的憂鬱和焦慮情緒有所緩解。知道許多戒斷症狀可能是由反安慰劑效應所引起的，這無疑也幫助我最終擺脫了藥物。 自此之後，我一直在密切關注內心意志塑造身體健康與福祉的能力、以及人的身體和心理能力的相關研究。藥物安慰劑和反安慰劑的效應只是其中的兩個例子，證明人的信念可以成為自我實現的預言，改變我們生活的好壞，這一點現在變得越來越明確。在科學文獻中，這些現象有許多不同的名稱，如「期望效應」（expectation effects）、「預期效應」（expectancy effects）、和「意義反應」（meaning responses）⋯⋯。為了簡單起見，我採用第一個名稱「期望效應」——來描述因人的信念造成的真實後果——背後所有的科學現象。 對飯店清潔人員的研究只是這類尖端研究的一個例子，還有許多其他有趣的發現。所謂「多慮的好眠者」，亦即過度在乎自己每晚清醒和焦躁多久的人，白天更容易感到疲勞和注意力不集中，而「無怨言不良睡眠者」似乎能擺脫失眠的不良影響。為了第二天有良好的表現，我們要想像自己睡得很好。 壓力、智力也會因此改變 同時，對焦慮後果的意念，可以改變一個人對壓力的生理反應，影響其短期表現和長期的身心健康。積極和消極的自我實現預言也能夠決定記憶能力、面對繁重心智活動時的注意力和疲勞、以及解決問題的創造力。即使是一個人的智力——長期以來被認為是一種不變的特質——也可能隨著個人內心期望而提升或衰退。 這些發現使一些科學家質疑大腦的基本極限，認為每個人可能都有未開發的精神儲備能量，只要培養了正確的心態，就可以將之釋放出來。這對於工作和教育、以及面對新壓力的因應方式，都會產生直接的影響。 最令人興奮的研究結果是關於老化過程。與認為年歲漸長就等於衰老和失能的人相較之下，對晚年抱持積極態度的人比較不容易喪失聽力、變虛弱、生病、或是罹患阿茲海默症。說真的，保持心境年輕，人看起來就年輕。 正如哈佛大學對飯店清潔人員的研究證明，我們的期望並不是一成不變的。一旦認識到個人期望對生活的影響力，這項研究提供我們一些非常簡單的心理學技巧，可以應用來促進自己的身心健康，並充份釋放個人的智力潛能。借用此一領域最有影響力的研究者之一、史丹佛大學的艾莉亞．克魯姆（Alia Crum）的話來說：「我們的大腦並不是被動的觀察者，只會單純的感知現實；大腦意念其實可以改變現實。換句話說，我們明天所經歷的現實，某種程度上是我們今天所持心態的產物。」 《心念的力量：運用大腦的期望效應，找到扭轉人生的開關》☛立即購書：商周store、博客來 {DS_BOX_33635} 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：李頤欣 ...

