＃分心

，對此，我回答道：「分心的成本，更高！」...

在這種難以專注的時代，若要拾回「專注力」，該怎麼做才好？ 在此之前，我想先告訴你一件事，那就是：「如今是理所當然無法專注的時代。因此對於無法專注，不必感到罪惡。」 誠如上述，相較於十年前、二十年前的人們，我們活在妨礙專注力因素多如牛毛的時代，要長時間專注已不可能。 即使下定決心「我絕不看手機！」關閉電源，也會心想「搞不好有人要和我緊急聯絡」「那則新聞事件後續如何？」等，反而更在意而無法專注。 也就是說，對於無法長時間專注不必感到罪惡，也不必認為必須更專注。 「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力。 「無法專注」這種罪惡感會進一步妨礙自己的專注力。這或許也可稱為焦躁感。「必須專注」這種想法，正是妨礙你專注的主因。反而要心想「無法專注是理所當然的」。 話雖如此，並不是要你可以不用專注。首先，我希望你改變「專注」這件事的定義。 許多人想到的專注，八成像是，「決定『我要專注！』在某個不受干擾的地方閉關，花一小時、兩小時，或半天左右，心無旁騖的進行那件事」。 而事實上，長時間持續專注對於人而言，並非一件理所當然的事。 許多數據都顯示，人的專注力持續不了多久。我最認同的數據是：頂多能專注十到十五分鐘。我也是如此，做同一件事十分鐘，不知不覺間，別件事就會浮現腦海，或忍不住想動一動身體。從前，我也會心想必須專注，但如今知道這是專注力中斷的訊號，所以此時會中場休息五分鐘左右。 「把自己關在一個地方，心無旁騖貫注於某件事」這種專注已不合時宜。「稍微專注，稍微休息，不專注的專注」，才是符合現實的專注模式。 重要的是，徹底使用能專注的十或十五分鐘全神貫注，感到自己無法專注時就休息，可說是「間歇的專注」。 雖然專注的時間也有個人差異，但我身邊許多大學教授和活躍於商業界的人士，都非常能善用這種間歇的專注。 接下來我想不按順序，一口氣介紹「不專注的專注」具體方法，是過去在麥肯錫和其他公司，一流商務人士所實踐的案例，以及我親身嘗試，確實有效果的方法。當然有的方法不一定適合你，但若對某個方法產生好奇，務必試一試。 容我重申一次，其大前提是「不試圖專注」。 你可能有過這種經驗，睡覺前突然一股不安湧上心頭，心想「咦，那件事怎麼樣了？」「啊！那件事也得先做好！」「這件事也得先做好！」擔憂的事和待辦事項接連浮現。 有人稱這種情況為「頭腦清醒」，但對我而言，與其說是頭腦清醒，不如說是疲勞引發的現象。無法專注時，首先要看開，心想：「啊，我累了，必須休息。」在無法專注的狀態下試圖專注，或陷入不安的試圖做什麼，反而會更疲勞，永遠無法專注。 沒有無煩惱的人生。然而，若是白白操心，可說是自尋煩惱。換句話說，煩惱正代表著「專注於煩惱」。 或許有時候即使再怎麼休息，不安也源源不絕的湧現……，這種時候，便是你在生產煩惱。 麥肯錫的專家們總是面對各種難題，雖然他們用腦思考，但是心中無煩惱。