限時免費

在難以專注的年代,分心也無妨!「間歇式專注」幫你擊退焦慮感

1.關閉手機、電腦仍會分心?如何確保自己聚焦在對的事?打破你的專注迷思:與其強迫自己長時間專心,不如善用「間歇專注」,偶爾分心也能有高產出。
2.「這10分鐘最該聚焦的事是什麼?」透過簡單的自問自答,篩選重要任務,減少無謂的判斷量,並透過視覺想像完成目標後的模樣,輕鬆進入高效專注模式!

書名:麥肯錫瞬間專注技巧/作者:大嶋祥譽/出版社:遠流

在這種難以專注的時代,若要拾回「專注力」,該怎麼做才好?

在此之前,我想先告訴你一件事,那就是:「如今是理所當然無法專注的時代。因此對於無法專注,不必感到罪惡。」

誠如上述,相較於十年前、二十年前的人們,我們活在妨礙專注力因素多如牛毛的時代,要長時間專注已不可能。

即使下定決心「我絕不看手機!」關閉電源,也會心想「搞不好有人要和我緊急聯絡」「那則新聞事件後續如何?」等,反而更在意而無法專注。

也就是說,對於無法長時間專注不必感到罪惡,也不必認為必須更專注。

「必須專注」這種強迫觀念,會剝奪專注力。

「無法專注」這種罪惡感會進一步妨礙自己的專注力。這或許也可稱為焦躁感。「必須專注」這種想法,正是妨礙你專注的主因。反而要心想「無法專注是理所當然的」。

話雖如此,並不是要你可以不用專注。首先,我希望你改變「專注」這件事的定義。

許多人想到的專注,八成像是,「決定『我要專注!』在某個不受干擾的地方閉關,花一小時、兩小時,或半天左右,心無旁騖的進行那件事」。

而事實上,長時間持續專注對於人而言,並非一件理所當然的事。

許多數據都顯示,人的專注力持續不了多久。我最認同的數據是:頂多能專注十到十五分鐘。我也是如此,做同一件事十分鐘,不知不覺間,別件事就會浮現腦海,或忍不住想動一動身體。從前,我也會心想必須專注,但如今知道這是專注力中斷的訊號,所以此時會中場休息五分鐘左右。

「把自己關在一個地方,心無旁騖貫注於某件事」這種專注已不合時宜。「稍微專注,稍微休息,不專注的專注」,才是符合現實的專注模式。

重要的是,徹底使用能專注的十或十五分鐘全神貫注,感到自己無法專注時就休息,可說是「間歇的專注」。

雖然專注的時間也有個人差異,但我身邊許多大學教授和活躍於商業界的人士,都非常能善用這種間歇的專注。

接下來我想不按順序,一口氣介紹「不專注的專注」具體方法,是過去在麥肯錫和其他公司,一流商務人士所實踐的案例,以及我親身嘗試,確實有效果的方法。當然有的方法不一定適合你,但若對某個方法產生好奇,務必試一試。

容我重申一次,其大前提是「不試圖專注」。

你可能有過這種經驗,睡覺前突然一股不安湧上心頭,心想「咦,那件事怎麼樣了?」「啊!那件事也得先做好!」「這件事也得先做好!」擔憂的事和待辦事項接連浮現。

有人稱這種情況為「頭腦清醒」,但對我而言,與其說是頭腦清醒,不如說是疲勞引發的現象。無法專注時,首先要看開,心想:「啊,我累了,必須休息。」在無法專注的狀態下試圖專注,或陷入不安的試圖做什麼,反而會更疲勞,永遠無法專注。

