職場 實測有效！她靠3方式設定「健康界線」，不再當工作的奴隸 從某天起，組長會在平日下班後的深夜，或是假日不分時段，在KakaoTalk上指派工作給我。如果我回答「上班時間會處理」，他會把我講成拒絕上司指示的員工，不斷灌輸罪惡感給我。 「我假日也照樣工作啊？」 「只要花幾分鐘就好，這都不能幫嗎？」 因為組長假日也在工作，於是我認為自己沒有拒絕的資格，便開始在非上班時間處理公事。這種事發生過幾次後，演變成了分內責任。我事後才知道，他是將自己處理不完的工作丟給我。 「又不是要妳一天工作8小時，只是騰出幾分鐘的時間，這樣就委屈了？」 即使一開始覺得奇怪，但他說是我的錯，我便真以為是自己的問題。同樣的事層出不窮，我的大腦產生了以下認知：員工有義務要將工時以外指派的工作完成。再者，我因害怕會對人事考核產生影響，所以無法輕易回絕組長的指示。最重要的是，我害怕被討厭。這樣24小時待命的狀態讓我精神疲憊，身體健康也急速惡化。平日晚上或週末跳出工作通知的訊息，我又不能不點開查看，但點開了就必須處理，這讓我備感壓力。 我知道自己不能再這樣任人擺佈了。為了恢復健康，我必須有所作為。當時，為了導正被扭曲的認知，我做了以下3件事。 1.明確設定界線 如果在上班時間外要求我馬上處理工作，組長必須說明需急件的原因，明確告知這是上級主管緊急下達的命令，還是他個人的請託。若是不合理的指派工作，我會訓練自己回覆組長「我會在上班時間時處理」，以此堅定拒絕他。雖然一開始不容易，但在不斷提醒他工作規則和勞動契約規範的工時後，情況漸漸好轉。 2.回顧初心 我想起入職時這家公司對我人生的意義，以及我在公司內想要實現什麼。我的期望不單純只是升遷，也不是領高額年薪。我的首要目標是在這個領域上獲得更多經驗和知識，並成為這個產業的專家。 藉由回顧初心，我就可以防止組長以升遷或年薪作為籌碼，隨意使喚我做事。不要再被「我會幫妳提加薪」這種話給迷惑。只要別一心想著升遷和加薪，便能無視不合理的指示。 「妳難到不想升遷了嗎？」 「別人每年加薪1000萬韓元，妳就打算一直拿這麼低的薪水嗎？」 聽到這種話時，毋須完全無視對方，不過要適時和對方劃清界線。 「我對升遷沒有興趣。」 「我可以自己去談加薪，謝謝。」 3.記得尊重自己 如果連我都不珍惜自己，組長自然也會看輕我、隨意對待我。我意識到，只有我自己做出改變，別人對待我的態度才會改變。於是，我努力改掉卑微的姿態，勇敢表達自己的意見，並更加用心完成自己的工作，避免被抓住把柄。 在確實完成交辦的工作後，霸凌沒有那麼頻繁了。當然，還是無法完全避免個人糾紛，但至少在面對這種情況時，我不再低聲下氣，而是會說「希望您不要這樣對待我」。對攻擊我的人表現出堅決的態度，也是一種愛自己的方式。 在設下自己的底線後，我才發現自己以前忽略了什麼，以及曾經走了多麼錯的路。因此，當組長又在KakaoTalk上指派工作，並且在我沒有第一時間回覆時來電問候，我會這樣說：「組長，急事請用公司電子郵件或電話聯絡，KakaoTalk是私人通訊軟體，我上班時間不常看。」 請組長勿用私人通訊軟體指派工作，也是變相的告知我不會在上班時間做自己的事。 維持初心不容易，但危機來臨時，重新回想初衷有助於克服難關。花時間反思自己的工作心態，對於個人成長至關重要。一旦成為月薪的奴隸，或盲目追求升遷，將有很高的機率成為職場內部暴力的受害者。情緒操縱者最愛利用他人的渴求來攻擊他們。 透過上述努力，我奮力逃出了鐵籠。不只是我，組長也產生了變化。自從我不對他言聽計從後，他的情緒起伏就相當大，有時會對我很好，有時又會突然對我生氣，甚至有時突然就哭了。加害者產生情緒起伏，代表身為受害者的我正在往正確的方向前進，讓對方意識到他再也無法控制我。 我不是無法走出鐵籠外，只是不知道該如何走出來。現在換大家走出來了。希望大家不要將自己關在那裡度過一生。希望大家也可以像我一樣走出來，找回自己原本珍貴的樣貌，那就太好了。 ＊本文摘自方言文化《好好的自己，別改歪了》 {DS_BOX_38300} 責任編輯：倪旻勤核稿編輯：陳瑋鴻 ... 2024.10.02
