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第8集:【營養飲食】三餐黑白吃?吃對食物營養滿分

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特別企劃 | 良醫找健康

第8集:【營養飲食】三餐黑白吃?吃對食物營養滿分

廣編企劃
2020.03.256
內文

  

很多現代人三餐都吃得很不健康,很不均衡,蛋白質、蔬菜不夠,導致主食澱粉的比例吃得比較多,其他營養素就是吃得比較少,就是俗稱的營養比例的失衡,所以高血糖、高血壓、高血脂就跟著來。

蔬果579 健康才長久

蔬菜水果含有很多的植化素,植化素可以增強免疫力跟抗氧化。12歲以下的小朋友,每天要吃五份,其中要吃到三份的蔬菜跟兩份的水果;女生要吃到七份,就是有四份的蔬菜跟三份的水果;男性朋友每天要吃到九份,其中就是五份的蔬菜跟四份的水果。份量要吃夠,也要吃對顏色。我們常以黑、白、紅、黃、綠來挑,其實較常吃的就是綠色的蔬菜跟紅色、黃色的蔬果,所以我們建議,一天當中這五種顏色的蔬果都要吃到。什麼是黑色蔬菜?最常見就是木耳、香菇、茄子。白色就像大白菜、金珍菇、白蘿蔔。

家中吃飯的碗裝了滿滿的蔬菜就叫作兩份,半碗叫作一份的蔬菜。去麵店的時候,點一份燙青菜就相當於兩份的蔬菜左右的份量。生菜沙拉因為生菜體積比較大,所以它裝滿一碗才算是一份。水果就是自己的拳頭的大小就叫作一份

優質蛋白質比一比 無腳勝有腳

植物性的蛋白質優於動物性的蛋白質。所以建議先選擇黃豆類製品、豆漿、豆腐,再來是沒有腳的,魚、海鮮,再來就是兩隻腳的,如:雞蛋、雞、鴨、鵝,或是四隻腳的,牛、羊、豬。

外食族〝油〞不夠

現代人外食有一個很大的飲食陷阱,就是好油攝取不夠。油分三種,omega-3、omega-6跟omega-9,都是屬於人體必需的脂肪酸,各有不同的功能,所以攝取比例要均衡才能維持身體的平衡。一般外食大部分都是黃豆油、玉米油,以omega-6為主,這些油經過高溫烹調容易導致血管發炎,所以常外食就盡量要避開炸物。另外,omega-3跟omega-9,平常比較少吃到。omega3可以多吃,可以抑制我們身體的發炎反應,它存在一些深海的魚類,如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果當中的核桃胡桃或是亞麻仁油。omega-9可以穩固好的膽固醇,它存在橄欖油、苦茶油、酪梨油。

各種好油的烹調方式不一樣,橄欖油就適合低溫烹調,酪梨油就適合用來油炸,所以千萬不要一瓶用到底喔。

傻傻分不清楚 你吃對了嗎?

其實我們常將一些澱粉以為是蔬菜,不小心就吃了一堆都是屬於澱粉含量比較高的根莖類,像:玉米、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜。

紅豆、綠豆也是屬於澱粉類。只有豆類三兄弟:毛豆、黑豆、黃豆,才屬於蛋白質。。

胃食道逆流或是容易脹氣打嗝的人,我們會建議要飯水分離。用餐前的十五到二十分鐘,盡量不要喝太多的水,因為會稀釋胃酸,對身體的消化能力會影響。進餐的順序,建議先吃蛋白質,也就是肉類,再來就是蔬菜,最後才是吃澱粉跟水果。因為吃足夠的蛋白質、足夠的肉類跟足夠的蔬菜的時候,澱粉就吃不會吃太多,這樣的吃法也可以避免血糖的震盪,那不會引起血糖快速上升引起內臟脂肪的堆積。

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