沒有無煩惱的人生。然而,若是白白操心,可說是自尋煩惱。換句話說,煩惱正代表著「專注於煩惱」。

或許有時候即使再怎麼休息,不安也源源不絕的湧現……,這種時候,便是你在生產煩惱。

麥肯錫的專家們總是面對各種難題,雖然他們用腦思考,但是心中無煩惱。我不曾看過誰無法放下自己的失敗。

有次,我請教資深員工:「為何你總能平心靜氣的工作?」他回答:「再怎麼感情用事與煩惱,工作也不會順利進展。只須思考怎麼做能決定問題、達成目標,再全力執行就好。」

而實際上,許多被稱為一流顧問的人,都擁有「不為自己做不到的事煩惱」這項鐵律。

舉例來說,主辦戶外活動時,「會不會是晴天」是自己無能為力的事,煩惱也沒用。「下雨有何備案」則是能事先準備的,針對這件事思考就好。

善用「間歇與瞬間專注」形式,確切掌握你的專注力容量。

如果專注力中斷,煩惱不斷浮現腦海,請心想「我在自尋煩惱」,並俯瞰這種愚蠢行為。

「判斷量」對於專注力會造成莫大的影響。人一天能判斷的數量有限,因此盡量減少判斷量,是維持專注力的訣竅。

在此,我想推薦的是:盡量減少工作以外的判斷。

舉例來說,我為了不必考慮早餐吃什麼,每天早上都吃相同的食物;要穿什麼服裝也盡量事先決定。

散文作家珍妮.蘇(Jane Su)書中提到,「我每天中餐吃相同的食物後,壓力一口氣減少了」,也有異曲同工之妙。賈伯斯也徹底做到這點,他認為煩惱衣服十分浪費時間。

或許有人覺得這是小事,但小判斷累積起來,會使你筋疲力盡。當然,也無法專注。無法專注的人,請回顧一下自己是否連無謂的事都想要判斷。

減少判斷量的同時,也盡量將判斷自動化。我會事先決定煩惱時怎麼做的判斷標準。在此我想傳達的是:「猶豫」正是妨礙專注的因素。設定自己的準則,盡量不因猶豫而煩惱,是提升專注力的捷徑。

覺得專注力中斷時,請務必詢問自己一個「魔法問題」:我現在最該聚焦的事是什麼?

不妨加入時間,取代現在這兩個字。像是「這十分鐘內最該聚焦的事為何?」「這個小時最該聚焦的事為何?」「今天最該聚焦的事為何?」等。

除了專注外,我將它運用在各種地方。舉例來說,推動某項專案時我會自問:「這對整個專案,是否為最必要的事?」如此一來,就能從眼前的事抽離,改由長期、俯瞰的觀點,重新檢視。或有時,我也會自問自答:「對我的人生而言,現在最該做的事是什麼?」

此外,年輕時我往往太過在意他人和社會的評價。因此,當發現自己躁進行動時,我會問自己:這個行動對於我的人生準則,是否有幫助?

不清楚自己以什麼為目標而活、試圖轉換人生方向時,請花時間,試著拋出、找到自己的「魔法問題」。假設你需要專注做一件事三十分鐘,在此之前,想像自己三十分鐘後會變成怎樣?

若是「寫完這份文件」,那就是「想像寫完文件,透過郵件寄送出去後,鬆了一口氣的自己」。最好能透過視覺,想像屆時自己的模樣,並描繪屆時的情緒。

「想像輸出」在顧問工作中,是用來輸出高品質產能的超級基本功。正因為有這種畫面,本書才能順利出版。

「開了會卻沒做出任何決定」經常成為話題,由於沒有「今天是為了什麼而召開會議,要決定何事」這種明確目標,所以漫無目的的討論,毫無意義的延長會議。

想像並輸出畫面,專注於行動的能力便會提升。請務必試試在專注做一件事前,先想像完成這件事之後的自己。

作者:大嶋祥譽
出版社:遠流
出版日期:2025年2月26日

大嶋祥譽 簡介
上智大學畢業,取得美國杜克大學MBA學位,芝加哥大學研究所課程修畢。歷經麥肯錫、惠悅企管顧問公司等外資顧問公司後獨立門戶。如今除了擔任高階主管教練、商務技能研習講師外,也進行人才開發諮詢。著有《麥肯錫新人邏輯思考課》、《麥肯錫精準提問術》等書。

本文完
免費訂閱!
商周最新出刊報‧隨時掌握最新趨勢

商周集團為提供最佳的閱讀服務,採用網站分析技術,以持續優化用戶體驗。
若繼續瀏覽本網站即表示您同意隱私權聲明
若您未點選「我同意」而繼續使用本網站,則視為您已同意本站之隱私權政策。