我不曾看過誰無法放下自己的失敗。 有次，我請教資深員工：「為何你總能平心靜氣的工作？」他回答：「再怎麼感情用事與煩惱，工作也不會順利進展。只須思考怎麼做能決定問題、達成目標，再全力執行就好。」 而實際上，許多被稱為一流顧問的人，都擁有「不為自己做不到的事煩惱」這項鐵律。 舉例來說，主辦戶外活動時，「會不會是晴天」是自己無能為力的事，煩惱也沒用。「下雨有何備案」則是能事先準備的，針對這件事思考就好。 善用「間歇與瞬間專注」形式，確切掌握你的專注力容量。 如果專注力中斷，煩惱不斷浮現腦海，請心想「我在自尋煩惱」，並俯瞰這種愚蠢行為。 「判斷量」對於專注力會造成莫大的影響。人一天能判斷的數量有限，因此盡量減少判斷量，是維持專注力的訣竅。 在此，我想推薦的是：盡量減少工作以外的判斷。 舉例來說，我為了不必考慮早餐吃什麼，每天早上都吃相同的食物；要穿什麼服裝也盡量事先決定。 散文作家珍妮．蘇（Jane Su）書中提到，「我每天中餐吃相同的食物後，壓力一口氣減少了」，也有異曲同工之妙。賈伯斯也徹底做到這點，他認為煩惱衣服十分浪費時間。 或許有人覺得這是小事，但小判斷累積起來，會使你筋疲力盡。當然，也無法專注。無法專注的人，請回顧一下自己是否連無謂的事都想要判斷。 減少判斷量的同時，也盡量將判斷自動化。我會事先決定煩惱時怎麼做的判斷標準。在此我想傳達的是：「猶豫」正是妨礙專注的因素。設定自己的準則，盡量不因猶豫而煩惱，是提升專注力的捷徑。 覺得專注力中斷時，請務必詢問自己一個「魔法問題」：我現在最該聚焦的事是什麼？ 不妨加入時間，取代現在這兩個字。像是「這十分鐘內最該聚焦的事為何？」「這個小時最該聚焦的事為何？」「今天最該聚焦的事為何？」等。 除了專注外，我將它運用在各種地方。舉例來說，推動某項專案時我會自問：「這對整個專案，是否為最必要的事？」如此一來，就能從眼前的事抽離，改由長期、俯瞰的觀點，重新檢視。或有時，我也會自問自答：「對我的人生而言，現在最該做的事是什麼？」 此外，年輕時我往往太過在意他人和社會的評價。因此，當發現自己躁進行動時，我會問自己：這個行動對於我的人生準則，是否有幫助？ 不清楚自己以什麼為目標而活、試圖轉換人生方向時，請花時間，試著拋出、找到自己的「魔法問題」。假設你需要專注做一件事三十分鐘，在此之前，想像自己三十分鐘後會變成怎樣？ 若是「寫完這份文件」，那就是「想像寫完文件，透過郵件寄送出去後，鬆了一口氣的自己」。最好能透過視覺，想像屆時自己的模樣，並描繪屆時的情緒。 「想像輸出」在顧問工作中，是用來輸出高品質產能的超級基本功。正因為有這種畫面，本書才能順利出版。 「開了會卻沒做出任何決定」經常成為話題，由於沒有「今天是為了什麼而召開會議，要決定何事」這種明確目標，所以漫無目的的討論，毫無意義的延長會議。 想像並輸出畫面，專注於行動的能力便會提升。請務必試試在專注做一件事前，先想像完成這件事之後的自己。 {DS_BOX_39161} ...