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職場 他發現神人厲害都因「快速執行」⋯怎麼做到？他實測一張紙就可以 《黑鏡》的編劇查理．布洛克（Charlie Brooker）經常會被問到如何創作，他這麼說： 「不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你狗頭的人，然後你就會被自己的才華驚訝到。」 這句話我太喜歡了。 以前專職寫作的時候，似乎不到交稿前最後一刻，就沒有靈感。每次都在想「下一次可千萬要早早交稿」，這樣就不用熬夜了，但很可惜，下一次還是會拖延。後來，和同事們聊到「拖延」這個話題，發現這是大家的通病，尤其是文字工作者最甚。 我不知道「拖延症」這個詞是從什麼時候開始流行的，但似乎戳中太多人的「痛點」了。看TED演講者蒂姆講拖延症話題的影片，一直以來都是平台上播放量最高的，就知道了。 微軟聯合創始人比爾・蓋茲（Bill Gates）在內布拉斯加大學林肯商學院演講時，坦言自己「曾經是一個嚴重的拖延症患者」，在哈佛大學讀書的時候，他常拖到考試的最後一刻才開始複習功課。後來進入商界，他才逐漸意識到這是一個非常不好的習慣。 雖然如今已有了很大的改善，但比爾・蓋茲表示，時至今日，自己仍在努力和拖延症做鬥爭，經常會有意識的提醒自己提高效率，不要拖延。 中國社科院的一項調查資料顯示，中國80％的大學生和86％的職場人士都有拖延症；50％的人不到最後一刻，絕不開始工作；13％的人若沒有人催，就不能完成工作。 看來天下真的苦「拖延症」久矣。從詞源學上來說，「拖延」（Procrastination）這個詞有兩個意思，一是把事情推遲到明天再做，二是做與更好的判斷背道而馳的事情。 那拖延的本質是什麼？有一本書叫作《拖延心理學》，是被視為能夠戰勝拖延症的「聖經」，據說作者拖了整整兩年才交稿。 裡面有這麼一個觀點：拖延的人往往都有失敗恐懼症，他們的內心，被一個錯誤的邏輯束縛： 做事失敗=我能力有問題=我是個沒有價值的人 因為害怕失敗所以不願意開始，導致拖延。拖延症最大的壞處不是拖延本身，而是「折磨我們」。在這個過程中，事情一直在那裡，無論做其他什麼事，心裡還是會惦記。 隨著截止時間臨近，痛苦程度也呈指數級增長。如果最後沒做好，我們也會懊惱，畢竟是自己一拖再拖，結果壞了事。大多情況下，產生拖延的原因有以下6個： 不重視這件事。 不喜歡這件事。 做不了這件事。 完美主義傾向。 常被瑣事打斷。 容易受到誘惑。 作為曾經的拖延症「重度患者」、現在的「輕度患者」，且基本處於已經自癒狀態的我，如何能在一年內出7本書，主業經營公司、管團隊，副業還要做社交平台、弄諮詢呢？ 其實核心就9個字：立刻做、系統做、享受做。 1.立刻做：5分鐘行動法 我一直相信一個觀點：先完成，再完美。完美是相對的，處於概念層面；但是完成任務是必須的，是需要付諸行動的。你要先搭出框架，初步填充，再根據回饋進行升級，而不是苛求一步到位。 我也推薦一個方法，叫作5分鐘法則。對於自己不想完成的事情，強迫自己做5分鐘的任務，你可以告訴自己5分鐘後停止。