之前假期回了趟老家，發現家裡還在上學的孩子們人手一個iPad，美其名是用來學習。 「騙誰呢？是打遊戲吧。」 「真的，我們全班現在幾乎都用這個做筆記。」對面嘴很硬。 身為上班族的我有點驚：辛苦工作一整年，也得咬咬牙才捨得買的高級玩具，怎麼就成了學生的基本配備？ 見我不信，他們翻出幾個學生愛關注的網紅，指給我看：「這可是生產力工具，提高學習效率的。 」 這語氣讓我覺得有點熟悉，我想起了家裡長灰塵的健身環，充當掛衣架的跑步機，和當初同樣信誓旦旦的自己。 好工具和生產力的事，確實值得聊聊。 一、想買買買的時候，就會放大需求來說服自己 隨手一搜，就能看到跟我有相同困惑的人還不少。網路上關於iPad有個熱度挺高的爭論：花3萬多買個iPad Pro，到底能不能提高生產力？一個高讚數的答案是：買前生產力，買後只追劇。再黑的科技，對很多人來說，也不過就是一台移動版的電視機。或者說，用來追劇，已經是對iPad的尊重了，總比壓箱底生灰好，不是嗎？ 還有閱讀工具Kindle，幾乎每個人入手的時候，都以為自己會是午後手捧咖啡安靜閱讀的文青，一不小心卻會發現，它最大的用處其實是充當泡麵蓋。 我還經常勸朋友，別買一大堆廚具，非要在家做飯的話，一個小鍋就夠了。這麼說是有原因的。去年疫情期間，在一片秀廚藝朋友的迷惑下，我也跟風燃起了當中華小當家的熱情。雖說自己連煎個雞蛋都會糊，但工欲善其事，必先利其器，廚具必須先買上一整套，而且得是名牌，是網紅款。 花了幾萬，湊齊了一套烤箱、調理機、打蛋器、氣炸鍋，甚至咖啡機後，我下廚的次數10個指頭數得過來。一方面是工作忙，一方面是公司餐廳太好吃，另一方面是外送太方便，總之，直到上次我想做個小甜點，發現奶酪都過期發霉了，才恍然大悟，自己真的不是當美食網紅的料。所以我真誠勸大家，如果你只是偶爾做做飯，買個鍋子和餐具就行了，不然又浪費錢，搬家還麻煩，賣二手還會因為體積太大不好賣。 發現了沒？當你非常想要一個東西，你就會想盡辦法高估自己的需求，甚至創造需求來說服自己。比如買了這堆廚具，我就能當美食網紅，卻忽略自己不會做飯的事；比如辦了健身卡我就能擁有女團成員的腿，或者8塊腹肌；比如去年的衣服已經配不上今年的我，衣櫃裡的衣服已經都看膩了，不買新的不行；再比如，買了這個iPad，我的學習／工作效率就會提高，一步步晉升人贏。這一切，其實都是消費主義對普通人挖的陷阱。 跳出來的辦法也很簡單，每次下單前，問自己這3個問題：我是勤快的人嗎？我能經常用嗎？我很有錢嗎？如果答案是NO，那就快點醒醒。 二、最大的生產力，其實是「自製力」 看過一篇文章，說李子柒早期做影片的時候，沒有專業的相機也沒有團隊，就是用普通設備自己拍。後來在朋友的建議下才開始購置專業設備，慢慢鑽研。早期的影片裡，畫質粗糙，但並不妨礙她精心設計，忙忙碌碌穿梭於鏡頭內外。自己開關相機，在畫面裡認真做農活，手受傷了繼續拍。 做內容網紅最重要的，就是持續而優質的內容產出。更新頻率跟不上，就算用了最好的相機，也充其量就是個有點才華的網友。李子柒數十年如一日的勤奮，才是她日後榮譽的重要原因。 然而，我們總是放大了工具的效應，而忽視了人內在的驅動力。在決定生產力的因素裡，工具並不是絕對且必要的唯一因素，執行力、自製力，才是成事與否的關鍵。真正愛看書的人，有沒有Kindle都會看。而不愛看書學習的人，就算放張白紙在面前，都可以用筆劃幾條橫豎線玩五子棋。 說到這，我想起在國外時的鄰居，是一個在頂校讀博士的英國男孩。離別時，所有人都在交換各種社交媒體上的聯繫方式，只有他掏出來了一個黑色巴掌大的筆記本，叫我們輪流在上面寫下來自己的email。我們笑他為何這麼「old fashion」，他說自己一直如此，很少用電子設備，倒是這個本子裡有所有他寶貴的東西：課堂筆記、碎片思考、好吃的菜譜、朋友的聯繫方式……我當時覺得他很好笑，簡直是上個世紀的人。 但現在想想，很多事好像還真的是這樣。通訊錄裡的好友，多的是點讚之交，就算換了名片，加了好友，也並不代表輕易就有多深厚，重要的是是否有共同難忘的經歷和契合的價值觀；有價值的知識和思考，不論是拿本子記錄下來，還是用iPad畫了個思維導圖，對自己而言效果都差不多，關鍵還是思考的過程，和記錄的勤奮程度。沒學就是沒學，不要賴給工具。 三、依賴工具來提升效率，或許是最笨的方法 生活中，其實有時候依賴工具反而拉低效率。舉個簡單的例子：你上班距離公司1.5公里，坐捷運需要換乘，耗時20分鐘；坐公車沿途經停好多站，不算等車時間耗時30分鐘；叫計程車恰逢高峰，需要預約或者排隊，算上等車時間大約耗時20分鐘；騎共享單車僅需12分鐘。你會怎麼選？我選騎車。 這考察的其實是對事情的預判能力。如果只考慮工具的效率，卻不分析路況和路線，效率反而會降低。快速分析當下情勢，並做出聰明的預判，是提升效率、節省時間的好辦法。這就好比球類比賽，想要贏球，傳球的時候就要跑向球要去的地方，而不是它已經在的地方。如果按照後者制定戰略，就永遠慢對手一步。 另外一種提升效率的方法是：把任務並聯，而非串聯。中國數學家華羅庚曾經以泡茶，講統籌的重要性。傳統泡茶步驟是這樣的：洗好熱水壺，倒入冷水，放在火上，等水燒開；水開後洗茶杯，準備茶葉，沖開水泡茶。為了節約時間，其實可以選擇這樣：洗好熱水壺，灌水燒水；燒水過程中，洗茶杯，放茶葉，水開後泡茶。這種方法其實在生活中並不少見：比如在捷運上看書，比如洗衣服的時候煮咖啡，比如健身的時候聽新聞。 最後一個方法就是總結經驗，形成可重複使用的模板。比如學習中的錯題整理，工作裡的匯總文檔，常見問題解答等等。能用模板搞定的事情，就不重複探索過程，節省時間。 如果要給效率定出級別，初級就是工具提升的效率，中級就是自律提升的效率，而高級，則是聰明的時間管理帶來的效率。 ※本文由LinkedIn原創，作者Anthea，獲LinkedIn授權轉載：原文 責任編輯：李頤欣 ...

除了身高、體重、性別、年齡等基本資訊，還有「你為什麼想減肥」的動機、「一句話形容你的個性」的人格特質，...

Tips 2＞想減肥，目標每週減半公斤就好 病灶：常常立志減重，卻總是寧願花2小時吃麻辣鍋，也不花...

一個月買下來是一筆錢，經濟拮据不會先省這條，除非想減肥。」...

運用「動態目標」，讓動機不鬆懈 現在大家都很注重塑身，如果體重增加就會想減肥。...