放學後，小學三年級的Maggie又被老師留下談話。「她常坐不住，作業總是忘記交...」媽媽疲憊地聽著。「是否該看醫生吃藥呢？」這是許多ADHD（注意力不足症）孩子家長面臨的問題。不過，最新研究指出，解決方法不僅限於藥物治療。 衛福部2023年資料顯示，台灣ADHD盛行率9.02%，但僅1.62%獲診斷，1%接受完整治療。《紐約時報》報導，美國已有七百萬兒童被診斷。記者Paul Tough訪問世界各地ADHD專家後，整理了5大關鍵發現，或許可以讓焦慮的家長們更了解自己的孩子。 1. 過動症難以明確定義，症狀並非持續存在 科學家曾嘗試尋找過動症的「生物標記」，但至今未有定論。研究發現約僅有九分之一的ADHD孩子會持續表現症狀，大多數孩子的症狀會時有時無，有時甚至會消失數年後再出現。新觀點認為過動症更像是一種暫時狀態，而非終身疾病。 2. 藥物效果通常是短期的 大型長期研究顯示，利他能等藥物在投藥後的前14個月，確實比其他方法更有效，但到了3年後，服藥組與行為治療組，甚至與未接受任何治療的對照組相比，效果差異並不明顯。 3. 藥物改善行為表現，但不一定提升學習成效 藥物確實能改善課堂表現，但對學業成績幫助有限。研究指出藥物主要影響ADHD患者的情緒，而非增強認知能力，它們讓無聊的學習暫時變得有趣，但不一定能增進理解或記憶。 4.應視過動症為連續光譜，而非二分法 有研究者認為，目前沒有明確的界線可區分誰有過動症、誰沒有。這更像是一個光譜，一端可能是即使診斷出ADHA但不治療也無礙的孩子，另一端則是症狀嚴重的案例。例如，約有三分之一的ADHD孩子伴隨強烈憤怒，研究顯示這群孩子未來面臨較高的輟學、犯罪和早逝風險，他們應該成為治療資源的優先對象。 5. 改變環境能改變症狀 研究發現ADHD症狀會隨環境變化而調整。當環境改善—如更吸引人的課堂、更和諧的家庭—症狀常隨之改善。這促使一些研究人員開始遠離傳統的ADHD「醫學模型」，轉向將ADHD主要視為孩子獨特大腦與環境間的不匹配，而非單純的大腦生物缺陷。這個視角轉變意味著，改變環境有時與藥物治療一樣有效。 那麼家長可以怎麼樣打造一個更合適的環境呢？ 專家建議，可以給孩子設定清晰一致的規則和界限，提供結構化但不死板的學習環境，讓孩子知道每天的流程和期望；增加身體活動的機會，特別是在需要長時間專注前；並根據孩子的興趣調整學習方式，讓原本乏味的內容變得更有吸引力。 也可以針對固定的日常流程，設計一些儀式感；或使用計時器協助孩子管理作業時間和轉換不同活動；提供一個安靜的空間讓孩子能夠放鬆心情，以及盡可能維持整潔有序的居家環境。 研究顯示，這些環境上的調整對某些孩子來說，效果可能不亞於藥物治療。 最新研究提醒我們，ADHD不應該被簡單地視為需要藥物「修復」的疾病。當症狀確實嚴重影響生活時，藥物治療有其價值，但對許多孩子來說，調整環境和教養方式可能同樣有效。 資料來源：紐約時報、WebMD 核稿編輯：林易萱 ...

