40%的人二月就放棄新年計畫！給意志不堅者：7個「對自己好」的目標達成法

想要減肥、規劃健康飲食、存錢和計畫旅遊嗎？邁入新的一年，許多人會在這個時刻展望新年，為自己立下新年目標。但是，發表在《藥物濫用治療雜誌》的研究表明，有45%的人還不到2月，就放棄實踐新年目標，而缺乏意志力和自制力是致命弱點。

要如何增加意志力並履行對自己的新年承諾呢？《CNN》和《快公司》根據科學研究，整理了7個策略，讓你擺脫三分鐘熱度！

1.認清、了解目標的意義

根據《快公司》，人們確立目標前，應該先捫心自問為什麼達成這個目標，對你來說很重要。想減肥是想保持身材、維持健康還是因為社會外在的期望和壓力所致？《CNN》也提出，得先確定你想成為怎麼樣的人：健康？堅強？還是想當作家、音樂家？

研究指出，當人們跟隨自己內心的聲音而訂下的目標，會更容易達成，因為如此一來，才是為了自己的目標而努力，其意志力不會被消磨殆盡。所以要想清楚，你在意的是什麼，然後訂下相符合的目標。之後隨著時間的推移，累積一些微小的成功經驗，你會更有信心，自己再慢慢變成理想中的模樣。

2.以正向的態度訂目標，增加可行性

《快公司》指出，新年目標盡量專注於你想完成的事情，而不是限制、禁止自己做哪些事。與其要求自己要達成工作日不喝酒的目標，不如將目標設立為周日至週四的晚餐時，多喝氣泡水。控制慾望需要耗費很大的心力，而且會讓人有報復心理，於是破戒。

採用正向的態度，也有助於人們反思自己和生活中的「小確幸」。研究也顯示，感恩和正向的情緒，會使人更有自制力。

《CNN》則是建議要增加目標的可行性，不要硬逼自己做不喜歡做的事，讓實踐目標變得痛苦萬分。例如，你想要飲食均衡，那就每天中午都帶一碗水果，可以挑自己喜歡吃的水果，會讓這個過程更愉悅；假如你的目標是定期運動，但你正好又是一個夜貓族，就不要設定晨跑的目標，只會加重自己的負擔，讓人更容易放棄。

3.讓目標更具體

的確健康飲食，多運動都是減肥瘦身的好方法，但是太籠統了，不足以讓你有行動力。《CNN》指出，《原子習慣》作者克萊爾（James Clear）在書中寫道，當計畫不夠具體時，會使人們失去動力。

「你可以練習填空以下句子：我將在『某個時間』、『某處』做『某事』，將計劃具體化。」克萊爾認為。例如，如果你想健康飲食，可以具體一點，像是在每天午餐中加水果或蔬菜，一週只能吃一次速食或甜點。

4.改變環境

《快公司》根據研究指出，意志力強的人善於張羅自己身處的環境，避免誘惑。例如，如果你的目標是存錢，請把錢包中所有信用卡都拿出來；如果您想健康飲食，千萬別在辦公桌旁放一碗M&M巧克力；如果想改掉整天滑手機的壞習慣，就把手機放在房間外面！

若你有相互扶持的朋友和家人，將大大增加達成新年目標的機會。另外，加入小團體，內部成員互相督促，也是一個維持意志力的好方法，而且有幾個好榜樣在身邊，會提高自制力。

5.同步制定「IF-THEN」計畫

為達成目標，制定再好的計畫，也可能在你奔波忙碌了一整天，就想好好放鬆的剎那，全盤崩潰。所以要有另一系列的「IF-THEN」計畫，協助你完成目標的過程中，擊退所有可能的困難。

例如，當你半夜醒來，很想吃糖果或薯條時，你可以搭配的計劃像是閱讀雜誌轉移注意力，獲釋慢慢吃一顆蘋果止餓；當你工作累了，想要翹掉報名的健身課，可以聯絡一起健身的朋友，大家一起去比較不累！

盡可能預測不同的情況，想像這些情況以及您當下的反應，並訂定相應的具體計劃，

6.懂得循序漸進

當你開始實踐新年計畫，要從小地方開始，越容易成功的越好。例如，想要減少糖的攝取量，可以從咖啡少加一匙糖開始；想要戒掉鬆餅實在太難，可以先嘗試等10分鐘後再吃，最後會發現，你不會再那麼衝動地想吃鬆餅或加糖了。

你可能還會發現，生活中的某些細微的變化（例如，不再吃甜食）往往會擴散到其他面向。你可能會發現自己也可以輕鬆地調節咖啡因的攝取量。

7.允許自己失敗

多數人認為，要嚴厲鞭策自己才能堅定意志，對自己仁慈就是一種放縱、缺乏自律。但事實恰恰相反：長遠來看，稍稍不能堅持就非常自責的人，往往更無法實現目標。

斯克蘭頓大學心理學教授諾克羅斯（John C. Norcross）告訴《CNN》，每個人都有想偷懶或搞砸的時候，但不要讓偶一為之變成常態就行。《快公司》指出，要學著放鬆，記得自己也是人，人不會是十全十美的。當你忍不住吃了一個甜甜圈時，請不要絕望，也不要放棄。要理解、善待自己，然後第二天再重新振作起來。

諾克羅斯說，有71%成功完成新年目標的人認為，過程中的失誤和挫折，是讓他們加強計畫和更加努力的契機。

記住，你不需要透過自我批評和自我約束來實現新年目標。反而透過一連串循序漸進的計畫，增強你的意志力，到今年年底時，你終將逐一達成「新年新希望」列表的每個目標。

核稿編輯：林易萱