但通常情況是做5分鐘後，你就會有繼續做下去的動力。 具體操作：深吸一口氣，設置一個5分鐘的鬧鐘，告訴自己，我就只做5分鐘，5分鐘後就休息。先易後難，不要做太難和複雜的任務，先做那種「一看就可以立馬行動」的任務。5分鐘很快就會過去，狀態會開始變得輕鬆，記得要給自己完成5分鐘任務的正回饋。 能5分鐘內做完的事情，為什麼要花1小時解決呢？能迅速搞定的事情就迅速解決。 2.系統做：番茄工作法 首先，列一個待辦事項清單。列出自己當下要做的所有事項和目標，然後根據時間管理四象限法則，去掉「不重要但緊急」和「不重要且不緊急」的事項，留下「重要且緊急」和「重要但不緊急」的事項。 針對留下來的幾個事項，把一件事情分割為多個25分鐘的番茄鐘任務。用甘特圖描繪一個表格，第一行標註時間，第一列標註重點事項。做完一個立馬就往相對應的表格打勾或者塗色，讓自己的行動與獎勵完美契合。 大腦不斷產生多巴胺，行動時就不會覺得累，反而動力十足。放大正回饋的力量，強化行動後給予的獎勵帶來的成就感，讓行動持續上癮，徹底擺脫拖延症。 比如你現在需要做一項重要且緊急的工作任務，但你一直躺在床上刷短影音，你就想，我做一項任務需要1小時，把1小時劃分為兩個25分鐘，中間休息10分鐘，然後把目標轉換為「我只需25分鐘，就能體驗完成事情的快樂」。25分鐘後立馬打勾，這樣持續不斷有成就感，將能鼓勵你繼續做下去，直到把整個任務完成。 那麼，為什麼是25分鐘？因為科學研究表明，25分鐘是一個人集中注意力的最大限度，所以你能專注25分鐘就夠了。 暢銷書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》的作者為了提升體力，一開始安排了豐富的健身計畫，但總是因為拖延無法完成。後來改變計畫，一天只做一個伏地挺身。作者說：「我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。」 整個過程無痛無壓力，還會讓你正回饋滿滿，一個反拖延的正循環就達成了。當我們用特別簡單的方式開始行動的時候，成就感就會特別容易獲得，開始行動第一步的問題立馬就能被解決了。 3.享受做：拒絕內耗，享受正回饋 拖延是因為自己在預想中，提高了完成事情的難度。把一件簡單的事情想得很複雜很難，於是自己的惰性慢慢上來，一直不想行動，時間越拖越久。 然後慢慢陷入內耗、愧疚，導致拖延症越來越嚴重。但其實無論是誰都會有拖延症，那些專家和大佬也一樣。 《拖延心理學》是本專門講「戰勝拖延」的好書。但有一件事可能很多人不知道，那就是作者患有嚴重的拖延症，所以圖書出版的時間比當初和出版社約定好的時間晚了2年。 連研究拖延症的專家都有拖延症，所以我們身為普通人，應該認識到拖延症是大家的通病，沒有必要愧疚，甚至產生內耗心理。 舉個例子，我之前經常賴床，我就結合5分鐘法則，把「只要先起床站起身來，就已經超過99％人了！」列印出來，張貼在床邊，一睜眼我就能看得到。從此我再也不會賴床了。給自己一個暗示：「先完成，再完美。做得再差也比不做好100倍。」 記住，最怕的不是你不會，而是你遲遲不開始。千萬不要把整個世界拱手讓給那些比你弱，卻比你努力的人。大家的能力水準其實都差不多，「迅速執行」才是拉開人與人之間差距的核心原因。我相信，當你開始擺脫拖延症時，你就會感受到一種從未有過的重生的力量。 ＊本文摘選自《逆襲人生21個底層邏輯：快速做出改變的高效率成長指南》，幸福文化出版。 {DS_BOX_37422} 責任編輯：陳柏燕核稿編輯：湯明潔 ... 2024.05.08