「如果你故意逃避做該做的事，一天很容易消失。」——比爾．華特森（Bill Watterson），美國知名漫畫家 我們一天要花枯燥5小時處理電子郵件，即便其中4成我們不認為有意義。換句話說，我們每天光是處理不必要的電子郵件，就浪費2小時，而且這還沒算上簡訊、語音信箱與其他的協作平台。科技理論上會替我們節省時間、提高效率，卻成為綁住我們的沉重生產力腳鐐。 菁英顧問公司麥肯錫有一篇標題問得好的文章：「如果我們全都這麼忙，為什麼沒完成任何事？」（“If we’re all so busy, why isn’t anything getting done?”）文中指出：「現在是史上互動最簡單的年代，但不是具有生產力與創造價值的真誠協作年代。」此外，就算投入了，也心不在焉，等於浪費寶貴的資源，因為花在低價值互動的每一分鐘，全是在消耗時間，原本能從事發揮創意、影響力大的重要活動。 哈佛商學院做了研究，團隊在3個月期間，追蹤27名高績效的執行長，發現最有效率的執行長態度堅決，絕不讓電子郵件和其他形式的數位通訊，奪走他們的時間與注意力。我深入挖掘後發現，那些執行長不是靠和現代世界切斷連結做到，而是運用幾個相當簡單的習慣與做法。 多巴胺與持續性局部注意力 注意力計畫（Attention Project）的創辦人琳達．史東（Linda Stone）寫道：「注意力是人類精神最強大的工具。」史東的研究帶她發現幾個她稱為「持續性局部注意力」（continuous partial attention）的概念，破除同時做好幾件事的常見多工（multitasking）迷思。 首先是了解認知與機械式作業（mechanical task）的差異。一邊攪拌湯，一邊講電話就是多工的例子。我們同時完成兩件事的時間，有辦法等於只完成一件的時間。然而，這是因為兩項工作中，一個是認知作業，另一個是機械式作業。 相較之下，如果同時完成的兩項都是認知作業，例如一邊開會、一邊看電子郵件，其實是不可能的行為，因為我們只有一個額葉（frontal lobe），大腦會以串聯的方式處理認知作業，不可能並聯處理。我們可能自認是在同時處理兩個認知活動，但實際上是飛快在兩個作業之間切換（電光石火的作業切換）——這麼做既缺乏效率，還會妨礙我們專心。 我們讓自己相信，一次做兩件事會增加效率，但我們其實主要是靠多巴胺讓自己不斷切換。多巴胺是一種讓心情愉悅的神經傳導物質。大腦在預期獎勵或獲得獎勵時，例如巧克力、大拍賣或性愛，就會釋放多巴胺。此外，多巴胺也會帶來清醒、專注與動力。 我們從回簡訊或甚至只是刪除垃圾訊息中獲得的滿足感，也會釋放多巴胺。當我們感到無聊，或是工作讓人提不起勁，我們跑去收信。這麼做會獲得滿足感的原因，不是因為我們完成有助益的事，而是餵了自己微量的多巴胺。 84%的人永遠開著電子郵件應用程式，讓自己在開會、閱讀40頁的枯燥租約，或是制定新型健康照護方案時，注意力永遠可以放在別的事情上。這就是為什麼我們會跳過麻煩的電子郵件，只讀可以簡單處理的：刪除垃圾郵件、點閱新聞連結，或是回一兩封信。此外，多巴胺也能解釋為什麼我們明知不禮貌，但吃晚餐收到簡訊時，還是會忍不住想看上面說什麼——即便坐我們對面的人正在講話。不論是電子郵件、簡訊或Instagram貼文，社會連結會刺激多巴胺：有人正在與我連結……感覺真美好。 然而，多巴胺當下讓人有美好的感受，卻不會替組織帶來多少價值。 一天多八十分鐘 市面上可供購買與下載的app與軟體多不勝數，每一個都說能解決其他生產力app與軟體造成的生產力破壞：那些我們已經買過和下載的。然而，如果要處理剪不斷理還亂的這一切，方法不是購買更多科技，而是簡化。 最新的工具與app進一步把通訊弄得更複雜，而最頂尖的管理者不會忍受這一切。他們全都和我們接下來要談的一樣，採取某種版本的立即見效的小改革。以我來講，我因此額外獲得80分鐘的高品質時間——天天如此。 方法一：減少看訊息的頻率 我曾經聘請前美國陸軍上校，擔任公司的區域副總裁。他先前的豐功偉業包括和資深的軍事將領團隊，一起籌備入侵伊拉克。有一次聊天他告訴我，他一天只收3次信。我問他收信的頻率那麼低，怎麼有辦法設計出複雜的軍事行動。他乾巴巴地回答：「我寄出的信，沒有一封不需要至少花3小時才能回覆。我們要規畫的可是入侵。」 不斷查看電子郵件或其他的協作工具，主要是在逃避深度工作或不想做的事。這麼做的代價是讓自己切換作業，放棄沉浸的好處。不過，只要採取兩個與控制環境有關的簡單步驟，就能大幅減少我們查看訊息的頻率。 首先，關掉提醒你有新信件、簡訊與其他數位訊息的通知。那種提醒是我們無法抵抗的多巴胺妖怪在大喊：「停下你在做的事，快點看我。」與其假裝你會動用意志力對抗這個怪物，還不如關掉通知，控制你的環境。 進一步控制環境的方法是回覆訊息後，就關掉電子郵件與各種協作應用程式，接著設定好再次查看的時間。我的目標是一天收信4次，早上醒來先收一次，在上班期間收兩次，最後在一天的尾聲再收一次。如果對你來說，這個要求不太可能做到，那就先一小時收信一次就好，而且看完後永遠關掉應用程式。回覆訊息時，觀察如果多等一小時，結果是否產生變化。我猜你很快就會發現，一天收4次信其實就夠了——畢竟有入侵任務等著你規畫。 方法二：狠下心取消訂閱 垃圾郵件的英文「spam」原意是午餐肉，在過去的歲月，我並不煩惱被強迫餵食電子版的午餐肉，因為按下刪除鍵花不了多少時間。然而，我發現垃圾郵件的提供者很有一套。比起刪除，我更常上鉤——我因此耗費的時間會累積起來。我點選的新聞快報通知，沒帶我看刻不容緩的重大新聞事件，而是要我放下工作，去看他們的廣告行銷手法。 2020年的時候，美國人平均一天待在社群媒體的時間是147分鐘，跟2012年的90分鐘相比是驚人的增長。社群媒體商人的手段十分高明，追蹤我們按下的每一個鍵，分析是什麼造成我們在他們的網站逗留。如同喬許．馬歇爾（Josh Marshall）在《大西洋》寫道：世界上有著「長期的刊物過度供給，追逐著固定的廣告預算。」換句話說，逐利的軍備競賽要我們停止做有生產力的工作，跑去看廣告。 我們不是矽谷人才團隊的對手。他們就是靠這個吃飯：找出數位的辦法，拍拍我們的肩膀，問我們：「能借個一分鐘嗎？」你唯一的選擇就只有控制環境，刪除新聞訂閱的通知，狠下心取消所有的訂閱，只留最基本的電子郵件清單。 方法三：五個有效處理電子郵件的原則 在你的組織培養文化，清楚聲明大家要有效運用電子郵件與協作工具。記得堅持5個簡單的原則： 一、只加能依據資訊行動的收件人，或是有必要了解信件內容的人。電子郵件輕鬆就能加大量收件人，但這不是藉口。不要強迫別人浪費時間讀他們無法做點什麼的郵件。 二、在按下「回覆所有人」之前，檢視收件人清單，刪去信中資訊不實用或無法採取行動的人員。 三、除非有必要提供完整內容，要不然永遠不要寄送未經編輯的附件。舉例來說，如果只有幾頁PowerPoint簡報是相關的，那就寄那幾頁就好，或是說明該看第幾頁。 四、如果郵件串後來開始討論新主題，那就建立新的電子郵件與主旨欄標題。冗長的電子郵件串會讓讀的人不得不重看先前的郵件，卻只替寄件人省個幾秒鐘。懶得重打正確的收件人清單或新的主旨欄標題，屬於自私的數位行為。 五、如果你只需要一個回覆就夠了，那就不要問好幾個人同一個問題。數位「搶答」會讓寄件人的人生輕鬆，卻是在濫用別人的時間。 以上的5條電子郵件效率規則，不是什麼具有爭議的議題，不用2分鍾就能讓組織上下都執行：方法是把這一頁的截圖，寄給你所有的團隊成員。 《高效經理人手冊 : 史丹佛商學院最熱門管理課，鍛鍊主管5大卓越執行力》☛立即購書：商周Store、博客來 {DS_BOX_37985} 責任編輯：高郁捷核稿編輯：張勝宗 ...

由於過程單調，分心幾乎是必然，所以強迫自己只能關注呼吸，就能鍛鍊到專注力，但若想更進一步，分心就變成關鍵...

詹姆斯認為，情不自禁的滑手機逛社群，或接收不間斷的訊息通知，最終可能讓人過度分心，使人無法專注完成任何目標...

此外，自相矛盾的是，時不時的分心有助於專心。接下來讓我解釋清楚一點。...

蓋茲不禁思考：如果他在成長過程中，每次在房間裡都有一個讓他分心的App讓人忍不住去滑，或每次處理程式設計問題時...

唯一讓我有點分心恐怕就是室內強勁的冷氣，從攝氏三十度高溫的室外轉入只有約二十度的室內，就算穿上薄外套，...

自律技巧2：讓自己避免分心 其實生活要過得如意，「減法」比加法更重要。...